ວິທີການໃຊ້ Dumbbells ເພື່ອເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມ Dumbbell

ການຝຶກອົບຮົມ Dumbbell ສະເຫນີຂໍ້ໄດ້ປຽບຈໍານວນຫລາຍໃນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. dumbbells ແມ່ນຍັງ multifunctional, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງດຽວຫຼືປະສົມປະສານກັບອຸປະກອນອື່ນໆຢູ່ໃນ gym ໄດ້. ການປ່ຽນແປງໃນນ້ໍາຫນັກແລະວິທີການຂອງການຝຶກອົບຮົມກັບ dumbbells ສາມາດແກ້ໄຂທຸກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນອຸປະກອນທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງສຸດສໍາລັບຜົນກະທົບການຝຶກອົບຮົມສູງສຸດ.

ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ເຕັມ​ຮ່າງ​ກາຍ​:ການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell ສ່ວນໃຫຍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ຈໍານວນຫນຶ່ງ, ເຊັ່ນ: bench press, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps. ມັນຍັງສົ່ງເສີມການປະສານງານແລະການດຸ່ນດ່ຽງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການທັງສອງມື.

ປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະການຄວບຄຸມ:ນ້ໍາຫນັກຟຣີ, ເຊັ່ນ dumbbells, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກແລະການປະສານງານແທນທີ່ຈະເປັນເຄື່ອງຈັກ. ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວເປັນ dumbbell squats ແລະການກົດດັນ dumbbell ຈະມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກເພື່ອໃຫ້ຄວາມສົມດູນຮັກສາ.

ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອ:Dumbbells ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການດຸ່ນດ່ຽງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນລະຫວ່າງເບື້ອງຊ້າຍແລະເບື້ອງຂວາຂອງຮ່າງກາຍ. ການເຮັດວຽກຂອງແຕ່ລະແຂນເປັນເອກະລາດຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ.

Dumbbells ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກະຕືລືລົ້ນ

Dumbbells ບໍ່ພຽງແຕ່ງ່າຍຕໍ່ການໃຊ້ສໍາລັບຈົວ, ແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງການບາດເຈັບ, ບໍ່ເຫມືອນກັບອຸປະກອນ gym ທີ່ສັບສົນອື່ນໆ. ດັ່ງນັ້ນ, ການເລືອກນ້ໍາຫນັກ dumbbell ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ.

ການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກຕ້ອງ:ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນມີ dumbbells ໃນນ້ໍາຫນັກເບົາ, ປົກກະຕິຈາກ 5 ຫາ 10 ປອນ, ເພື່ອຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ. ນ້ໍາຫນັກນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນໃນຂະນະທີ່ເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຮູບແບບແລະເຕັກນິກ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຖີ່ຕ່ໍາ, ຄວາມຖີ່ສູງ:ຮ່າງກາຍບໍ່ຄວນ overloaded ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ; ແທນທີ່ຈະ, ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະສູງກວ່າ, ແລະຫຼັງຈາກທັກສະທັກສະ, ການໂຫຼດຄວນຈະເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.

ຄວາມຊໍານິຊໍານານຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນພື້ນຖານສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມແບບພິເສດ:ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານເຊັ່ນ: dumbbell bench press, dumbbell ແຖວ, ແລະ dumbbell curls.

ວິທີການເລືອກນ້ໍາຫນັກ Dumbbell ທີ່ຖືກຕ້ອງ

ການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບ dumbbells ຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາເກີນໄປຈະບໍ່ທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີຫຼືການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນວິທີການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກຕ້ອງ:

ເຂົ້າໃຈຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດຂອງເຈົ້າ:ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດກໍານົດຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດຂອງພວກເຂົາໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈົນກ່ວາພວກເຂົາສາມາດປະຕິບັດພຽງແຕ່ຫນຶ່ງ rep. ນ້ໍາຫນັກສູງສຸດນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການເລືອກນ້ໍາຫນັກເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ຄວາມຄືບໜ້າເທື່ອລະກ້າວ:ເມື່ອເຈົ້າສາມາດຈັດການນ້ໍາຫນັກທີ່ແນ່ນອນໄດ້ງ່າຍໆ, ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະເພີ່ມມັນເທື່ອລະກ້າວ. ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ໂດດ​ນ້ຳ​ໜັກ​ຫຼາຍ, ເພາະ​ມັນ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ມີ​ການ​ບາດ​ເຈັບ ຫຼື​ເມື່ອຍ​ລ້າ.

ເປົ້າໝາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕ້ອງມີນ້ຳໜັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ, ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່າ (ປະມານ 80% ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດຂອງທ່ານ) ແມ່ນເຫມາະສົມ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງສຸມໃສ່ຄວາມອົດທົນຫຼືໂຕນ, ນ້ໍາຫນັກເບົາ (50-60% ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດຂອງທ່ານ) ແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ວິທີການຝຶກອົບຮົມ Dumbbell ທົ່ວໄປ

Dumbbells ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍເກືອບທຸກກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ນີ້ແມ່ນວິທີການຝຶກອົບຮົມຄລາສສິກໂດຍໃຊ້ dumbbells:

Dumbbell Bench Press:ນັ້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແລະຜົນກະທົບຕໍ່ຫນ້າເອິກແລະບ່າ. ມັນຂ້ອນຂ້າງດີສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫນ້າເອິກແລະປະລິມານ. ທ່ານສາມາດປ່ຽນມຸມຂອງ bench ເພື່ອແນໃສ່ພື້ນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຫນ້າເອິກ.

Dumbbell Squat:ໃນຂະນະທີ່ dumbbell squats ແມ່ນການເຮັດວຽກສໍາລັບຂາ, ພວກເຂົາຍັງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຫຼັກສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມການໂຫຼດເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາໂດຍການຖື dumbbells ຢູ່ຂ້າງຫຼືຢູ່ທາງຫນ້າ.

Dumbbell Curl:ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປັນຕົວແທນຂອງຄລາສສິກໃນລະບອບຂອງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ biceps. ທ່ານຄວນມ້ວນ dumbbells ຂຶ້ນ, ຮັກສາຮູບແບບຂອງທ່ານຢ່າງເຂັ້ມງວດເພື່ອການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະແຂນທີ່ກໍານົດໄວ້ດີ.

ແຖວ Dumbbell:ແຖວ Dumbbell ແມ່ນດີໃນການເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະສາມາດຕັ້ງເປົ້າຫມາຍທັງສອງດ້ານເທິງແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ການເຮັດແນວນັ້ນດ້ວຍການຈັບແຂນສະຫຼັບກັນຕີກ້າມຊີ້ນຫຼັງຫຼາຍອັນ.

ຄຸນນະສົມບັດຂອງການຝຶກອົບຮົມ Dumbbell

ຂໍ້ໄດ້ປຽບອື່ນໆຂອງ dumbbells ເມື່ອທຽບກັບອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆປະກອບມີ:

ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອ:ການອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell ສາມາດປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍການອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ, ເຊິ່ງສາມາດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີໃນໄລຍະເວລາ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະກັບຄົນທີ່ເຂົ້າຮ່ວມກິລາຫຼືຕ້ອງການຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂຶ້ນ.

ການ​ປະ​ສານ​ງານ​ທີ່​ດີກ​ວ່າ​:ນັບຕັ້ງແຕ່ dumbbells ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫຼາຍການເຄື່ອນໄຫວເອກະລາດຂອງທຸກໆແຂນຫຼືຂາ, ພວກມັນປັບປຸງການປະສານງານແລະສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນີ້ໂດຍສະເພາະແມ່ນກໍລະນີທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການກົດດັນ dumbbell ແລະ squats.

ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ຫຼາກ​ຫຼາຍ​:ບໍ່ພຽງແຕ່ dumbbells ສາມາດນໍາໃຊ້ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ພວກເຂົາຍັງສະຫນອງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຄວບຄຸມ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນການຍົກ dumbbell ຂ້າງແລະການຫມຸນບ່າເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າແລະຮັກສາສຸຂະພາບຮ່ວມກັນທີ່ດີ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell ແນະນໍາສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດ

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການລະເບີດ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງດ້ວຍ dumbbells:

Dumbbell Deadlift:ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດໃນການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings. ມັນຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນປະໂຫຍດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

Dumbbell Press:ນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ hits ບ່າແລະ deltoids. ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກສະລັບສັບຊ້ອນບ່າທັງຫມົດຂອງທ່ານໂດຍການປ່ຽນມຸມຂອງຫນັງສືພິມ.

Dumbbell ພາສາລັດເຊຍບິດ:ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ແນໃສ່ obliques ແລະ rectus abdominis, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມ.

Dumbbell Explosive Bench Press:ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີໃນການພັດທະນາພະລັງງານລະເບີດຢູ່ໃນຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps; ເພາະສະນັ້ນ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ນັກກິລາທີ່ຊອກຫາການປະຕິບັດທີ່ດີກວ່າຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.

FAQ

ຖາມ: ຂ້ອຍເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຂ້ອຍຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ dumbbell ໃດ?

A: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ສີມ້ານ, ປະມານ 5-10 ປອນ. ນ້ໍາຫນັກນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ຮູບແບບແລະເຕັກນິກໃນຂະນະທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ປອດໄພ.

ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນຝຶກດ້ວຍ dumbbells ເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?

A: ມັນແນະນໍາໃຫ້ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍ dumbbells 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຖີ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍຂຶ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຖາມ: ການຝຶກອົບຮົມ dumbbell ສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍໄຂມັນບໍ?

A: ການຝຶກອົບຮົມ Dumbbell ສາມາດເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍໄຂມັນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມ dumbbell ກັບການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນ.