Қандай жаттығу залы жабдығы іштің майын азайтады

I. Кіріспе

Іш майы деп те белгілі, бұл тек косметикалық мәселе емес, сонымен қатар жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және метаболикалық синдром сияқты әртүрлі созылмалы аурулармен байланысты маңызды денсаулық мәселесі. Бұл блог сізге ең тиімді жаттығу залы жабдықтары мен іштің майын азайтуға және азайтуға арналған жаттығулар арқылы сізге сау және жақсы дене бітіміне қол жеткізуге көмектеседі.

II. Іш майын түсіну

Іш майы - іштің айналасында жиналатын май тінінің бір түрі. Ол екі негізгі түрге бөлінеді:

• Тері асты майы:Майдың бұл түрі терінің дәл астында жатады және көбінесе зияны аз.
• Висцеральды май:Майдың бұл неғұрлым қауіпті түрі ішкі ағзаларды қоршайды және жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және басқа да денсаулық проблемалары қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Майдың осы түрлерінің арасындағы айырмашылықты түсіну тиімді майды жоғалту стратегиясын әзірлеу үшін өте маңызды.

III. Іштің майын азайтуға арналған жаттығу залының жабдықтарының түрлері

Гимнастикалық жабдықтардың әртүрлі санаттары іштің майын тиімді пайдалана алады. Төменде біз жаттығулардың тиімділігін арттыруға көмектесу үшін мысалдар мен түсініктемелер бере отырып, әрбір түрін егжей-тегжейлі зерттейміз.

IV. Құрама жаттығулар

Құрама жаттығулар - бұл бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын біріктіретін көп буынды қозғалыстар. Бұл жаттығулар калорияларды жағу және іш майын азайту үшін өте тиімді.

а. Штангалық скваттар

Штангалық скваттар - бұл аяқты, жамбасты және өзекті жұмыс істейтін классикалық күрделі жаттығу. Олар айтарлықтай энергия шығындарын талап етеді және бұлшықеттердің жалпы дамуына ықпал етеді. Штангамен скват жасау үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
2. Штанганы екі қолыңызбен ұстай отырып, жоғарғы арқаға қойыңыз.
3. Арқаңызды тік ұстап, тізе мен жамбасыңызды бүгіп, денеңізді төмендетіңіз.
4. Пятки арқылы итеру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Штангалы штангалар калорияларды күйдіріп қана қоймайды, сонымен қатар іштің майын азайту үшін қажет өзегіңізді нығайтады.

б. Dumbbell Lunges

Гантельдер дененің төменгі бөлігіне, соның ішінде квадрицепске, сіңірлерге және бөкселерге бағытталған. Олар сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді тартады және тепе-теңдік пен тұрақтылықты арттырады. Гантельді соққыны орындау үшін:

1. Әр қолыңызда гантельді ұстай отырып, аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
2. Бір аяқпен алға қадам жасаңыз, екі тізе 90 градус бұрышта бүгілгенше жамбасыңызды төмендетіңіз.
3. Бастапқы қалыпқа оралу үшін алдыңғы өкшесін итеріңіз.
4. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Гантельді lunges - бұл калорияларды жағуға және дененің төменгі бөлігін және өзегін нығайтуға арналған тамаша жаттығу.

в. Планк қатарлары

Планк қатарлары өзек, арқа және иықпен жұмыс істеу үшін тақтаны есу қозғалысымен біріктіреді. Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін нығайтады және дене қалпын жақсартады. Тақта қатарын орындау үшін:

1. Әр қолыңызда гантельмен тақтай позициясынан бастаңыз.
2. Бір қатардағы гантельді кеудеге қарай тартыңыз, өзегіңізді және денеңізді тұрақты ұстаңыз.
3. Гантельді қайтадан жерге түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз.

Планк қатарлары - бұл негізгі және жоғарғы денеге бағытталған күрделі жаттығу, бұл оларды іштің майын азайтуға өте ыңғайлы етеді.

V. Негізгі жаттығулар

Арнайы жаттығулар іштің бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған, бұл ортаңғы бөліктің арық болуына ықпал етеді. Төменде іштің майын азайтуға арналған ең тиімді негізгі жаттығулардың кейбірі берілген.

а. Орыс бұрылыстары

Орыс бұрылыстары іштің бұлшық еттерін оқшаулайды, қиғаштарды тарту кезінде торсты бүйірден екінші жаққа айналдырады. Олар ортаңғы бөлікті анықтауға және нығайтуға көмектеседі. Орыс бұрылыстарын орындау үшін:

1. Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерден көтеріңіз.
2. Салмақ немесе дәрілік допты екі қолыңызбен ұстаңыз.
3. Денеңізді оңға бұраңыз, салмақты жамбастың жанындағы еденге келтіріңіз.
4. Ортаға оралып, сол жақта қайталаңыз.

Орыс бұрылыстары - қиғаштарды нысанаға алуға және іштің майын азайтуға арналған тамаша жаттығу.

б. Қытырлақ

Кранчтар - бұл құрсақ бұлшықетінің негізгі тобы болып табылатын тік ішек бұлшықетін жұмыс істейтін негізгі негізгі жаттығу. Олар ең алдымен іштің жоғарғы бөлігіне бағытталған. Шығу жаттығуларын орындау үшін:

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
2. Қолдарыңызды бастың артына немесе кеудеге қойыңыз.
3. Іш бұлшықеттерін жиырту арқылы иықтарыңызды жерден көтеріңіз.
4. Артқы жағын төмен түсіріп, қайталаңыз.

Кранчтар - бұл іштің жоғарғы бұлшықеттерін күшейтуге арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу.

в. Аяқтарды көтеру

Аяқ іштің төменгі бұлшықеттеріне назар аударады. Олар арқамен жатуды және өзегіңізді ұстап тұрып, аяқтарыңызды кеудеге қарай көтеруді қамтиды. Аяқтарды көтеру үшін:

1. Аяғыңызды түзу, қолыңызды бүйіріңізге қойып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Аяқтарды тік ұстай отырып, төбеге қарай көтеріңіз.
3. Өзегіңізді ұстап тұрып, аяғыңызды ақырын артқа түсіріңіз.

Аяқтарды көтеру - іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған және іштің майын азайтуға арналған тиімді жаттығу.

VI. Қарсыласу жолақтары

Қарсыласу жолақтары іштің майын тиімді нысанаға алатын портативті және реттелетін жаттығу түрін ұсынады. Төменде іштің майын азайту үшін әсіресе тиімді болатын қарсылық белдеуінің кейбір жаттығулары берілген.

а. Жолақты скваттар

Жолақты скваттар дәстүрлі скваттарға қарсылық қосу үшін қарсылық белдеулерін пайдаланады. Бұл вариация бұлшықеттерді одан әрі қиындатады және калориялық шығындарды арттырады. Жолақты скваттарды орындау үшін:

1. Тізеден жоғары, жамбастың айналасына қарсылық белдеуін қойыңыз.
2. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
3. Кеудеңізді жоғары және тізеңізді саусақтарыңыздың деңгейінде ұстай отырып, денеңізді еңкейтетін күйге түсіріңіз.
4. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Жолақты скваттар - бұл калорияларды жағу кезінде дененің төменгі бөлігіне және өзегіне бағытталған тамаша жаттығу.

б. Жолақты өлі көтеру

Жолақты өлі көтеру дененің төменгі бөлігін, әсіресе жамбас және бөкселерді жұмыс істейді. Қарсыласу жолақтары қозғалыс кезінде айнымалы қарсылықты қамтамасыз етеді, бұл жаттығуды қиындатады. Жолақты өлі көтеру жаттығуларын орындау үшін:

1. Аяғыңыздың астына қарсылық жолағын қойып, ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз.
2. Аяғыңызды жамбастың енінен бөлек, тізеңізді сәл бүгіңіз.
3. Арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды іліңіз және денеңізді жерге түсіріңіз.
4. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Жолақты өлі көтеру - бұл калорияларды жағу кезінде төменгі денені және өзегін нығайтуға арналған тамаша жаттығу.

в. Жолақты үстіңгі басу

Жолақты үстіңгі пресс иықты, трицепсті және өзекті тартады. Ол тұрақтылықты сақтай отырып және іш бұлшықеттерін тарту кезінде жолақты басуды қамтиды. Жолақты үстіңгі басыңызды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қарсылық белдеуіне тұрыңыз.
2. Жолақтың ұштарын екі қолыңызбен иық биіктігінде ұстаңыз.
3. Өзегіңізді қосып, арқаңызды тік ұстай отырып, жолақты жоғары басыңыз.
4. Жолақты қайтадан иық биіктігіне түсіріп, қайталаңыз.

Жолақты үстіңгі пресс - калорияларды жағу кезінде дененің жоғарғы бөлігіне және өзегіне бағытталған тиімді жаттығу.

VII. Басқа жабдық

Жауынгерлік арқандар, шәйнектер және дәрілік доптар сияқты басқа жабдықтар да сіздің жаттығуларыңызға пайдалы жаттығуларды қоса алады. Төменде осы жабдықты қолданатын жаттығулардың кейбір мысалдары берілген.

а. Жауынгерлік арқандар

Жауынгерлік арқандар - толық денені жаттықтыру құралы. Олар бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын, соның ішінде өзекті қосатын тербеліс пен ырғақты қозғалыстарды қамтиды. Жауынгерлік арқан жаттығуларын орындау үшін:

1. Жауынгерлік арқандардың ұштарын екі қолмен ұстаңыз.
2. Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз.
3. Арқанда толқындар жасау үшін қолыңызды кезекпен көтеріп, түсіріңіз.

Жауынгерлік арқандар - бұл калорияларды жағуға және ядроны тартуға арналған тамаша жаттығу.

б. Шәйнектер

Шәйнектер - әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған әртүрлі жаттығуларды орындауға мүмкіндік беретін әмбебап салмақтар. Олар әсіресе шайнекті тербету және жұлқа көтеру сияқты күрделі жаттығулар үшін тиімді. Шайнекті тербелуді орындау үшін:

1. Екі қолыңызбен шәйнекті ұстап, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
2. Жамбастарыңызға іліңіз және шәйнекті аяқтарыңыздың арасына айналдырыңыз.
3. Шәйнекті иық биіктігіне айналдыру үшін жамбасыңызды алға жылжытыңыз.
4. Бақылауды сақтап, өзегіңізді тарта отырып, қозғалысты қайталаңыз.

Кеттлбелдік тербеліс - бұл өзекке, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған динамикалық жаттығу, бұл оларды іштің майын азайтуға өте ыңғайлы етеді.

в. Медициналық шарлар

Медициналық доптарды өзекке, жоғарғы денеге және төменгі денеге жұмыс істейтін медициналық допты соғу және айналмалы лақтыру сияқты жаттығулар үшін пайдалануға болады. Медициналық допты соғу үшін:

1. Медициналық допты екі қолмен ұстап, аяқтарыңызды иығыңыздың кеңдігіне қойыңыз.
2. Допты жоғары көтеріңіз, қолыңызды толық созыңыз.
3. Допты мүмкіндігінше көп күшпен жерге соғыңыз, өзегіңізді тартыңыз.
4. Допты кері қайтарып алып, қайталаңыз.

Медициналық допты соққылар - бұл өзекке бағытталған және іштің майын жағуға көмектесетін жоғары қарқынды жаттығу.

VIII. Іштің майын азайтуға арналған жаттығу жоспары

Іштің майын тиімді азайту үшін әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған әртүрлі жаттығуларды қамтитын құрылымдық жаттығулар жоспарын ұстану маңызды. Төменде апталық жаттығу жоспарының үлгісі берілген:

• Дүйсенбі:Құрама жаттығулар (штангамен еңкейу, 3 жиынтық 10-12 қайталау; гантельді өкпелер, аяққа 15 қайталаудан 3 жиынтық)
• сейсенбі:Негізгі жаттығулар (орысша бұрылыстар, 20 қайталаудан 3 жиынтық; қысылу, 15 қайталаудан 3 жиынтық; аяқты көтеру, 12 қайталаудан 3 жиынтық)
• сәрсенбі:Демалыс
• бейсенбі:Қарсыласу жолақтары (жолақты еңкейту, 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы; жолақты өлі көтеру, 15 қайталаудың 3 жиынтығы; жолақты үстіңгі пресс, 12 қайталаудың 3 жиынтығы)
• жұма:Басқа құрал-жабдықтар (жауынгерлік арқандар, 10 минут; шәйнек тербелісі, 15 қайталаудан тұратын 3 жиынтық)
• сенбі:Негізгі жаттығулар (медициналық допты соғу, 15 қайталаудың 3 жиынтығы; тақтай қатарлары, 12 қайталаудың 3 жиынтығы)
• жексенбі:Демалыс

Фитнес деңгейіңізге сәйкес салмақты, қайталауды және ұзақтығын қажетінше реттеңіз.

IX. Май жоғалтуды оңтайландыруға арналған кеңестер

Тұрақты жаттығулардан басқа, май жоғалтуды оңтайландыруға көмектесетін бірнеше басқа факторлар бар:

• Тамақтану:Майдың тиімді жоғалуы үшін теңдестірілген және қоректік заттарға бай диета өте маңызды. Тұтас тағамдарды, жемістерді, көкөністерді, майсыз ақуызды және пайдалы майларды тұтынуға назар аударыңыз.
• Ұйқы:Жеткілікті ұйқы маңызды, өйткені ол май алмасуына әсер ететін гормондарды реттейді. Күн сайын 7-9 сағат тыныш ұйықтауды мақсат етіңіз.
• Стрессті басқару:Созылмалы стресс майдың сақталуына ықпал ететін гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Жаттығу, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті басқарудың пайдалы жолдарын табыңыз.
• Жүйелілік пен тұрақтылық:Майдың жоғалуы - дәйектілік пен табандылықты қажет ететін біртіндеп процесс. Сәтсіздіктерден ренжімеңіз және жаттығулар мен тамақтану жоспарыңызға берік болыңыз.

X. Қорытынды

Жаттығуларыңызға дұрыс тренажерлық жабдықты және жаттығуларды қосу іштің майын айтарлықтай азайтады және жалпы денсаулығыңызды жақсартады. Майдың әртүрлі түрлерін түсіну және оларды тиімді бағыттау арқылы сіз арық және айқын дене бітіміне қол жеткізе аласыз.

Есіңізде болсын, жаттығу залының жабдықтары тиімді құрал болғанымен, бұл жалғыз шешім емес. Салауатты диетаны, жеткілікті ұйқыны, стрессті басқаруды және дәйекті күш-жігерді қамтитын кешенді тәсіл іштегі майдың тұрақты төмендеуі үшін өте маңызды.

Осы блогта сипатталған жаттығу залындағы жабдықтар мен жаттығуларды зерттеу арқылы бүгін бірінші қадам жасаңыз. Денсаулықты сақтау мақсаттарына адал болыңыз, сонда сіз арық және сау дененің пайдасын көресіз.

Іш майын азайту туралы жиі қойылатын сұрақтар

1. Іштің майын кетіруге арналған ең жақсы жаттығу залы қандай құрал?

Іштің майын азайтуға арналған ең жақсы жаттығу залы жабдығы штангамен скваттар және гантельді өкпелер сияқты күрделі жаттығуларды, ресейлік бұрылыстар мен аяқтарды көтеру сияқты негізгі жаттығуларды және қарсылық белдеулерін қамтиды. Бұл жаттығулар бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған және калорияларды тиімді жағуға көмектеседі.

2. Іштің майын азайту үшін қаншалықты жиі жаттығу керек?

Іштің майын тиімді азайту үшін аптасына кемінде 4-5 рет күш жаттығулары мен негізгі жаттығуларды қоса отырып жаттығуды мақсат етіңіз. Жүйелілік маңызды, сондықтан жаттығу жоспарыңызды ұстаныңыз.

3. Гимнастикалық жабдықты қолданбай іштегі майды кетіруге бола ма?

Иә, сіз тақтайшалар, итермелеу және альпинистер сияқты дене салмағын көтеру жаттығуларын орындау арқылы жаттығу залындағы жабдықсыз іштің майын азайтуға болады. Дегенмен, жаттығу залын пайдалану сізге белгілі бір бұлшықет топтарын тиімдірек бағыттауға және майдың жоғалуын тездетуге көмектеседі.

4. Іштің майын азайтуда диета қаншалықты маңызды?

Диета іштің майын азайтуда маңызды рөл атқарады. Тұтас тағамдарға, майсыз ақуызға және пайдалы майларға бай теңдестірілген диета майды жоғалту үшін маңызды болып табылатын калория тапшылығына жетуге көмектеседі. Өңделген тағамдар мен тәтті сусындардан аулақ болыңыз, өйткені олар майдың сақталуына ықпал етеді.

5. Іштің майын азайтудың нәтижесін көру үшін қанша уақыт қажет?

Іштің майын азайтудың нәтижесін көруге кететін уақыт бастапқы нүкте, жаттығу қарқындылығы және диета сияқты факторларға байланысты өзгереді. Тұрақты күш-жігермен сіз 4-6 апта ішінде елеулі өзгерістерді көре бастай аласыз.