ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ಲೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹೋಲ್ಡ್ ವಾಕ್ ಆಗಿದೆ.10-25 ಕೆಜಿ ಪ್ಲೇಟ್ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಅದನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಈ ಸರಳ ಚಲನೆಯು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ, ಹಿಡಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ತೊಂದರೆಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗುತ್ತವೆತೂಕದ ಫಲಕಗಳು. ಪ್ಲೇಟ್ ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ - ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕುಳಿತು, ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು - ರಬ್ಬರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಅವುಗಳ ವಿಶಾಲವಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ವಿಸ್ತೀರ್ಣದಿಂದಾಗಿ ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗಾಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಟ್‌ನ ರಬ್ಬರ್ ಅಂಚುಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತ ಹಿಡಿತದ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಕೆಳ ದೇಹದ ತರಬೇತಿಪ್ಲೇಟ್-ಲೋಡೆಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಸ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಪ್ಲೇಟ್ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವಿಶಾಲ-ನಿಲುವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದೇ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲೋಡಿಂಗ್ ಮಾದರಿಯು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಅಡ್ಕಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಪ್ಲೇಟ್ ಕ್ಯಾಲ್ಫ್ ರೈಸಸ್ - ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು - ಪಾದದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಟಿಯಿಲ್ಲದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ಲೇಟ್ ಪಿಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯು ಗಮನಾರ್ಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಎರಡು ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಂಚುಗಳಿಂದ ಸರಾಗವಾಗಿ-ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮಯೋಚಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಯಾವುದೇ ಮೀಸಲಾದ ಹಿಡಿತ ಸಾಧನಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ. ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕ ಅಥವಾ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಪಿಂಚ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ. ರಬ್ಬರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ರಚನೆಯ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು ಹಠಾತ್ ಜಾರುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತವೆ.
ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ, ಪ್ಲೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಮಾದರಿ ಅನುಕ್ರಮವು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು: ಪ್ಲೇಟ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್), ಪ್ಲೇಟ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು (ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುವುದು), ಪ್ಲೇಟ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಟ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ಒಂದು ಕೈ ತಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು). ಚಲನೆಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ರಬ್ಬರ್ ನಿರ್ಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲೂ ಸುರಕ್ಷಿತ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಗುರವಾದ ರಬ್ಬರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಕೆಲಸ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಡಿಸ್ಲೊಕೇಶನ್‌ಗಳು, ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ತೂಕದ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ 5-10 ಕೆಜಿ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮೆತ್ತನೆಯ ಅಂಚುಗಳು ಈ ಅನ್ವಯಿಕೆಗಳಿಗೆ ಲೋಹದ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳ ಸಾಂದ್ರ ಗಾತ್ರವು ಸೃಜನಶೀಲ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೋಲ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಗಳಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೌಂಟರ್‌ವೇಟ್‌ಗಳಾಗಿ ಬಳಸುವುದು.
