ಪ್ಲೇಟ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ: ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಲಿಫ್ಟರ್ ಆಗಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ 4000+ ಪದಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪ್ಲೇಟ್ ಆಯ್ಕೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಜ್ಞಾನ ಬೆಂಬಲಿತ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಮನೆಯ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಾಣಿಜ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಲೀಡ್‌ಮನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸೋಣ.

ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕದ ಶ್ರೇಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ತೂಕದ ಫಲಕಗಳು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಏರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2.5 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 45 ಪೌಂಡ್‌ಗಳವರೆಗೆ, ತ್ವರಿತ ಗುರುತಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ಬಣ್ಣ-ಕೋಡೆಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಏರಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಖರವಾದ ಲೋಡ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

• 2.5 ಪೌಂಡ್ (ಕೆಂಪು):ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ ಅಥವಾ ರಿಹ್ಯಾಬ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಂತಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• 10 ಪೌಂಡ್ (ಹಳದಿ):ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಂತಹ ಮಧ್ಯಮ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• 45 ಪೌಂಡ್ (ಕಪ್ಪು):ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉದ್ದೇಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು

1. ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಂದು-ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ (1RM) 70-85% ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ 1RM ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ 200 ಪೌಂಡ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ 140-170 ಪೌಂಡ್ ಬಳಸಿ. ಲೀಡ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ಭಾರವಾದ, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಾಳಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

2. ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

ಕಡಿಮೆ ತೂಕ (1RM ನ 50-65%) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (15-20) ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ರಬ್ಬರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ - ಅವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಬ್ದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೆಲಹಾಸನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ವಿಜ್ಞಾನ

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮಾತುಕತೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 2.5-5% ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ವಾರ 1: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ 135 ಪೌಂಡ್ (45 ಪೌಂಡ್ ಪ್ಲೇಟ್ x 3)
• ವಾರ 3: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ 150 ಪೌಂಡ್ (45 ಪೌಂಡ್ + 25 ಪೌಂಡ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು)

ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಜರ್ನಲ್ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು: ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳು

ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತೂಕ ಆಯ್ಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಭೇದಿಸಿ:

• ಬದಲಾಗುವ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಗಳು (ಉದಾ, 5x5 ಭಾರೀ ಸೆಟ್‌ಗಳು ನಂತರ 3x12 ಹಗುರ ಸೆಟ್‌ಗಳು).
• ಸಣ್ಣ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು (ಉದಾ, 45 ಪೌಂಡ್ → 25 ಪೌಂಡ್).
• ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕಾಗಿ ಮೈಕ್ರೋಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (2.5 ಪೌಂಡ್) ಬಳಸುವುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

1. ಸಂಯುಕ್ತ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು)

1RM ನ 60-70% ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 300 ಪೌಂಡ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ, 180-210 ಪೌಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ (45 ಪೌಂಡ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು x4-5) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

2. ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್)

ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ 10-25 ಪೌಂಡ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಲೀಡ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಹೆಕ್ಸ್ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಉರುಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಮೊದಲು ಸುರಕ್ಷತೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು

• ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕದ 50% ರಷ್ಟು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.
• ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ಜಾರದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಕಾಲರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ - ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತಹ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನೆಲಹಾಸಿನಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ರಬ್ಬರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಲೀಡ್‌ಮನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ಏಕೆ ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತವೆ

ನಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಾಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣದ ತಟ್ಟೆಗಳು:ತುಕ್ಕು-ನಿರೋಧಕ ಲೇಪನ, ನಿಖರವಾದ ತೂಕ ಮಾಪನಾಂಕ ನಿರ್ಣಯ (±1%).
• ರಬ್ಬರ್ ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು:ವಾಸನೆ-ಮುಕ್ತ, ಉಕ್ಕಿನ ಒಳಸೇರಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 100% ಮರುಬಳಕೆಯ ರಬ್ಬರ್.

ಅಂತಿಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು

ಸರಿಯಾದ ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಕೇವಲ ಸಂಖ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ. ನೀವು ಮನೆಯ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ವಾಣಿಜ್ಯ ಸೌಲಭ್ಯವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಲೀಡ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಬಹುಮುಖ ಪ್ಲೇಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನಮ್ಮದನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿತೂಕದ ಫಲಕಗಳ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ಗಳು.

ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ FAQ ಗಳು

1. ನನ್ನ ಒಂದು-ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗರಿಷ್ಠ (1RM) ಅನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು?

ಎಪ್ಲಿ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ: 1RM = ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ × (1 + 0.0333 × ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು). ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ 150 ಪೌಂಡ್ ಎತ್ತಿದರೆ: 1RM ≈ 150 × 1.166 = 175 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು.

2. ನಾನು ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಹೌದು! ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಬ್ದ ಕಡಿತಕ್ಕಾಗಿ ಮೂಲ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಂಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಲರ್‌ಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿವೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ನನ್ನ ಬಳಿ ಮೈಕ್ರೋಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನು?

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ರೆಪ್ಸ್/ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬದಲು 2 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.