5 ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ

ມະນຸດມີຄວາມໝາຍທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍ. ພວກເຮົາມີຄວາມໝາຍທີ່ຈະຢືນຂຶ້ນຊື່. ພວກ​ເຮົາ​ມີ​ຄວາມ​ຫມາຍ​ທີ່​ຈະ​ຍ່າງ​ໂດຍ​ຖື​ຫົວ​ຂອງ​ພວກ​ເຮົາ​ທີ່​ສູງ​.

ແຕ່ຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນໜຶ່ງຕາມເສັ້ນທາງວິວັດທະນາການນີ້, ມີຄົນຕັ້ງຄອມພິວເຕີຢູ່ເທິງໂຕະຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຮົາ ແລະເອົາໂທລະສັບໃສ່ໃນມື. ແລະ​ພວກ​ເຮົາ​ໄດ້​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ທີ່​ຈະ​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ຫຼາຍ​ຊົ່ວ​ໂມງ hunched ໃນ​ໄລ​ຍະ. ຄາງຂອງພວກເຮົາ, ເມື່ອໄລຍະຫ່າງພໍສົມຄວນຈາກຄໍຂອງພວກເຮົາ, ໄດ້ເລີ່ມອຽງເຂົ້າໄປ. ບ່າຂອງພວກເຮົາແມ່ນ slouched; gaits ຂອງພວກເຮົາ shuffled.

ໃນເວລາທີ່ຫົວຂອງພວກເຮົາ - ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປະມານ 10 ປອນ - ງໍໄປຂ້າງຫນ້າ, ມັນເພີ່ມຄວາມກົດດັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາເຖິງ 60 ປອນ. ບໍ່ມີສິ່ງມະຫັດຈໍານວນຫຼາຍຂອງພວກເຮົາກໍາລັງຈັດການກັບການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ, ດ້ວຍການທ່າທີ່ບໍ່ດີ, ມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການບາດເຈັບ. Physiologists ໂທຫາສະພາບຜົນໄດ້ຮັບ Upper ແລະຕ່ໍາ Crossed Syndrome.

ຫຼັກສູດການອອກກໍາລັງກາຍ Orangetheory, ແນ່ນອນ, ສາມາດຊ່ວຍຊົດເຊີຍສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມລໍາຄານໃນຍຸກສະໄຫມອື່ນໆ. ທີ່ສຳຄັນແມ່ນຖືເອົາແຮງຈູງໃຈຈາກ 60 ນາທີເຫຼົ່ານັ້ນໄປສູ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຊີວິດຂອງເຈົ້າ.

ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວເປັນບູລິມະສິດຕະຫຼອດມື້, ຄືກັນກັບການວາງແຜນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະໃຊ້ເວລາກັບຄົນທີ່ຮັກ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ ແລະ ມີພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນສຳລັບວຽກປະຈໍາວັນ.

Aaron Santiso, ນັກບຳບັດທາງກາຍະພາບ ແລະ ສະມາຊິກຂອງຄະນະທີ່ປຶກສາດ້ານການແພດຢູ່ Orangetheory, ສະເໜີການຍືດຍາວເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສອດຄ່ອງ ແລະຢືນຢູ່ສູງຕະຫຼອດມື້. ການຍືດຍາວບາງອັນທີ່ລາວແນະນຳແມ່ນງ່າຍຫຼາຍ ເຈົ້າອາດຄິດວ່າ, "ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໄດ້ແນວໃດ?" ວິທະຍາສາດໄວ້ວາງໃຈ. ມັນເຮັດ.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

ຄ່ອຍໆຍົກ dumbbell ຂຶ້ນຢູ່ເໜືອຄວາມສູງສອກ, ຮັກສາມຸມ 90 ອົງສາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ dumbbell ຂະໜານກັບພື້ນ. ເຮັດແບບນີ້ 15 ຫາ 25 ເທື່ອ; ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງນີ້ສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

ສໍາລັບການຍືດຍາວຂຶ້ນ, ຍົກແຂນຂຶ້ນຢູ່ດ້ານຂ້າງທີ່ຖືກຍືດອອກແລະບິດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງນັ້ນ. ຖືສໍາລັບ 30 ວິນາທີ; ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ນັ້ນແມ່ນຊຸດຫນຶ່ງ; ເຮັດອີກສີ່ອັນ, ບີບກາວໃສ່ແຕ່ລະດ້ານຖືກຍືດອອກ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ນີ້ເປັນນິໄສປະຈໍາວັນ.

ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາອີກສອງສາມຢ່າງເພື່ອສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ (ນອກຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ Orangetheory ຂອງທ່ານ, ແນ່ນອນ), ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເຮັດວຽກຢູ່ໃນໂຕະເຮັດວຽກແລະນັ່ງຢູ່ໃນເກືອບທຸກວັນ. ຊອກຫາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເປັນປະໂຫຍດ? ກະລຸນາແບ່ງປັນ; ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ພວກເຮົາທັງຫມົດຢູ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຮ່ວມກັນ.

1. ໃຊ້ຫ້ອງນ້ໍາໃນຊັ້ນອື່ນ.

2. ເຮັດ countertop push-ups ຫຼື tricep dips ໃນຂະນະທີ່ລໍຖ້າໃຫ້ກາເຟຂອງທ່ານ reheat.

3. ທຸກໆ 30 ນາທີ, ຢືນຂຶ້ນ. ແລ້ວນັ່ງລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຢືນຂຶ້ນເຄິ່ງຫນຶ່ງ; ຖືເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນຕະຫຼອດ. ນັ່ງກັບຄືນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທຸກໆຊ່ວງເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ.

4. ໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງ, ຍົກຕີນທັງສອງອອກຈາກພື້ນ. ຄ້າງໄວ້ 10 ວິນາທີ, ຫຼື 15, ຫຼື 30. ເຮັດຊ້ຳຕະຫຼອດມື້.

5. ອອກໄປຂ້າງນອກເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ເຖິງແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີໃນອາກາດສົດກໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານແລະເຮັດສິ່ງມະຫັດສະຈັນສໍາລັບອາລົມຂອງທ່ານ.

6. ຮັກສາບານຢູ່ທີ່ໂຕະຂອງທ່ານ. ເລື້ອຍໆ, ເອົາມັນໃສ່ລະຫວ່າງຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. straighten ຂາຂອງທ່ານ; ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.

7. ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ. ຢ່າບໍ່ມີກະຕຸກນ້ຳຂອງເຈົ້າ. ຕື່ມມັນໃສ່ຊັ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ໃຊ້ເວລາສອງຂັ້ນຕອນ.