Кеттлбелл бұлшықетінің өсуі: масса мен күшті қалай құруға болады

Егер сіз бұлшықет массасы мен күшін арттырғыңыз келсе, шайнектер тамаша жаттығу құралы болып табылады. Кеттлбелл жаттығулары бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын тартады, яғни олар дәстүрлі оқшауланған жаттығулармен салыстырғанда бұлшық еттерді дамытудың жан-жақты артықшылықтарын бере алады. Бұл нұсқаулықта бұлшықет массасын ұлғайту, күшті арттыру және жалпы фитнесіңізді жақсарту үшін шәйнектерді қалай пайдалану керектігін көрсетеміз.

Неліктен бұлшықетті күшейту үшін шайнекті таңдау керек?

Шәйнектер бұлшықетті құру үшін өте қолайлы, өйткені олар дененің жоғарғы және төменгі бөлігіне бағытталған күрделі қозғалыстарды орындауға мүмкіндік береді. Бұл қозғалыстар сіздің өзегіңізді шақырады және бұлшықеттерді тұрақтандырады, бұл бұлшықеттердің жалпы дамуына әкеледі. Оқшауланған жаттығулардан айырмашылығы, шәйнек жаттығулары төзімділікті, жүрек-қантамырлық фитнесті және икемділікті жақсартады, бұл бұлшықетті құру мақсаттарына жетудің жан-жақты тәсілі.

Кеттлбелл жаттығуларының бұлшықеттердің өсуіне арналған артықшылықтары

• Құрама қозғалыстар:Кетлбелл жаттығулары тербелу, тазарту және басу сияқты бұлшықет массасын көбейтуге көмектесетін бірнеше бұлшықет топтарын тартады.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме:Бұлшықеттеріңізді үнемі қатайту үшін шайнектердің салмағын біртіндеп арттыруға болады.
• Толық дене жаттығулары:Шайнекті жаттығулардың көпшілігі бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, бұл бүкіл денеңізді тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
• Функционалдық күші:Кеттлбелл жаттығулары сіздің жалпы функционалдық фитнесіңізді арттыра отырып, нақты өмірдегі қозғалыстарға аударылатын күшті дамытады.

Бұлшық еттерді көбейтуге арналған негізгі Кеттлбелл жаттығулары

Шәйнектер көмегімен бұлшықетті құру үшін сізге бірден бірнеше бұлшықет топтарын тартатын күрделі жаттығуларға назар аудару керек. Бұлшықеттерді көбейтуге арналған ең тиімді жаттығулардың кейбірі:

Kettlebell Swings

Шәйнек тербелісі – күш пен қуатты қалыптастыруға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Бұл жаттығу ең алдымен сіздің жамбастарыңызға, бөкселеріңізге және сіңірлеріңізге бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді және иығыңызды тартады. Шәйнекті тербету үшін аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз, шәйнекті екі қолыңызбен ұстаңыз және шәйнекті кеуде биіктігіне жылжыту үшін жамбасыңызды алға итермес бұрын оны аяғыңыздың арасына айналдырыңыз.

Шайнекті тазартады

Кеттлбелл тазартқыштары дененің жоғарғы бөлігінде және өзегінде күшті дамыту үшін өте жақсы, сонымен қатар жарылғыш қуатты жақсартады. Шәйнекті аяқтарыңыздың арасына сермеуден бастаңыз, содан кейін оны жылдам жоғары қарай тартыңыз, шәйнекті иығыңыздың жанындағы «тірек» күйінде ұстау үшін білегіңізді айналдырыңыз. Бұл жаттығу аяқтарыңызды, арқаңызды, иықтарыңызды және өзегіңізді жұмыс істейді.

Kettlebell Press

Шайнекті пресс - дельта, трицепс және кеуденің жоғарғы бөлігінде бұлшықетті құрайтын иыққа басым қозғалыс. Бұл жаттығуды орындау үшін шәйнекті иық биіктігінде ұстаңыз және қолыңыз толық созылғанша оны басыңыз. Арқаңызды бүгіп қалмау үшін өзегіңізді бойымен ұстап тұрыңыз.

Кеттлбелл скваттар

Кеттлбелл скваттары төменгі дене күшін қалыптастыру үшін керемет, әсіресе квадтарға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған. Шәйнекті кеудеге жақын (стақан қалпында) немесе сөре күйінде ұстаңыз және жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды төмен түсіру арқылы еңкейтіңіз. Кеудеңізді жоғары көтеріп, өзегіңізді тығыз ұстаңыз.

Бұлшықет ұлғаюы үшін прогрессивті шамадан тыс жүктеме

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме бұлшықет өсуі үшін өте маңызды. Бұл бұлшықеттеріңізді үнемі сынау үшін салмақты, қайталауды немесе шайнекті жаттығулар жиынтығын уақыт өте келе біртіндеп арттыруды білдіреді. Шәйнектермен үдемелі шамадан тыс жүктеуді қалай жүзеге асыруға болады:

Салмақты арттырыңыз

Шәйнекке арналған жаттығулар сізге ыңғайлы болған сайын, шайнектің салмағын біртіндеп арттырыңыз. Бұл бұлшықеттеріңізді біртіндеп сынауға және бұлшықет өсуін ынталандыруға көмектеседі.

Қайталанулар мен жиындарды көбейтіңіз

Шәйнектің салмағын арттыруға әлі дайын болмасаңыз, әр жаттығудың қайталану немесе жиынтық санын көбейтуге болады. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың жалпы көлемін арттырады, бұлшық еттеріңізді бейімделуге және өсуге мәжбүр етеді.

Техникаңызды жетілдіріңіз

Әрбір жаттығуды тиімдірек орындау үшін пішін мен техниканы жақсартуға назар аударыңыз. Бұл қозғалысты қиындатады және бұлшықеттердің белсендірілуіне ықпал етеді.

Кеттлбелл бұлшықеттерін арттыруға арналған жаттығу үлгісі

Бұлшық еттерді көбейту үшін арнайы әзірленген шайнекті жаттығулар үлгісі. Әр жаттығуды 3-4 жиынтықта орындаңыз, әр жиынтыққа 8-12 қайталауды мақсат етіңіз. Жиындар арасында 1-2 минут демалыңыз:

• Кеттлбелл тербелістері:12-15 қайталау
• Кетлбеллді тазартады:Әр жағынан 8-10 қайталау
• Kettlebell Press:Әр жағынан 8-10 қайталау
• Кеттлбелл бокалының скваттары:10-12 қайталау
• Kettlebell Renegade қатарлары:Әр жағынан 8-10 қайталау

Қорытынды: Кеттлбеллдер көмегімен бұлшықет өсуіне қол жеткізу

Шәйнектермен бұлшықетті құру - күш пен өлшем алудың жоғары тиімді және тиімді әдісі. Күрделі қозғалыстарға назар аудару, уақыт өте қарқындылықты арттыру және дұрыс пішінді қамтамасыз ету арқылы сіз бұлшықеттердің әсерлі өсуіне қол жеткізе аласыз, сонымен қатар жалпы фитнесті жақсарта аласыз. Шәйнекті жаттығуларды жаттығу жоспарыңызға қосыңыз және бұлшықет өсуі мен күшінің дамуы үшін прогрессивті шамадан тыс жүктеме әдісін ұстаныңыз.

Шәйнек бұлшық еттерін дамыту саяхатыңызды бүгіннен бастаңыз және күшіңіз бен дене бітіміңіздің жақсарғанын бақылаңыз!