ວິທະຍາສາດນ້ໍາຫນັກ Kettlebell: ການປັບແຕ່ງສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ

ແນະນຳ

Kettlebells ໄດ້ກາຍເປັນຫນຶ່ງໃນເຄື່ອງມືທີ່ຫລາກຫລາຍທີ່ສຸດໃນການສອດຄ່ອງກັບຫນ້າທີ່, ແຕ່ປະສິດທິຜົນຂອງມັນຢູ່ໃນການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແລະຄວາມກ້າວຫນ້າ. ຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບນີ້ຄົ້ນພົບວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງການປັບແຕ່ງນ້ໍາຫນັກ kettlebell, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພະລັງງານ, ຄວາມອົດທົນ, ແລະການສູນເສຍໄຂມັນ. ພວກເຮົາຈະກວດເບິ່ງວ່າປັດໃຈຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເພດ, ລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງ, ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະເປົ້າໝາຍການຝຶກອົບຮົມຄວນມີອິດທິພົນຕໍ່ການເລືອກ kettlebell ຂອງທ່ານແນວໃດ, ແລະໃຫ້ຍຸດທະສາດທີ່ອີງໃສ່ຫຼັກຖານສໍາລັບການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວຫນ້າ.

Biomechanics ຂອງການເລືອກນ້ໍາຫນັກ Kettlebell

ການເລືອກນ້ໍາຫນັກ kettlebell ທີ່ຖືກຕ້ອງບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທີ່ຕົນເອງມັກ - ມັນເປັນວິທະຍາສາດທີ່ພິຈາລະນາປັດໃຈທາງຊີວະພາບຫຼາຍ:

1. ສູນລວມມະຫາຊົນ

ສູນກາງຊົດເຊີຍທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງມະຫາຊົນໃນ kettlebells ສ້າງຄວາມຕ້ອງການແຮງບິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນເມື່ອທຽບກັບ dumbbells. ນ້ຳໜັກທີ່ໜັກຂຶ້ນຈະເພີ່ມກຳລັງການໝູນວຽນທີ່ທ້າທາຍຄວາມໝັ້ນຄົງຫຼັກຢ່າງບໍ່ສົມສ່ວນ.

2. ຄວາມ​ຕ້ອງ​ການ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ Grip

ມືຈັບ Kettlebell ມີຄວາມໜາແຕກຕ່າງກັນ, ແລະການເລືອກນ້ຳໜັກຕ້ອງໃຊ້ສຳລັບຄວາມອົດທົນໃນການຈັບ, ໂດຍສະເພາະສຳລັບ swings ທີ່ມີສຽງສູງ ຫຼື snatches.

3. ຄວາມຍາວແຂນ

ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຈັບ ແລະມະຫາຊົນຂອງກະດິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຮັບຮູ້ນ້ຳໜັກໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່ຕ່າງກັນ—ເປັນການພິຈາລະນາທີ່ສຳຄັນສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍເທິງຫົວ.

4. ການນຳໃຊ້ Momentum

ການເຄື່ອນໄຫວ ballistic ເຊັ່ນ swings ອະນຸຍາດໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກຫນ່ວງກ່ວາ grinds (ເຊັ່ນ, ກົດ) ເນື່ອງຈາກການຊ່ວຍເຫຼືອ momentum ໃນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ.

ການຄັດເລືອກນ້ໍາຫນັກໂດຍເປົ້າຫມາຍການຝຶກອົບຮົມ

ຈຸດ​ປະ​ສົງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ແຕກ​ຕ່າງ​ກັນ​ຮຽກ​ຮ້ອງ​ໃຫ້​ມີ​ຍຸດ​ທະ​ສາດ​ນ​້​ໍ​າ kettlebell ສະ​ເພາະ​:

1. ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ (3-5 reps), ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ປະຕິບັດສຽງດ້ານວິຊາການໃນຂະນະທີ່ບັນລຸຄວາມລົ້ມເຫຼວຢູ່ໃກ້ກັບລະດັບ reps ເປົ້າຫມາຍ. ຜູ້ຊາຍມັກຈະໃຊ້ 24-48kg, ແມ່ຍິງ 12-24kg ສໍາລັບຍົກທີ່ສໍາຄັນ.

2. ການຝຶກອົບຮົມ Hypertrophy

ການສ້າງກ້າມຊີ້ນ (8-12 reps) ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ສ້າງຄວາມກົດດັນກົນຈັກໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. kettlebells ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ excel ຢູ່ທີ່ນີ້, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີຄວາມຄືບຫນ້າການໂຫຼດທີ່ຊັດເຈນ.

3. ພະລັງງານ ແລະລະເບີດ

ການເຄື່ອນໄຫວ ballistic ຄວນໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຄວາມໄວສູງສຸດ - ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວການໂຫຼດປານກາງ (ຜູ້ຊາຍ 16-24kg, ແມ່ຍິງ 8-16kg) ທີ່ບໍ່ທໍາລາຍຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວ.

4. ການປັບສະພາບຄວາມອົດທົນ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບເລັ່ງດ່ວນ (15+ ຄັ້ງ) ຕ້ອງການນ້ຳໜັກເບົາ (ຜູ້ຊາຍ 12-16kg, ຜູ້ຍິງ 8-12kg) ທີ່ຮັກສາຮູບແບບທີ່ເໝາະສົມຕະຫຼອດຊຸດຂະຫຍາຍ.

ຂໍ້ແນະນຳກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວ-ນ້ຳໜັກສະເພາະ

ນ້ໍາຫນັກ kettlebell ທີ່ດີທີ່ສຸດແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍປະເພດການອອກກໍາລັງກາຍ:

1. Swings ແລະ Ballistics

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອີງໃສ່ momentum ເຫຼົ່ານີ້ໂດຍປົກກະຕິອະນຸຍາດໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກຫນ່ວງທີ່ສຸດ. ຜູ້ຊາຍ: 24-48kg, ຍິງ: 12-24kg. ນ້ໍາຫນັກຄວນຈະທ້າທາຍລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການປະນີປະນອມກົນໄກການ snap hip.

2. ກົດແລະ Grinds

ການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ເທິງຫົວຢ່າງເຂັ້ມງວດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າ. ຜູ້ຊາຍ: 16-32kg, ຍິງ: 8-16kg. ສຸມໃສ່ການຄວບຄຸມໂດຍຜ່ານຂອບເຂດທັງຫມົດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

3. ຕວກກີ Get-Ups

ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນເຫຼົ່ານີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເລືອກນ້ໍາຫນັກແບບອະນຸລັກ. ຜູ້ຊາຍ: 12-24kg, ຍິງ: 8-16kg. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງແບບຟອມທີ່ສົມບູນແບບຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດ.

4. ການຍົກທັກສະສູງ (Snatch, Clean)

ຄວາມຊໍານານດ້ານວິຊາການກໍານົດການເລືອກນ້ໍາຫນັກ. ເລີ່ມຕົ້ນແສງສະຫວ່າງ (ຜູ້ຊາຍ 12-16kg, ແມ່ຍິງ 8-12kg) ແລະກ້າວຫນ້າພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ເຕັກນິກແມ່ນ flawless.

ວິທະຍາສາດຂອງ Progressive Overload ກັບ Kettlebells

ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງນ້ໍາຫນັກຍຸດທະສາດເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປັບຕົວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ:

1. ກົດລະບຽບ 2 ກິໂລ

ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເພີ່ມ 2 ກິໂລເພີ່ມປະສິດທິພາບເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ນີ້ກົງກັບອັດຕາການປັບຕົວຕາມທໍາມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍສໍາລັບເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່.

2. ຄວາມຄືບໜ້າດ້ວຍຄວາມໄວ

ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ຕົວ​ຕິດ​ຕາມ​ຄວາມ​ໄວ​, ເພີ່ມ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ພຽງ​ແຕ່​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ຄວາມ​ໄວ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໃນ​ປັດ​ຈຸ​ບັນ​ເກີນ​ເກນ​ທີ່​ກໍາ​ນົດ​ໄວ້​ລ່ວງ​ຫນ້າ (ເຊັ່ນ​: > 1.0 m/s ສໍາ​ລັບ swings​)​.

3. ຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງຄວາມຫນາແຫນ້ນ

ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ທໍາອິດເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງການເຮັດວຽກ (ຫຼາຍ reps ໃນເວລາດຽວກັນ) ໃນການໂຫຼດໃນປະຈຸບັນເພື່ອສ້າງຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກ.

4. ການໂຫຼດຄື້ນ

ສະລັບກັນລະຫວ່າງໄລຍະທີ່ໜັກກວ່າ ແລະເບົາກວ່າ ເພື່ອໃຫ້ສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຍັງສະໜອງການກະຕຸ້ນທີ່ກ້າວໜ້າ.

ການພິຈາລະນານ້ໍາຫນັກສະເພາະເພດ

ໃນຂະນະທີ່ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນມີຄວາມສຳຄັນສະເໝີ, ການຄົ້ນຄວ້າເປີດເຜີຍທ່າອ່ຽງທາງເພດໂດຍທົ່ວໄປໃນການຝຶກອົບຮົມ kettlebell:

1. ການກົດເທິງຮ່າງກາຍ

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແມ່ຍິງໃຊ້ 50-70% ຂອງນ້ໍາຫນັກຜູ້ຊາຍສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວເທິງຫົວເນື່ອງຈາກອັດຕາສ່ວນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

2. ພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

ຊ່ອງຫວ່າງທາງເພດແຄບລົງສຳລັບລູກປືນໃນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ—ຜູ້ຍິງມັກຈະຈັດການນ້ຳໜັກສະວິງຂອງເພດຊາຍ 70-85% ເນື່ອງຈາກທ່າແຮງຂອງຕ່ອງໂສ້ຫຼັງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

3. Grip Endurance

ຜູ້ຍິງມັກຈະສະແດງຄວາມອົດທົນໃນການຈັບມືທີ່ເໜືອກວ່າທຽບກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງແທ້ຈິງ, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີປະລິມານການຕອບແທນທີ່ສູງຂຶ້ນໃນອັດຕາສ່ວນການໂຫຼດທີ່ໜັກກວ່າ.

4. ຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຟູ

ນັກກິລາເພດຍິງມັກຈະທົນທານຕໍ່ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສູງຂຶ້ນໃນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງເນື່ອງຈາກອິດທິພົນຂອງຮໍໂມນຕໍ່ການຟື້ນຕົວ.

ການຝຶກອົບຮົມ Kettlebell ປັບອາຍຸ

ການປ່ຽນແປງການເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ດີທີ່ສຸດຕະຫຼອດຊີວິດ:

1. ໄວລຸ້ນ (13-18)

ສຸມໃສ່ເຕັກນິກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ - ປານກາງ (8-16kg). ການໂຫຼດເກີນຄວາມຄືບໜ້າຄວນກົງກັບອັດຕາການຂະຫຍາຍຕົວ ແລະການເຕີບໂຕ.

2. ໄວໜຸ່ມ (19-35)

ປີທີ່ມີທ່າແຮງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດອະນຸຍາດໃຫ້ມີຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ຮຸກຮານທີ່ສຸດເມື່ອເຕັກນິກຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ.

3. ອາຍຸກາງ (36-55)

ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງນ້ຳໜັກທີ່ເປັນມິດກັບຮ່ວມກັນດ້ວຍການຕອບແທນທີ່ສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ (10-15). ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ.

4. ຜູ້ອາວຸໂສ (56+)

ນ້ໍາຫນັກເບົາ (4-12kg) ສໍາລັບ reps ສູງ (15-20) ເພື່ອຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

ວັດສະດຸນ້ໍາຫນັກ Kettlebell ແລະຜົນກະທົບຂອງພວກເຂົາ

ອົງປະກອບຂອງວັດສະດຸມີຜົນກະທົບຕໍ່ການຮັບຮູ້ນ້ໍາຫນັກແລະຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມ:

1. ເຫຼັກກ້າ

ທາງເລືອກແບບດັ້ງເດີມທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກສອດຄ່ອງ. ວັດສະດຸທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຮັກສາຂະຫນາດທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່າ.

2. ເຄືອບ Vinyl

ຂະຫນາດຂະຫນາດໃຫຍ່ເລັກນ້ອຍໃນນ້ໍາຫນັກດຽວກັນເນື່ອງຈາກການເຄືອບ. ພື້ນຜິວອ່ອນກວ່າແຕ່ອາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຈັບ.

3. ຮູບແບບການແຂ່ງຂັນ

ຂະຫນາດມາດຕະຖານໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງນ້ໍາຫນັກ. ເຫມາະສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານວິຊາການແລະນັກກິລາທີ່ມີການແຂ່ງຂັນ.

4. ສາມາດປັບໄດ້

ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງນ້ໍາຫນັກເທື່ອລະຫນ້ອຍ (1-4kg). ທີ່ດີເລີດສໍາລັບການ overload ກ້າວຫນ້າແລະປະສິດທິພາບພື້ນທີ່.

FAQ ກ່ຽວກັບວິທະຍາສາດນ້ໍາຫນັກ Kettlebell

1. ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າ kettlebell ຂອງຂ້ອຍຫນັກເກີນໄປ?

ອາການຕ່າງໆປະກອບມີຮູບແບບທີ່ຖືກປະນີປະນອມ (ຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນໃນລະຫວ່າງການ swings, ເນີ້ງໃນລະຫວ່າງການກົດ), ບໍ່ສາມາດຮັກສາການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນ.

2. ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງຄວນໃຊ້ຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນບໍ?

ໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາຫນັກຢ່າງແທ້ຈິງແຕກຕ່າງກັນ, ອັດຕາສ່ວນຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງພີ່ນ້ອງ (ຕົວຢ່າງ, 5-10% ເພີ່ມຂຶ້ນ) ຄວນຄ້າຍຄືກັນ. ແມ່ຍິງມັກຈະສາມາດພັດທະນາປະລິມານໄດ້ໄວຂຶ້ນເມື່ອມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ.

3. ຂ້ອຍຄວນເພີ່ມນໍ້າໜັກ kettlebell ເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?

ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ທຸກໆ 2-4 ອາທິດ. ສໍາລັບຄວາມອົດທົນ: ທຸກໆ 4-6 ອາທິດ. ເພີ່ມຂຶ້ນພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ reps ທັງຫມົດຂອງໂຄງການປະຈຸບັນຂອງທ່ານທີ່ມີຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບ.

4. kettlebells ແບບການແຂ່ງຂັນແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງນ້ໍາຫນັກບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຂະຫນາດມາດຕະຖານຂອງພວກເຂົາລົບລ້າງຕົວແປເມື່ອທ່ານເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ອະນຸຍາດໃຫ້ສຸມໃສ່ການປັບຕົວຢ່າງບໍລິສຸດ. ຄວາມຫນາຂອງມືຈັບທີ່ສອດຄ່ອງແມ່ນມີຄຸນຄ່າໂດຍສະເພາະ.

5. ຂ້ອຍສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອດ້ວຍ kettlebells ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຫຼືສອງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ໂດຍຜ່ານເຕັກນິກທີ່ກ້າວຫນ້າເຊັ່ນ: ການເພີ່ມການຕອບແທນ, ການພັກຜ່ອນຫຼຸດລົງ, ຫຼືການດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຫຼືປັບໄດ້ optimize hypertrophy.

6. ນ້ຳໜັກ kettlebell ປຽບທຽບກັບນ້ຳໜັກ dumbbell ແນວໃດ?

ເນື່ອງຈາກຄວາມຕ້ອງການແຮງດັນແລະການຈັບມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ kettlebells 20-30% ອ່ອນກວ່າ dumbbells ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ຍົກເວັ້ນ swings ບ່ອນທີ່ kettlebells ອະນຸຍາດໃຫ້ໂຫຼດຫນັກກວ່າ.

7. ນໍ້າໜັກທີ່ເໝາະສົມສຳລັບຜູ້ເລີ່ມແມ່ນຫຍັງ?

ຜູ້ຊາຍ: 12-16kg ສໍາລັບ swings, 8-12kg ສໍາລັບກົດ. ແມ່ຍິງ: 8-12kg ສໍາລັບ swings, 6-8kg ສໍາລັບກົດ. ສະເຫມີມີຄວາມຜິດພາດອ່ອນກວ່າໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເປັນແມ່ບົດເຕັກນິກ.

ຍຸດທະສາດການກໍານົດໄລຍະເວລາສໍາລັບຄວາມຄືບຫນ້າຂອງນ້ໍາຫນັກ Kettlebell

ການປ່ຽນແປງຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ເປັນລະບົບປ້ອງກັນພູພຽງແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບການປັບຕົວ:

1. Linear Progression

ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກປະຈໍາອາທິດແບບງ່າຍໆ (1-2kg) ເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນໄລຍະ 8-12 ຮອບອາທິດ.

2. Block Periodization

ຕັນ 4-6 ອາທິດໂດຍສຸມໃສ່ການໂຫຼດທີ່ຫນັກກວ່າ (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ) ຫຼືນ້ໍາຫນັກເບົາ (ຄວາມອົດທົນ) ທີ່ມີປະລິມານທີ່ສູງຂຶ້ນ.

3. Undulating ປະຈໍາວັນ

ສະລັບມື້ໜັກ, ກາງ, ແລະເບົາພາຍໃນອາທິດດຽວກັນເພື່ອສະໜອງສິ່ງກະຕຸ້ນທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.

4. ຂັ້ນຕອນການໂຫຼດ

3 ອາທິດ​ທີ່​ເພີ່ມ​ນ້ຳ​ໜັກ, ຫຼຸດ​ນ້ຳ​ໜັກ​ລົງ 1 ອາ​ທິດ, ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ​ເລີ່ມ​ຄືນ​ໃໝ່​ທີ່​ເສັ້ນ​ພື້ນ​ຖານ​ທີ່​ສູງ​ກວ່າ.

ປະຊາກອນພິເສດ: ວິທີການນ້ໍາຫນັກທີ່ກໍາຫນົດເອງ

ການປັບແຕ່ງນ້ໍາຫນັກ kettlebell ສໍາລັບຄວາມຕ້ອງການເປັນເອກະລັກ:

1. ການຟື້ນຟູ

ນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼາຍ (4-8kg) ສຸມໃສ່ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມແລະການສຶກສາຄືນໃຫມ່ neuromuscular.

2. ການຖືພາ/ຫຼັງເກີດລູກ

ນ້ໍາຫນັກທີ່ມີການປ່ຽນແປງໂດຍອີງໃສ່ໄຕມາດແລະສະຖານະການຟື້ນຕົວ, ໂດຍປົກກະຕິ 30-50% ຂອງການໂຫຼດກ່ອນການຖືພາ.

3. Hypermobility

ນ້ຳໜັກທີ່ໜັກກວ່າເລັກນ້ອຍສາມາດຕອບສະໜອງຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ຈຳເປັນ, ແຕ່ຕ້ອງຕິດຕາມຢ່າງລະມັດລະວັງ.

4. ໂລກກະດູກພຸນ

ນ້ໍາຫນັກປານກາງ (8-12kg) ສໍາລັບ reps ສູງຂຶ້ນເພື່ອກະຕຸ້ນຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຮ່ວມກັນຫຼາຍເກີນໄປ.

ສະຫຼຸບ: Mastering the Science of Kettlebell Weight

ການຝຶກອົບຮົມ kettlebell ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ເປັນໄປໄດ້ - ມັນເປັນການເລືອກເອົາການໂຫຼດທີ່ເຫມາະສົມກັບຮ່າງກາຍ, ເປົ້າຫມາຍ, ແລະຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ໂດຍການເຂົ້າໃຈວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງການເລືອກນ້ໍາຫນັກ kettlebell ແລະຄວາມຄືບຫນ້າ, ທ່ານສາມາດປັບແຕ່ງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດໂດຍມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫນ້ອຍ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມສະເຫມີແທນນ້ໍາຫນັກ. ຄວາມຄືບຫນ້າຄ່ອຍໆ, ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະພິຈາລະນາການລົງທຶນໃນ kettlebells ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຫຼືລະດັບນໍ້າຫນັກເພື່ອຮອງຮັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ດ້ວຍການເລືອກນ້ຳໜັກແບບອັດສະລິຍະ, kettlebell ຂອງທ່ານສາມາດກາຍເປັນໜຶ່ງໃນເຄື່ອງມືທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ແລະ ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ.