ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ Dumbbell ງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້
ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈໍານວນຫລາຍ.
ການວິພາກວິພາກຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນສະຫນັບສະຫນູນໂດຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫນຶ່ງ, ລວມທັງ erector spinae, multifidus, quadratus lumborum, ແລະ transverse abdominis. ກະດູກສັນຫຼັງ erector ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ແລ່ນໄປຕາມຄວາມຍາວທັງຫມົດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຂະຫຍາຍແລະຫມຸນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. multifidus ແມ່ນຊຸດຂອງກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າທີ່ນອນຢູ່ເລິກພາຍໃນກະດູກສັນຫຼັງ erector, ສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະປ້ອງກັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ.
ອອກກໍາລັງກາຍອົບອຸ່ນ
ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເພື່ອກະກຽມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ການຍືດຍາວແບບເຄື່ອນໄຫວ, ເຊັ່ນ: ໝານົກ ແລະ ຂັບຫົວເຂົ່າ, ຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະ ກະກຽມກ້າມຊີ້ນສຳລັບກິດຈະກຳ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ເບົາໆ, ເຊັ່ນ: ແລ່ນ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ, ຍັງສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງຫົວໃຈ.
| ອອກກໍາລັງກາຍ | ສຸມໃສ່ | ຕົວແທນ & ຊຸດ |
|---|---|---|
| Bent-Over Row | ສະຖຽນລະພາບດ້ານເທິງ & ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ | 3 ຊຸດ, 10-12 ຄັ້ງ |
| ໂຣມາເນຍ Deadlift | Hamstrings, glutes, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ | 3 ຊຸດ, 10-12 ຄັ້ງ |
| Single-Arm Deadlift | ກະດູກຂ້າງລຸ່ມ, glutes, hamstrings | 3 ຊຸດ, 10-12 ຄັ້ງ |
| ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ | ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ & glutes | 3 ຊຸດ, 10-12 ຄັ້ງ |
| ໝານົກກັບ Dumbbell | ສະຖຽນລະພາບຫຼັກ & ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ | 3 ຊຸດ, 12-15 reps |
| Reverse Hyperextension | Glutes & ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ | 3 ຊຸດ, 12-15 reps |
| Dumbbell Step-Ups | Quads, glutes ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ | 3 ຊຸດ, 10-12 ຄັ້ງ |
| Dumbbell Back Extension | ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ | 3 ຊຸດ, 12-15 reps |
| Superman ກັບ Dumbbell | ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ & glutes | 3 ຊຸດ, 10-12 ຄັ້ງ |
| ແຜ່ນນ້ຳໜັກ | ຫຼັກ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງດ້ານຫຼັງ | 3 ຊຸດ, 30-60 ວິນາທີ |
ອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
1. Bent-Over Row
- ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກ້ວາງຫ່າງກັນ, ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ.
- ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ, ຝາມືປະເຊີນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ງໍໄປຂ້າງຫນ້າຢູ່ສະໂພກ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະແກນ.
- ວາງ dumbbells ໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ບີບບ່າບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ.
2. ໂຣມາເນຍ Deadlift
- ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ, ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ.
- ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ, ແຂນຂະຫຍາຍໄປສູ່ພື້ນດິນ.
- ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຢູ່ສະໂພກ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະ ແກນ.
- ຫຼຸດ dumbbells ລົງໄປຫາດິນ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານເກືອບເຕັມທີ່.
3. Single-Arm Dumbbell Deadlift
- ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ, ເບື້ອງໜຶ່ງໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ.
- ຖື dumbbell ໃນມືກົງກັນຂ້າມກັບຕີນຂອງທ່ານ.
- ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຢູ່ສະໂພກ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະ ແກນ.
- ຫຼຸດ dumbbell ລົງສູ່ພື້ນ, ຮັກສາຂາຂ້າງຫນ້າຂອງເຈົ້າເກືອບເຕັມທີ່.
4. ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ
- ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກ້ວາງຫ່າງກັນ, ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ.
- ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ພັກຜ່ອນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບບ່າຂອງທ່ານ.
- ງໍໄປຂ້າງຫນ້າຢູ່ສະໂພກ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະແກນ.
- ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ.
5. ຫມານົກກັບ Dumbbell
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ວາງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າພາຍໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນລະຫວ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ.
- ຖື dumbbell ໃນມືຫນຶ່ງ.
- ພ້ອມກັນຂະຫຍາຍແຂນກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ແລະຂະຫຍາຍຂາກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫຼັງ.
6. Reverse Hyperextension ກັບ Dumbbell
- ນອນກົ້ມໜ້າຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ ຫຼືລູກສະໝໍ່າສະເໝີດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າພາຍໃຕ້ປາກ.
- ຖື dumbbell ໃນມືຂອງທ່ານ, ພັກຜ່ອນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- ຍົກ hips ແລະຂາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ, ບີບ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ.
7. Dumbbell Step-Ups ກັບ Knee Drive
- ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບບາດກ້າວຫຼືເວທີ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື.
- ກ້າວໄປສູ່ເວທີດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະຂັບຫົວເຂົ່າຊ້າຍໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- ກ້າວລົງ ແລະເຮັດຊ້ຳດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
8. Dumbbell Back Extension
- ນອນກົ້ມໜ້າຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ ຫຼືລູກສະໝໍ່າສະເໝີ ໂດຍເອົາຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໄວ້ໃຕ້ປາກ.
- ຖື dumbbell ໃນມືຂອງທ່ານ, ພັກຜ່ອນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ.
- ຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ, ບີບກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງທ່ານ.
9. Superman ກັບ Dumbbell
- ນອນກົ້ມໜ້າລົງເທິງບ່ອນນອນ ໂດຍເອົາແຂນອອກເໜືອຫົວ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື.
- ພ້ອມກັນຍົກແຂນ, ຂາ ແລະໜ້າເອິກອອກຈາກພື້ນ.
10. ແຜ່ນນ້ຳໜັກ
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ກັບ forearms ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບດິນ, ຂະຫນານກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ, ພັກຜ່ອນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງ plank ດົນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ເຕັກນິກແລະແບບຟອມ
ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ:
- ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ ແລະແກນມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
- ສຸມໃສ່ການນໍາໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະອີງໃສ່ momentum.
- ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວທັງໃນໄລຍະ concentric (ຍົກ) ແລະ eccentric (ຫຼຸດລົງ) ໄລຍະ.
ຫຼີກລ້ຽງການນ້ໍາຫນັກເກີນທີ່ທໍາລາຍແບບຟອມຂອງທ່ານ.
ຕົວຢ່າງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ
ຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງຕົວຢ່າງ:
- ວັນຈັນ: ໂຣມາເນຍ Deadlift, ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ, ໝານົກກັບ Dumbbell
- ວັນພຸດ: Bent-Over Row, Single-Arm Dumbbell Deadlift, Reverse Hyperextension with Dumbbell
- ວັນສຸກ: Dumbbell Step-Ups ກັບ Knee Drive, Dumbbell Back Extension, Superman ກັບ Dumbbell
ສູ້ຊົນໃຫ້ 10-12 ເທື່ອຕໍ່ບົດຝຶກຫັດ, ສໍາເລັດ 3 ຊຸດຂອງແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ. ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 60-90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ປັບນ້ໍາຫນັກຕາມຄວາມຕ້ອງການເພື່ອຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອທ່ານກ້າວຫນ້າ.
- ບູລິມະສິດແບບຟອມຫຼາຍກວ່ານ້ໍາຫນັກ, ແນໃສ່ການປະຕິບັດທີ່ສົມບູນແບບຂອງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ.
- ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍລະຫວ່າງຊຸດເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປິ່ນປົວ.
ໃຊ້ຊຸດ dumbbell ທີ່ສາມາດປັບໄດ້
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ
- ປັບປຸງທ່າທາງ:ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຊ່ວຍຮັກສາການສອດຄ່ອງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນ slouching ແລະເຈັບຫຼັງ.
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ:ກ້າມຊີ້ນຫລັງຕ່ໍາທີ່ເຂັ້ມແຂງສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ.
- ເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອ:ການອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຊ່ວຍໃຫ້ການປະຕິບັດທີ່ດີກວ່າໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແລະໃນລະຫວ່າງການກິລາ.
- ປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາ:ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຕ່ໍາທີ່ມີປະສິດທິພາບຊ່ວຍເສີມສ້າງກິລາໂດຍລວມ, ສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ໂດດ, ແລະຍົກຂອງຫນັກ.
ຂໍ້ຄວນລະວັງຄວາມປອດໄພ
- ປຶກສາຫາລືກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງຫຼືກະດູກສັນຫຼັງ.
- ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຢຸດຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດໃດໆ.
- ໃຊ້ເຄື່ອງກວດຈັບເວລາຈຳເປັນ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອຍົກນ້ຳໜັກ.
- ອຸ່ນເຄື່ອງສະເໝີກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ເຢັນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ.
ສະຫຼຸບ
ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແມ່ນເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ຈະເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ໂດຍປະຕິບັດຕາມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ໃນຂໍ້ຄວາມນີ້ແລະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມແລະການລະມັດລະວັງດ້ານຄວາມປອດໄພ, ທ່ານສາມາດສ້າງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະມີສຸຂະພາບດີເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
FAQ ກ່ຽວກັບການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫຼັງດ້ວຍ Dumbbells
1.ຜົນປະໂຫຍດຂອງການເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງຂ້າພະເຈົ້າມີ dumbbells?
ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ຈະຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນຍັງສະຫນັບສະຫນູນການປະຕິບັດກິລາທີ່ດີກວ່າໂດຍການເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນແກນແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
2.ຂ້ອຍຄວນປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງຂ້ອຍ?
ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ພັກຜ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາໃນການຟື້ນຕົວ.
3.ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ dumbbells ຖ້າຂ້ອຍມີອາການປວດຫລັງທີ່ມີຢູ່ບໍ?
ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫຼັງທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ການນໍາໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບຕື່ມອີກ, ແຕ່ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນດ້ານຄວາມປອດໄພສະເຫມີ.
4.ແມ່ນຫຍັງຄືການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ?
ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ Romanian Deadlift, Bird Dog ກັບ Dumbbell, ແລະ Dumbbell Back Extension ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງພື້ນຖານໂດຍບໍ່ມີການວາງຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ.
