Әрбір фитнес деңгейіне арналған штангалық кеңестер

Күшке, күшке және бұлшықет өсуіне қол жеткізу штанга жаттығуларымен тиімді орындалуы мүмкін. Бұл әмбебап жабдық әрбір негізгі бұлшықет тобына бағытталған жаттығулардың кең ауқымын ұсынатын жаттығу залының негізгі бөлігі болып табылады.
Сіз көтеруге жаңадан жатсаңыз да, тәжірибелі спортшы болсаңыз да, штангалық техниканы меңгеру фитнестің жаңа деңгейлерін аша алады. Бұл нұсқаулық дұрыс жабдықты таңдаудан бастап әртүрлі жаттығуларды орындауға дейінгі штанга туралы маңызды білімді қамтиды. Біз сондай-ақ тиімді жаттығуларды жасау және жалпы қателіктерді болдырмау туралы кеңестермен бөлісеміз.

Осы жазбаның соңында сіз жаңадан бастаушыларға арналған штанга жаттығуларынан барынша пайда алу үшін барлық қажетті білімге ие боласыз.

Дұрыс штанганы таңдау

Дұрыс штанганы таңдау қауіпсіз және тиімді жаттығудың негізі болып табылады. Мына факторларды қарастырыңыз:

• Салмақ сыйымдылығы:Стандартты штангалар әдетте 600-1500 фунтқа дейін көтереді. Олимпиадалық штангалар ауыр жүктемелерге арналған. Күш деңгейіңізге және жаттығу мақсаттарыңызға сәйкес келетінін таңдаңыз.
• Білік диаметрі: Thicker shafts (29mm for men, 25mm for women) can improve grip strength.
• Созылу күші: A higher tensile strength (measured in PSI) indicates a more durable barbell that can withstand heavy use.
• Жеңді айналдыру: Smooth sleeve rotation is crucial for Olympic lifts. Look for barbells with bearings or bushings.
• Тырнақ үлгісі: Experiment with different knurling patterns to find one that provides a secure grip without being too abrasive. Consider a center knurl for squats.

Штанганы орнату және пішіні

Штанганы дұрыс таңдағаннан кейін, оны дұрыс орнату және штанга жаттығуларын орындау кезінде жақсы форманы пайдалану маңызды.

• Бейтарап омыртқа:Жаттығу кезінде арқадағы табиғи қисықты ұстаңыз.
• Қатысқан негізгі:Омыртқаны тұрақтандыру үшін іш бұлшықеттерін қатайтыңыз.
• Басқарылатын қозғалыстар:Жедел немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• Толық қозғалыс ауқымы:Білікті жаттықтырушы басқа нұсқау бермесе, әр жаттығуды толық қозғалыс ауқымы арқылы орындаңыз.

Штангалық көтергіштердің әртүрлі түрлері

Сіз орындауға болатын штангаларды көтерудің көптеген түрлері бар. Ең танымал штанга көтергіштерінің кейбірі мыналарды қамтиды:

• Штангалық стендтік пресс:Кеуде, иық және трицепс үшін күрделі жаттығу. Бақыланатын төмен түсіруге және арқадағы сәл доғаға назар аударыңыз.
• Штангалық скват:Квадраттарға, сіңірлерге, бөкселерге және өзекке арналған толық дене жаттығулары. Арқаңызды түзу ұстаңыз және тізеңізді саусақтарыңыздың артында ұстаңыз.
• Штанганы көтеру:Арқа, жамбас және бөкселерге арналған күшті жаттығу. Арқа жарақаттарын болдырмау үшін дұрыс пішінді пайдаланыңыз.
• Штанганы үстіңгі басу:Иық пен трицепске арналған жаттығу. Тұрақты өзекті ұстаңыз және шынтақыңызды бекітпеңіз.
• Штанга қатары:Арқа мен бицепске арналған жаттығу. Арқаңызды тік ұстаңыз және штанганы кеудеге қарай тартыңыз.

Бұл жаттығулар дененің барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған.

Штанга жаттығуларының нұсқалары

Штанга жаттығуларының әртүрлі нұсқалары бар. Бұл әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алуға және жаттығулардың қарқындылығын өзгертуге мүмкіндік береді. Штанга жаттығуларындағы ең көп таралған нұсқалардың кейбірі мыналарды қамтиды:

• Штангаға арналған стендтік пресс
• Штангалық стендтік пресс
• Штангамен алдыңғы еңкейу
• Штанга артқа еңкейу
• Румыниялық штангалы көтеру
• Штанганы қатты аяқпен өлі көтеру
• Штангалық әскери баспасөз
• Штанганы мойынның артына басу
• Штанганың бүгілген қатары
• Штанганы тік қатар

Штангамен жаттығу тәртібін құру

Штангамен жаттығу тәртібін құру кезінде сіздің фитнес мақсаттарыңызды, тәжірибе деңгейіңізді және бос уақытыңызды ескеру маңызды. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, аптасына 2-3 рет орындалатын 2-3 жаттығуды қамтитын қарапайым тәртіптен бастаңыз. Сіз күшейген сайын жаттығулардың, жиынтықтардың және қайталаулардың санын біртіндеп көбейте аласыз.

Штангамен жаттығу тәртібін құрудың көптеген түрлі жолдары бар. Танымал нұсқалардың бірі - бөлу тәртібін пайдалану. Бұл жаттығуларды әртүрлі бұлшықет топтарына бөлуді қамтиды. Мысалы, дүйсенбіде кеуде және трицепс жаттығуларын, сейсенбіде арқа және бицепс жаттығуларын және сәрсенбіде аяқтар мен иық жаттығуларын жасауға болады.

Тағы бір нұсқа - толық дене жаттығуларын пайдалану. Бұл әр жаттығудағы барлық негізгі бұлшықет топтарының жұмысын қамтиды. Толық дене жаттығулары - жаңадан бастаушылар үшін және уақыттары аз адамдар үшін жақсы нұсқа.

Тамақтану және қалпына келтіру

Жаңадан бастаушыларға арналған штанга жаттығуларымен прогреске жету үшін тамақтану және қалпына келтіру өте маңызды. Ақуыздың, көмірсулардың және майлардың көп мөлшерін қамтитын дұрыс тамақтану маңызды. Сондай-ақ жаттығулар арасында жеткілікті ұйықтап, демалу керек.

Протеин бұлшықет тінін құру және қалпына келтіру үшін өте маңызды. Көмірсулар жаттығуларыңызға қуат береді. Салауатты майлар гормондарды реттеуге және жалпы денсаулықты қолдауға көмектеседі.

Ұйқы қалпына келтіру үшін маңызды. Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз өзін қалпына келтіреді және бұлшықет өсуіне ықпал ететін гормондарды шығарады.

Штангадағы жалпы қателіктерден аулақ болу керек

Штанга көтерушілер жиі жіберетін бірнеше қателіктер бар. Бұл қателіктер жарақаттар мен үстірттерге әкелуі мүмкін. Міне, ең көп кездесетін штангалық қателіктердің кейбірін болдырмау керек:

Тым көп салмақты пайдалану:Штанга көтерушілер жіберетін ең үлкен қателіктердің бірі - тым көп салмақты пайдалану. Бұл жарақаттар мен платоларға әкелуі мүмкін. Қанша салмақты қолдану керектігін білмесеңіз, жеңіл салмақтан бастап, күшейген сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Нашар формамен көтеру:Тағы бір жиі кездесетін қателік - нашар формамен көтеру. Бұл сондай-ақ жарақаттар мен платоларға әкелуі мүмкін. Салмақты қоспас бұрын штанга жаттығуларын қалай дұрыс орындау керектігін үйрену маңызды.

Шамадан тыс жаттығу:Шамадан тыс жаттығу - штанга көтерушілер жіберетін тағы бір қателік. Бұл жарақаттарға, үстірттерге және күйіп қалуға әкелуі мүмкін. Денеңізді тыңдап, қажет кезде демалу маңызды.

Қауіпсіздік шаралары

Штангамен жаттығу фитнесіңізді жақсартудың қауіпсіз және тиімді әдісі болуы мүмкін. Дегенмен, жарақат алмау үшін бірнеше қауіпсіздік шараларын сақтау керек.

Жаттығу алдында қыздырыңыз:Денені жаттығуға дайындау үшін жылыну қажет. Бұл дене температурасын көтеруге, бұлшықеттерді босатуға және икемділікті жақсартуға көмектеседі.

Ауыр салмақты көтеру кезінде споттерді пайдаланыңыз:Споттер - егер сіз кептеліп қалсаңыз, салмақты көтеруге көмектесетін адам. Жарақат алу қаупін азайту үшін ауыр салмақты көтеру кезінде споттердің болуы маңызды.

Тиісті көтеру техникасын қолданыңыз:Жарақаттарды болдырмау үшін дұрыс көтеру техникасын қолдану маңызды. Штанга жаттығуларын орындау кезінде арқаңызды тік ұстау, өзегіңізді қосу және басыңызды жоғары көтеру маңызды.

Жетілдірілген штанга техникасы

Штанга жаттығуларының негіздерін игергеннен кейін жаттығуларыңызға неғұрлым озық әдістерді енгізуге болады. Бұл әдістер күшіңізді, қуатыңызды және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.

Түсіру жинақтары:Drop sets - бұл салмақпен қайталау жиынтығын орындайтын әдіс, содан кейін салмақты дереу азайтып, басқа қайталаулар жиынтығын орындаңыз. Бұл әдіс күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.

Супержинақтар:Supersets - бұл екі жаттығуды бір-бірін демаласыз орындайтын әдіс. Бұл әдіс сіздің қарқындылығыңызды арттыруға және жаттығулардың тиімділігін арттыруға көмектеседі.

Үш жиынтық:Три-сеттер - бұл үш жаттығуды бір-бірін демаласыз орындайтын әдіс. Бұл әдіс сіздің қарқындылығыңызды арттыруға және жаттығулардың тиімділігін арттыруға көмектеседі.

Қорытынды

Штанга жаттығулары сіздің фитнес мақсаттарыңызға жетудің күшті құралы болып табылады. Негіздерді түсіну, дұрыс пішінді қолдану және жақсы құрылымдалған жаттығу тәртібін ұстану арқылы сіз күш әлеуетіңізді ашып, мақтан тұтатын денені құра аласыз. Штангамен саяхатыңызды бүгіннен бастаңыз!

Штанга жаттығулары туралы жиі қойылатын сұрақтар

1. Жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы штанга қандай?

Жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы штанга - бұл сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін салмағы бар стандартты штанга. Жаңадан бастаушылар үшін жақсы бастапқы салмақ - 45 фунт.

2. Штангаларды қаншалықты жиі көтеруім керек?

Штанга жаттығуларының жиілігі сіздің фитнес мақсаттарыңыз бен тәжірибе деңгейіңізге байланысты болады. Жаңадан бастағандар аптасына 2-3 штанга жаттығуларынан бастау керек. Сіз күшейген сайын жаттығулардың жиілігін біртіндеп арттыра аласыз.

3. Штангаларды көтеруді үйренудің ең жақсы жолы қандай?

Штангаларды көтеруді үйренудің ең жақсы жолы - білікті жеке жаттықтырушыны табу. Жеке жаттықтырушы штанга жаттығуларын қалай дұрыс және қауіпсіз орындау керектігін үйрете алады.

4. Үйде штанганы қолдануға бола ма?

Иә, сіз үйде штанганы пайдалана аласыз, бірақ штанга мен салмақты ұстау үшін сізге берік тірек немесе тірек қажет. Штанга жаттығуларын қауіпсіз орындау үшін жеткілікті орын және тиісті еден бар екеніне көз жеткізіңіз.

5. Штангамен жаттығудың қандай пайдасы бар?

Штанга жаттығулары көптеген артықшылықтарды ұсынады, соның ішінде күш, бұлшықет массасын және қуатты арттыру. Ол сондай-ақ сүйек тығыздығын, үйлестіруді және жалпы фитнесті жақсартады.