ວິທີການສ້າງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ເຂັ້ມແຂງດ້ວຍ Dumbbells

ດ້ານຫລັງທີ່ແຂງແຮງແມ່ນເປັນຈຸດສໍາຄັນສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ, ຈາກວຽກງານປະຈໍາວັນຈົນເຖິງການແລ່ນກິລາ. ການອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell ສະເຫນີວິທີການທີ່ມີທ່າແຮງທີ່ຈະຊຸກຍູ້ພາກພື້ນທາງວິພາກນີ້, ເກັບກໍາຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາ

ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ກວມເອົາພາກພື້ນ lumbar, ແມ່ນ buttressed ໂດຍເຄືອຂ່າຍ intricate ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຕົວເຄື່ອນທີ່ຕົ້ນຕໍປະກອບມີກະດູກສັນຫຼັງ erector, ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະ quadratus lumborum, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຫມຸນແລະ flexion ຂ້າງ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາທ່າທາງ, ອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

ການເລືອກ Dumbbells ທີ່ຖືກຕ້ອງ

ການເລືອກ dumbbells ຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ເລືອກສໍາລັບນ້ໍາຫນັກທີ່ທ້າທາຍຄວາມສາມາດຂອງທ່ານແຕ່ບໍ່ປະນີປະນອມແບບຟອມ. ການຈັບແລະຮູບຮ່າງຄວນຈະສະດວກສະບາຍ, ຮັບປະກັນຄວາມສະດວກສະບາຍແລະການຄວບຄຸມທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ອົບ​ອຸ່ນ​

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຍືດເຍື້ອອ່ອນໆແລະການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວເພື່ອເນັ້ນຫນັກເຖິງກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ການ​ຊ້ອມ​ຮົບ​ກະກຽມ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ແລະ​ຫຼຸດຜ່ອນ​ຄວາມ​ສ່ຽງ​ຂອງ​ຄວາມ​ເຄັ່ງ​ຕຶງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell ເທິງສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ

Dumbbell Deadlifts

• Deadlift ທຳມະດາ:ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ, dumbbells ໃນການຈັບ overhand. ວາງຢູ່ສະໂພກເພື່ອຫຼຸດ dumbbells, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ. ຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• Romanian Deadlift:ຄ້າຍຄືກັນກັບ deadlift ທໍາມະດາ, ແຕ່ມີທ່າທາງແຄບ. ສຸມໃສ່ການໂດດດ່ຽວຂອງ hamstrings ແລະ gluteus maximus ໂດຍການຂະຫຍາຍ hips ຢ່າງເຕັມສ່ວນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• Single-Leg Romanian Deadlift:ຢືນຢູ່ຂາຫນຶ່ງ, ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືກົງກັນຂ້າມ. ຫຼຸດ dumbbell ລົງສູ່ພື້ນ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ unilateral.

ການປ່ຽນແປງສ່ວນຂະຫຍາຍສ່ວນລຸ່ມ

• ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ:ນອນກົ້ມໜ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ, ຖື dumbbells ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຂະຫຍາຍຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຍົກໜ້າເອິກ ແລະ ຂາອອກຈາກຕັ່ງນັ່ງ.
• Glute Hamstring Raise:ນັ່ງຢູ່ໃນເຄື່ອງທີ່ອຸທິດຕົນດ້ວຍການຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານ. ກົ້ມຕົວລົງໄປຫາພື້ນໂດຍການເໜັງຕີງສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າ, ຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ເປົ້າຫມາຍທັງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hamstrings.
• Hyperextension:ສົມມຸດວ່າທ່າອຽງກັບທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານທີ່ຮອງໂດຍ bench. ຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານໂດຍການຍົກຂາແລະ hips ອອກຈາກ bench, ສະຫນອງ stretch ເລິກ.

ສະຖຽນລະພາບແລະການດຸ່ນດ່ຽງອອກກໍາລັງກາຍ

• Weight Shift:ຢືນຢູ່ຫ່າງກັນ, ຖື dumbbell ໃນມືຫນຶ່ງ. ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຈາກຂ້າງຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
• Lateral Lunge ກັບ Dumbbell:ກ້າວໄປຂ້າງໜຶ່ງຂ້າງໜຶ່ງ, ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງເປັນປອດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືກົງກັນຂ້າມ, ຍົກມັນຂຶ້ນເທິງຫົວ. ນີ້ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ abdominis transverse ແລະ obliques.
• Step-Up ດ້ວຍ Knee Drive:ກ້າວໄປສູ່ເວທີ, ຖື dumbbell ໃນມືຫນຶ່ງ. ຂັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປສູ່ຫນ້າເອິກ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການປະສານງານ.

ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບແບບຟອມທີ່ເຫມາະສົມ

• ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນແລະ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ຫຼີກເວັ້ນການນ້ໍາຫນັກເກີນຫຼືການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ການຟື້ນຟູແລະໂພຊະນາການ

ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍແລະການຟື້ນຕົວ. ໃຫ້ເວລາພຽງພໍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫຼັງຕ່ໍາຂອງເຈົ້າຟື້ນຟູ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແມ່ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນແລະການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ສະຫຼຸບ

ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງທ່ານແມ່ນຍຸດທະສາດການຫັນປ່ຽນສໍາລັບການສ້າງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ໂດຍການເຂົ້າໃຈກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ, ການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະປະຕິບັດຕາມຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານສາມາດເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ຈືຂໍ້ມູນການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຟື້ນຟູແລະໂພຊະນາການເພື່ອເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງນີ້ໃນມື້ນີ້ແລະເປັນພະຍານເຖິງພະລັງງານການຫັນປ່ຽນຂອງ dumbbells ຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

FAQ ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ

1. ການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນຫຍັງ?

ການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາປະກອບມີ Romanian Deadlifts, Dumbbell Good Mornings, Back Extensions with Dumbbells, Bird-Dogs with Overhead Dumbbells, ແລະ Glute Bridge with Overhead Press. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ກະດູກສັນຫຼັງ erector, quadratus lumborum, ແລະ glutes, ຊ່ວຍໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ທົນທານ.

2. ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າຂ້ອຍກໍາລັງໃຊ້ນ້ໍາຫນັກ dumbbell ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ?

ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ທ້າທາຍທ່ານໂດຍບໍ່ມີການປະນີປະນອມແບບຟອມຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກປານກາງ, ແລະເພີ່ມການໂຫຼດຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດເຮັດສໍາເລັດແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຍັງຄົງເປັນກາງຕະຫຼອດ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດ ຫຼືບໍ່ສະບາຍບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກ ຫຼືປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ.

3. ຂ້ອຍສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງຂ້ອຍທຸກໆມື້ບໍ?

ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, overtraining ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ສູ້ຊົນຝຶກການປວດຫຼັງຂອງທ່ານ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ໃຫ້ 48 ຊົ່ວໂມງຂອງການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ. ໃນວັນພັກ, ສຸມໃສ່ການຍືດ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼືກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໆເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຫຼາຍເກີນໄປ.

4. ມັນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ?

ຜົນໄດ້ຮັບສາມາດແຕກຕ່າງກັນໂດຍອີງໃສ່ລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງບຸກຄົນແລະຄວາມສອດຄ່ອງ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ທ່ານສາມາດຄາດຫວັງວ່າຈະເລີ່ມສັງເກດເຫັນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະທ່າທາງພາຍໃນ 4-6 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສອດຄ່ອງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດໄລຍະຍາວເຊັ່ນ: ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍຶດຫມັ້ນກັບຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານແລະເສີມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການຟື້ນຕົວແລະໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ.

5. ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຂ້ອຍຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາ?

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ (ບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ສະບາຍ) ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ປະເມີນວ່ານ້ຳໜັກທີ່ເຈົ້າກຳລັງໃຊ້ນັ້ນໜັກເກີນໄປ ຫຼື ຖ້າເຈົ້າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.