225 орындыққа 135-тен қанша қайталау
Орындықтарды басу шеберлігінің құпияларын ашу үшін ерекше саяхатқа шығыңыз. Таңғажайып 135 фунттан таң қалдыратын 225 фунтқа дейінгі жолды ашыңыз. Бұл жан-жақты нұсқаулық сізге үстірттерді талқандауға, табыстарды оңтайландыруға және стендтік ұмтылыстарыңызға жетуге арналған біліммен, әдістермен және стратегиялармен қуат береді. Физикаңызды өзгертуге және көтеру қабілетіңізді арттыруға дайын болыңыз!
Стендтік пресстің салмағын арттырудың артықшылықтары
Жақсартылған жоғарғы дене күші:Күрделі орындық престің салмағы жоғарғы дененің ерекше күшін білдіреді. Орындық прессті арттыру арқылы сіз кеуде, иық және трицепсіңізді нығайтасыз, жалпы функционалдық мүмкіндікті арттырасыз.
Сенім мен мотивацияны арттыру:Ауыр атлетикадағы мақсаттардан асып кету сенімділікті арттырады және мотивацияны оятады. Ауыр стендтік прес сіздің қажырлы еңбегіңіздің, табандылығыңыз бен ілгерілеуіңіздің куәсі болып, сізді одан да үлкен жетістіктерге жетелейді.
Жақсартылған атлетизм:Күшті стендтік пресс күшейтілген атлетикаға айналады. Бұл баскетбол, футбол және жекпе-жек өнері сияқты спорт түрлеріне пайдасын тигізіп, итеру күшіңіз бен жарылғыштығыңызды арттырады.
Прогрессивті шамадан тыс жүктеменің маңыздылығы
Прогрессивті шамадан тыс жүктеме бұлшықет өсуі мен күшінің дамуының негізі болып табылады. Үздіксіз прогреске жету үшін уақыт өте келе көтеретін салмақты немесе қарсылықты біртіндеп арттыру керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді сынап, оларды бейімделуге және күшейе түсуге мәжбүр етеді.
Тиімді оқыту жоспарын құру
Жиілік:Сеанстар арасында барабар қалпына келтіруге мүмкіндік беретін стендтік прессті аптасына 2-3 рет жасаңыз.
Көлемі:Жаңадан бастаушылар үшін 8-12 қайталаудың 3-4 жиынтығынан бастаңыз. Прогресс барысында жиынтықтарды немесе қайталауларды қосу арқылы дыбыс деңгейін біртіндеп арттырыңыз.
Қарқындылығы:Жақсы пішінді сақтай отырып, сізге қиындық тудыратын салмақты таңдаңыз. Бір рет қайталанатын максимумның (1RM) 70-85%-ына ұмтылу керек.
Оңтайлы қайталау ауқымдарын анықтау
Гипертрофия (бұлшықет құрылысы):Бір жиынтықта 8-12 қайталау кернеу кезінде уақытты ұлғайту арқылы бұлшықет өсуіне ықпал етеді.
Күш:Бір жиынтықта 3-6 қайталау бұлшықет талшықтарын көбірек тарту және нейрондық бейімделуді ынталандыру арқылы күштің өсуін арттырады.
Күш пен массаны арттыру
Құрама жаттығулар:Бірнеше бұлшықет топтарын бір уақытта жұмыс істейтін күрделі жаттығуларға басымдық беріңіз, мысалы, стендтік пресс. Бұл тиімділікті арттырады және дененің жалпы дамуына ықпал етеді.
Дұрыс пішін:Пішінге мұқият назар аудару бұлшықеттердің оңтайлы белсендірілуін қамтамасыз етеді және жарақат алу қаупін азайтады. Дұрыс ұстауға, жолақ жолына және негізгі әрекетке назар аударыңыз.
Демалыс кезеңдері:Энергия қорларын толтыру және қарқындылықты сақтау үшін жинақтар арасында (2-3 минут) жеткілікті демалуға мүмкіндік беріңіз.
Жалпы үстірттерден аулақ болу
Бағалау және реттеу:Жүйелі түрде үлгеріміңізді бағалаңыз және қажет болған жағдайда оқу жоспарыңызға түзетулер енгізіңіз. Егер сіз үстіртке тап болсаңыз, салмақты арттыруды, көлемді қосуды немесе озық әдістерді енгізуді қарастырыңыз.
Мерзімділік:Тоқыраудың алдын алу және үздіксіз прогреске жәрдемдесу үшін қарқындылығы, көлемі және демалу кезеңдері өзгеретін жаттығу циклдарын орындаңыз.
Жетілдірілген әдістерді қолдану
Түсіру жинақтары:Сәтсіздікке орнатуды орындаңыз, содан кейін салмақты дереу азайтып, қайтадан сәтсіздікке жеткенше жалғастырыңыз. Бұл бұлшықет талшықтарын сарқып, өсуді ынталандырады.
Мәжбүрлі қайталаулар:Спектордың көмегімен сәтсіздікке ұшырамай, 1-2 қосымша қайталауды орындаңыз. Бұл бұлшықеттерді бейімдеуге және үстірттерді жеңуге мәжбүр етеді.
Эксцентрлік шамадан тыс жүктеме:Стендтік престің эксцентрлік (төмендету) фазасына назар аударыңыз. Бұл баяу бұлшықет талшықтарына бағытталған және күштің өсуін арттырады.
Тамақтану және қалпына келтіру қажеттіліктерін шешу
Протеинді қабылдау:Бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуін қолдау үшін жеткілікті ақуызды (күнделікті дене салмағының килограммына 1,6-2,2 грамм) тұтыныңыз.
Көмірсуларды тұтыну:Энергия мен қалпына келтіру үшін денеңізді көмірсулармен (күнделікті дене салмағының килограммына 5-10 грамм) толтырыңыз.
Ұйқы:Түнде 7-9 сағат сапалы ұйқыға басымдық беріңіз. Ұйқы бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсу гормонын шығару үшін өте маңызды.
Қорытынды
Орындық пресстегі 135-тен 225 фунтқа дейінгі сапар - бұл дұрыс біліммен, жаттығу жоспарымен және шексіз берілгендікпен қол жеткізуге болатын мақсат. Үздіксіз шамадан тыс жүктемені пайдаланыңыз, көлем мен қарқындылықты оңтайландырыңыз және үстірттерді бұзып, орындық ұмтылыстарыңызға жету үшін озық әдістерді енгізіңіз. Табысты арттыру және жарақат алу қаупін азайту үшін тамақтануға, қалпына келтіруге және дұрыс пішінге басымдық беруді ұмытпаңыз. 225 фунт стендке баратын жол сізден басталады - қиындықты қабылдаңыз және күштің трансформациялық күшін сезініңіз!
Бонус
| Апта | Салмағы (фунт) | Жиындар | Өкілдер | Ескертпелер |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Пішін мен бақылауға назар аударыңыз. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Салмақ пен көлемді арттырыңыз. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Күшті арттыруға назар аударыңыз. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Жетілдірілген әдістерді енгізіңіз. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Үдемелі шамадан тыс жүктемеге назар аударыңыз. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Күш пен қуатты барынша арттырыңыз. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Құлыптау күшіне назар аударыңыз. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Эксцентрлік шамадан тыс жүктемені қосыңыз. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Жарылыс қуатына назар аударыңыз. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Мақсатыңа жет! |
Bench Press туралы жиі қойылатын сұрақтар
1. Стендтік прес үшін ең жақсы ұстау ені қандай?
Ұстаудың ең жақсы ені сіздің мақсаттарыңызға және иықтың қозғалғыштығына байланысты. Орташа ұстау (иық енінен сәл ғана тыс) көптеген көтерушілер үшін өте қолайлы, ал тар ұстағыш трицепсті нысанаға алады, ал кең ұстау кеуде мен иықты ерекшелейді.
2. Стендтік пресс кезінде иықтың ауырсынуын қалай болдырмауға болады?
Иық пышақтарын тарту және басу арқылы скапуланың дұрыс тұрақтылығын қамтамасыз етіңіз. Иықтағы жүктемені азайту үшін шынтақтарыңызды шамадан тыс жалаңаштаудан аулақ болыңыз және төменгі арқада қалыпты доға ұстаңыз.
3. Стендтік прессті қаншалықты жиі жасауым керек?
Күш үшін аптасына 2-3 рет ауыр салмақпен және аз қайталаумен стендтік пресс жасаңыз. Гипертрофия үшін орташа салмақпен және жоғары қайталаумен аптасына 3-4 рет стендтік басу.
4. Стендтік прессте аяқпен жүрудің қандай пайдасы бар?
Аяқтың жетегі жоғары қарай күш жасауға көмектеседі, бұл сіздің үстіңгі денеңізге жолақты жоғары қарай жылжытуға көмектеседі. Ол үстіңгі және төменгі дененің арасында қуатты синергия жасайды, жалпы стендтік басу өнімділігін арттырады.
5. Орындық пресстің құлыптау күшін қалай жақсартуға болады?
Бекіту күшін жақсарту үшін трицепске арналған жаттығуларға назар аударыңыз, мысалы, трицепсті итеру, үстіңгі трицепсті кеңейту және шөгу. Сонымен қатар, құлыптау орнын күшейту үшін стендтік престің жоғарғы жағындағы изометриялық трюмдерді қосыңыз.
