Leadman Fitness Fitness Bench көмегімен табысыңызды қалай арттыруға болады

Leadman Fitness Fitness Bench көмегімен фитнес-саяхатқа шығыңыз, фитнеске деген ұмтылыстарыңызға қол жеткізуге мүмкіндік беретін әмбебап жабдық. Бұл орындық үлкен күш, бұлшықет массасы және икемділік құлпын ашуға арналған шлюз болып табылады, бұл сізге өзіңіз ойлаған денені мүсіндеуге мүмкіндік береді.

II. Орындықтарды орнату және орналастыру

Тұрақтылық пен жайлылықты қамтамасыз ете отырып, берілген нұсқауларға сәйкес фитнес орындығын жинаңыз және реттеңіз. Фитнес мақсаттарыңыз бен мақсатты бұлшықет топтары негізінде әрбір жаттығу үшін оңтайлы бұрыштар мен позицияларды таңдаңыз. Тиімділікті арттыру және жарақат алудың алдын алу үшін жаттығулар кезінде дұрыс пішін мен қалыпты сақтаңыз.

III. Жоғарғы денеге арналған жаттығулар

Штангалық стендтік пресс:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Inline Dumbbell Press:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Dumbbell Fly-тен бас тарту:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

Трицепс кеңейтімі:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

Иық басу:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. Төменгі денеге арналған жаттығулар

Аяқ басу:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Бүйрек бұйралары:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Бұзау өсіреді:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. Негізгі жаттығулар

Отырғызу:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Тақталар:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

Орыс бұрылыстары:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Аяқтарды көтеру:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. Жетілдірілген жаттығулар

Орындық шөгулері:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Плиометриялық жаттығулар:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Қарсылық жолақтарымен бүйірлік көтерілулер:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. Тренинг жоспары

Бастаушы:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

Аралық:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

Жетілдірілген:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII. Оңтайлы табысқа жету үшін тамақтану

Денеңізді дұрыс қоректік заттармен қамтамасыз ету арқылы бұлшықеттердің өсуін барынша арттырыңыз. Макронутриенттер арақатынасын мақсат етіңіз:

• Ақуыз: дене салмағының килограммына 1,6-2,2 грамм
• Көмірсулар: дене салмағының килограммына 4-6 грамм
• Май: дене салмағының килограммына 1-1,2 грамм

Диетаңызға майсыз ақуыз көздерін, күрделі көмірсуларды және пайдалы майларды қосыңыз. Жеке нұсқаулық алу үшін тіркелген диетологпен кеңесуді қарастырыңыз.

IX. Қалпына келтіру және техникалық қызмет көрсету

Демалу және қалпына келтіру бұлшықеттердің өсуі үшін өте маңызды. Күн сайын 7-9 сағат ұйықтау арқылы денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз. Жаттығудан тыс күндерде серуендеу немесе жүзу сияқты белсенді қалпына келтіру әрекеттерімен айналысыңыз. Икемділікті жақсарту және ауырсынуды азайту үшін созылу және көбік айналдыру әдістерін қосыңыз. Оңтайлы өнімділікті қамтамасыз ету үшін фитнеске арналған орындықты үнемі тазалап, күтіп ұстаңыз.

X. Қорытынды

Leadman Fitness Fitness Bench көмегімен фитнес әлеуетіңізді ашыңыз. Бұл әмбебап жабдықты күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз күш, бұлшықет массасын және икемділікті арттыра аласыз. Табыстарыңызды арттыру үшін дұрыс пішінге, тамақтануға, демалуға және қалпына келтіруге басымдық беруді ұмытпаңыз. Бүгін фитнес сапарыңызға шығыңыз және Leadman Fitness Fitness Bench-тің трансформациялық күшінің куәсі болыңыз.

Leadman Fitness Bench туралы жиі қойылатын сұрақтар