Olympic Barbell Training - 2025 шығарылымы

Кіріспе

A. Олимпиадалық штангалық жаттығулардың анықтамасы және маңызы

Ауыр атлетика ретінде белгілі олимпиадалық штанга жаттығулары олимпиадалық штангамен орындалатын динамикалық, көп буынды жаттығулар сериясын қамтиды. Штанга - бұл екі жағында біркелкі таралатын салмақтармен (дискілер) жүктелген ұзын, салмақты өзек.

Олимпиадалық штанга жаттығулары спорттық өнімділікті арттыру, күшті, күшті және жарылғыштықты арттыру қабілеті үшін айтарлықтай танымал және танымал болды. Ол техникалық біліктілікті, физикалық дайындықты және ақыл-ойдың беріктігін қажет етеді.

B. Олимпиадалық штанга жаттығуларының артықшылықтары

• Жақсартылған атлетика:Олимпиадалық штанга жаттығулары үйлестіруді, ептілікті және жылдамдықты жақсартады, әртүрлі спорт түрлерінен спортшыларға пайда әкеледі.
• Жақсартылған күш пен қуат:Олимпиадалық штанга жаттығуларындағы ауыр жүктемелер мен жарылғыш қозғалыстар бұлшықет күшін, күшін және төзімділігін арттырады.
• Арық бұлшықет массасының жоғарылауы:Бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыру арқылы олимпиадалық штанга жаттығулары бұлшықет массасының дамуына ықпал етеді.
• Жақсартылған сүйек тығыздығы:Олимпиадалық штанга жаттығуларының жоғары әсерлі сипаты сүйек тығыздығын арттыруға көмектеседі, остеопороз қаупін азайтады.
• Жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсарту:Күшке бағытталғанына қарамастан, Олимпиадалық штанга жаттығулары жүрек соғу жиілігін және қан ағынын арттыру арқылы жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады.
• Жақсартылған дене құрамы:Тұрақты олимпиадалық штанга жаттығулары дене майын азайтуға және жалпы дене құрамын жақсартуға көмектеседі.
• Психологиялық пайдасы:Олимпиадалық штанга жаттығуларына қатысу сенімділікті, тәртіпті және төзімділікті арттырады.

Олимпиадалық лифттер

Олимпиадалық көтерулер жұлқа көтеруден, серпе көтеруден тұрады:

A. Жұлып алу:

• Сипаттама:Бір қозғалысты көтергіш, штанга еденнен төбеге бір, сұйық қозғалыста көтеріледі.
• Техника:Штанганы иықтың енінен ұстап, жамбастарын төмен түсіріп, штанганы еденнен көтереді. Аяқтар созылып, дене штанганың астына тартылып, штанганың үстінен ұсталады.

B. Таза:

• Сипаттама:Екі қозғалысты көтеру, онда штанга бірінші қозғалыста еденнен иыққа көтеріледі («тарту»), содан кейін екінші қозғалыста иықтан жоғарыға көтеріледі («жүлке»).
• Техника:Жұлқа көтеруге ұқсас, штанга еденнен иыққа көтеріледі, бірақ жоғарыдан ұсталудың орнына, иықтың алдыңғы жағына тіреледі («тіркеу» жағдайы).

C. Джерк:

• Сипаттама:Тазаның екінші қозғалысы, онда штанга иықтан басына көтеріледі.
• Техника:Тірек позициясынан көтергіш төмен түсіп, сосын жоғары қарай қозғалады, штанганы жоғары итеру үшін аяқтары мен қолдарын созады.

D. Олимпиадалық лифттердің вариациялары

• Power Snatch/Power Clean: жеңілірек салмақтарды пайдаланып және штанганы жарылыспен көтеру арқылы жылдамдық пен қуатқа назар аудара отырып орындалатын көтерулер.
• Hang Snatch/Hang Clean: Штанга еденнен белгілі бір биіктікте ілулі тұрған бастапқы позициядан орындалатын көтергіштер.
• Дефицитті жұлып алу/тапшылықты тазалау: көтергіш платформада немесе көтергіштерде тұрып, қозғалыс ауқымын арттыра отырып орындалады.
• Тарту/таза тарту: көтергіштердің бірінші немесе екінші қозғалысына бағытталған жартылай көтергіштер.
• Штанга кешені: жұлқа көтеру, серпе көтеру және жұлқа көтеру сияқты қатарынан орындалатын бірнеше көтерулер сериясы.

E. Қауіпсіздік ережелері

Олимпиадалық штанга жаттығулары жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс форма мен қадағалауды қажет етеді.

• Тиісті салмақты қолданыңыз және жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
• Ауыр салмақты көтермес бұрын техниканы меңгеріңіз.
• Әрбір көтеру алдында жақсылап жылытыңыз.
• Тұтқаны тіреу үшін борды немесе көтеру белдіктерін пайдаланыңыз.
• Қауіпсіздік үшін жаттығу серіктесімен немесе споттермен бірге көтеріңіз.

Бағдарламалау және периодизациялау

A. Олимпиадалық штангаларды дайындауға арналған бағдарламалау принциптері

• Ерекшелігі:Жаттығуды таңдау лифтердің нақты мақсаттарына бағытталған болуы керек.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме:Көтергішті үздіксіз сынау үшін салмақты, көлемді немесе қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз.
• Вариация:Үстірттердің алдын алу және жарақат алу қаупін азайту үшін әртүрлі жаттығулар мен вариацияларды енгізіңіз.
• Қалпына келтіру:Бұлшықеттерді қалпына келтіруге және бейімделуге мүмкіндік беру үшін барабар демалыс пен қалпына келтіру кезеңдерін қосыңыз.
• Жекешелендіру:Бағдарламаны көтерушінің жеке қажеттіліктеріне, күшті және әлсіз жақтарына бейімдеңіз.

B. Жалпы кезеңдік модельдер

• Сызықтық прогрессия:Салмағы және/немесе көлемі уақыт өте келе біртіндеп ұлғайтылатын қарапайым модель.

• Блок кезеңділігі:Әрқайсысы белгілі бір аспектіге (мысалы, күш, қуат немесе техника) назар аударатын әртүрлі блоктарға периодизациялау.
• Толқынды периодизация:Жоғары және төмен қарқындылық немесе көлемнің ауыспалы кезеңдері.
• Күнделікті толқынды периодизация:Күнделікті әртүрлі қарқындылық немесе көлем.

C. Оқу жоспарларының үлгілері

• Бастаушы:Аптасына 3-4 жаттығу сессиясы, техника мен жеңіл салмаққа назар аударады.
• Аралық:Аптасына 4-5 жаттығу, салмақ пен көлемді арттыру.
• Жетілдірілген:Жетілдірілген әдістер мен ауыр салмақтарды қамтитын аптасына 5-6 жаттығу сессиясы.

Жетілдірілген техникалар

A. Плиометрия және баллистикалық жаттығулар

• Плиометрия: қораптан секіру немесе дәрілік доп лақтыру сияқты дене салмағын немесе сыртқы салмақтарды қолданатын жарылғыш, қуат өндіретін жаттығулар.
• Баллистикалық жаттығу: плиометрияға ұқсас, бірақ қосымша қарсылықты қамтамасыз ету үшін жабдықты (мысалы, жолақтар немесе тізбектер) пайдалануды қамтиды.

B. Тізбектер мен жолақтар

• Тізбектер: Штангаға шынжырларды бекіту салмақты көтеру кезінде қарсылықты арттырады, қозғалыстың әртүрлі нүктелерінде күшті арттырады.
• Жолақтар: Штангаға белдеулерді қосу айнымалы қарсылықты қамтамасыз етеді, бұл бұлшықеттердің белгілі бір бұрыштарда белсендірілуіне мүмкіндік береді.

C. Темп және үзілістер

• Темп: Белгілі уақыт аралықтарын (мысалы, 3 секунд төмен, 1 секунд жоғары) пайдаланып, көтеру жылдамдығын басқару.
• Үзілістер: штанганы көтерудің белгілі бір нүктелерінде ұстау, бұлшықеттердің белсендіруін және кернеу кезінде уақытты арттыру.

Күшті дамыту

A. Күшті қалыптастыруға арналған қосымша жаттығулар

• Штангамен артқа еңкейу, алдыңғы еңкейу, үстіңгі еңкейу
• Дедлифттер: кәдімгі делдлифттер, румыниялық жүк көтеру, сумолық өлім
• Стендтік пресс: штангалық стендтік пресс, көлбеу стендтік пресс, стендтік пресс
• Тарту жаттығулары: штангаларды көтеру, салмақты тарту, бұлшықетті көтеру

B. Прогрессивті шамадан тыс жүктемені және қарқындылықты басқару

• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме:Бұлшықеттерді сынауды жалғастыру үшін уақыт өте келе жаттығудың салмағын, көлемін немесе қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
• Қарқындылықты басқару:Қалпына келтіруге және бейімделуге мүмкіндік беру үшін жаттығулардың қарқындылығын өзгерту (мысалы, максималды күш, субмаксималды, жүктеме).

C. Жалпы күшке бағытталған бағдарламалар

• 5x5 немесе 3x5 жаттығу: 5-тен тұратын жиынтықта аз қайталау (5 немесе 3) үшін ауыр салмақты көтеру.
• Мерзімдік күш жаттығулары: қарқындылығы мен көлемі бойынша бірнеше апта немесе айлар бойы ілгерілейтін құрылымдық оқу бағдарламалары.
• Конъюгаттық жаттығулар: пауэрлифтинг, ауыр атлетика және басқа жаттығуларды периодизация үлгісінде біріктіру.

Ұтқырлық және икемділік

A. Олимпиадалық штангаларды дайындау үшін ұтқырлық пен икемділіктің маңыздылығы

Ұтқырлық пен икемділік олимпиадалық көтергіштерді тиімді орындау және жарақаттардың алдын алу үшін өте маңызды.

B. Динамикалық және статикалық созылу әдістері

• Динамикалық созылу: денені қозғалысқа дайындайтын белсенді қозғалыстар, мысалы, қол шеңберлері немесе аяқтың тербелуі.
• Статикалық созылу: қозғалыс ауқымын жақсарту үшін ұстап тұру ұзақ уақытқа созылады (мысалы, 30-60 секунд).

C. Белсенді қалпына келтіру және ұтқырлық жаттығулары

• Белсенді қалпына келтіру: жаяу немесе жүзу сияқты қан ағымы мен бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал ететін жеңіл қарқынды жаттығулар немесе әрекеттер.
• Ұтқырлық жаттығулары: буындардың икемділігі мен қозғалыс ауқымын жақсартатын арнайы қозғалыстар мен созылулар (мысалы, иықпен қозғалғыштық жаттығулары).

Тамақтану және қалпына келтіру

A. Олимпиадалық штангамен жаттығуларға қойылатын тағамдық талаптар

• Ақуыз:Бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуі үшін қажет, тәулігіне дене салмағының килограммына 1,6-2,2 грамм.
• Көмірсулар:Жаттығу және қалпына келтіру үшін энергиямен қамтамасыз етіңіз, тәулігіне дене салмағының килограммына 6-10 грамм.
• Майлар:Гормондарды өндіру үшін және энергия көзі ретінде маңызды, тәулігіне дене салмағының килограммына 0,8-1,2 грамм.

B. Ылғалдандыру және қалпына келтіру стратегиялары

• Ылғалдандыру:Күні бойы, әсіресе жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін көп сұйықтық ішіңіз.
• Ұйқы:Қалпына келтіру және гормоналды теңгерімге ықпал ету үшін әр түнде 7-9 сағат сапалы ұйқыға ұмтылыңыз.
• Белсенді қалпына келтіру:Қалпына келтіруді жақсарту үшін жаттығудан тыс күндері жеңіл жаттығулармен немесе әрекеттермен айналысыңыз.

C. Жалпы тағамдық қоспалар

• Протеин ұнтағы:Протеин қабылдауды толықтырудың ыңғайлы тәсілі.
• Креатин:Қуатты және күшті шығаруды жақсартады.
• Бета-аланин:Жаттығу кезінде сүт қышқылының жиналуын буфердейді.
• Кофеин:Сергектік пен өнімділікті арттырады.

Жарақаттардың алдын алу және қалпына келтіру

A. Олимпиадалық штанга жаттығуларындағы жиі кездесетін жарақаттар

• Төменгі арқа ауруы:Көбінесе дұрыс емес көтеру техникасы, әлсіз негізгі бұлшықеттер немесе шамадан тыс жаттығулар.
• Тізедегі ауырсыну:Тізе буынындағы шамадан тыс стресстің, дұрыс емес техниканың немесе негізгі жағдайлардың нәтижесі болуы мүмкін.
• Иық ауруы:Бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына, нашар позаға немесе соғу синдромдарына байланысты.
• Білек ауруы:Шамадан тыс ұстау күші, қолдың дұрыс емес орналасуы немесе байламдардың созылуынан туындаған.
• Шынтақ ауруы:Бұл шамадан тыс пайдаланудан, тендениттен немесе дұрыс емес техникадан туындауы мүмкін.

Олимпиадалық штанга жаттығулары туралы жиі қойылатын сұрақтар

Олимпиадалық штанга жаттығулары дегеніміз не?

Ауыр атлетика деп те аталатын Олимпиадалық штанга жаттығулары олимпиадалық штангамен орындалатын динамикалық, көп буынды жаттығуларды қамтиды. Бұл жаттығу спорттық өнімділікті арттырады, күшті, күшті және жарылғышты қалыптастырады.

Олимпиадалық штанга жаттығуларының қандай пайдасы бар?

Артықшылықтарға жақсартылған атлетика, күшейтілген күш пен қуат, бұлшықет массасын арттыру, сүйек тығыздығын жақсарту, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту және сенімділік пен тәртіпті арттыру сияқты психологиялық артықшылықтар кіреді.

Олимпиаданың негізгі көтергіштері қандай?

Олимпиаданың негізгі түрлері - жұлқа көтеру, серпе көтеру және серпе көтеру. Жұлқа көтеру - еденнен басына бір қозғалыспен көтеру, ал тазалық штанганы иыққа көтеруді қамтиды, ал жұлқа көтеру - оны иықтан жоғары көтеру қозғалысы.

Олимпиадалық штангамен жаттығу кезінде жарақаттануды қалай болдырмауға болады?

Жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішінді қамтамасыз етіңіз, сәйкес салмақтарды қолданыңыз, мұқият қыздырыңыз және қауіпсіздік үшін жаттығу серіктесімен бірге көтеруді қарастырыңыз. Денеңізді тыңдау және ауырсыну сақталса, кәсіби көмекке жүгіну де маңызды.