Кез келген фитнес деңгейіне арналған орындықтар

Ауыр атлетика орындықтары: жаттығуыңыз үшін дұрыс таңдау

Салмақ орындықтарыкеудеге, иыққа және трицепске бағытталған жаттығулар үшін тұрақты негіз ұсынатын кез келген үй немесе кәсіби спорт залы үшін өте маңызды. Олар әртүрлі қозғалыстарды, соның ішінде классикалық штангалық кеуде прессін, гантельдің вариацияларын және шыбындарды қолдау үшін жеткілікті жан-жақты.

Тегіс орындықтардың артықшылықтары:

• Жақсартылған жоғарғы дене күші: Бір деңгейлі орындықта жаттығужоғарғы дененің негізгі бұлшықет топтарына тиімді түрде бағытталған, жалпы күш пен қуатты қалыптастырады.
• Жақсартылған тепе-теңдік пен тұрақтылық: Тұрақты дизайны адеңгейлі жаттығуларға арналған орындықпайдаланушыларды жалпы тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсарта отырып, өз денесін тартуға және денесін тұрақтандыруға шақырады.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Бұл орындықтаркөтерушілерге салмақты немесе кедергіні біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді, бұл үздіксіз прогресс пен жетістіктерге мүмкіндік береді.

Бұрыштық орындықтармен үстіңгі кеудені нысанаға алу

Бұрыштық орындықтар, басын аяғынан жоғары орналастыратын, екпінді төменгі жақтан жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне ауыстырады. Бұл бұрыш кеуде қуысының үстіңгі талшықтарын тиімді оқшаулайды, жоғарғы кеуде аймағын нығайтады және анықтайды.

Көлбеу орындықтардың артықшылықтары:

• Жоғарғы кеуде қуысының дамуы: Бұл орындықтарәсіресе кеуденің жоғарғы бөлігіне бағытталған, бұл жиі еленбейтін бұлшықет тобын қалыптастырады және дамытады.

• Жақсартылған иық тұрақтылығы:Theбұрыштық позицияиық бұлшықеттерін ерекше түрде тартады, тұрақтылықты қамтамасыз етеді және белгілі бір иық жарақаттарының қаупін азайтады (кәсіби маманмен кеңесіңіз).

• Эргономикалық дизайн:Көлбеу орындықтар иық қозғалысы шектеулі немесе иық ауруы бар адамдар үшін ыңғайлы жағдайды ұсынады.

Төменгі орындықтармен кеуде қуысын мүсіндеу

Төменгі еңісті орындықтарбасты кеуде қуысының төменгі талшықтарын оқшаулап, нысанаға алып, аяқтың астына орналастырыңыз. Бұл бұрыш төменгі кеудеге қарсы тұрады, бұл аймақта күш пен айқындылықты арттырады.

Құлдырау орындықтарының артықшылықтары:

• Төменгі кеудені оқшаулау: Бас тартуды пайдаланутөменгі кеуде бұлшықеттерін тиімді түрде оқшаулайды, нақты даму мен анықтауға мүмкіндік береді.
• Жақсартылған итеру күші: Theтөмен қарай бұрышәртүрлі бұлшықет талшықтарын тарту арқылы жалпы күш пен қуатты жақсартуға, итеру қозғалыстарына қажетті күш-жігерді күшейте алады.
• Жоғарғы дененің үстемдігінің төмендеуі:Төмендеу орындықтары кеуде жаттығулары кезінде олардың үстемдігін азайта отырып, назарды кеуденің жоғарғы бөлігінен және трицепстерден басқа жаққа ауыстырады.

Төменгі орындықтармен кеуде қуысын мүсіндеу

Реттелетін орындықтар бірнеше орындық түрлерінің артықшылықтарын бір әмбебап құрылғыға біріктіреді. Бұл орындықтар әртүрлі бұлшықет топтары мен қозғалыс үлгілеріне бағытталған жаттығулардың кең ауқымын қамтамасыз ететін көлбеу бұрышын теңшеуге мүмкіндік береді.

Реттелетін орындықтардың артықшылықтары:

• Барлығы бір шешім:Реттелетін орындықтар бөлек орындықтардың қажеттілігін жояды, бұл кешенді және кеңістікті үнемдейтін шешім ұсынады.
• Жеке жаттығулар:Реттелетін мүмкіндік жеке қалаулар мен фитнес деңгейлерін ескере отырып, бейімделген жаттығуларға мүмкіндік береді.
• Прогрессия және әртүрлілік:Реттелетін орындықтар үдемелі шамадан тыс жүктеме мен жаттығулардың өзгеруін жеңілдетеді, үстірттердің алдын алады және жаттығуларды тартымды етеді.

Орындық пресс: кеудені құру қозғалысын меңгеру

Орындық пресс - кеуде қуысын, трицепсті және иықты тартатын негізгі кеуде құрылысы жаттығуы. Тегіс орындықта орындалатын стендтік пресс штанганы немесе гантельді үстіңгі позициядан кеуде деңгейіне дейін түсіруді және басуды қамтиды.

Стендтік прессті меңгеру:

• Дұрыс пішін:Бейтарап омыртқаны ұстаңыз, жолақты иығыңыздың енінен сәл ұстаңыз және артқа баспас бұрын кеудеге тию үшін салмақты төмендетіңіз.
• Оңтайлы салмақ:Саннан гөрі сапаға назар аудара отырып, қатаң формамен 8-12 қайталауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз.
• Барысы:Прогрессивті шамадан тыс жүктеме принциптерін сақтай отырып, уақыт өте келе салмақты немесе қайталауды біртіндеп арттырыңыз.

Көлбеу басу: жоғарғы кеуде күшін арттыру

Көлбеу пресс стендтік преспен бірдей принциптерді ұстанады, бірақ көлбеу орындықта орындалады. Бұл бұрыш жоғарғы кеуде бұлшықеттерін оқшаулайды, бұл аймақта күш пен дамуды арттырады.

Көлбеу прессті орындау:

• Орналастыру:Кеуденің жоғарғы бөлігін нысанаға алу үшін бұрышты реттеп, көлбеу орындыққа басыңызды аяғыңыздан жоғары қойыңыз.
• Ұстау:Иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз, шынтақтардың сәл көтерілуін қамтамасыз етіңіз.
• Қозғалыс:Салмақты кеуденің жоғарғы бөлігіне түсіріп, қозғалысты басқаруға назар аудара отырып, бастапқы күйге дейін артқа қарай басыңыз.

Бас тарту: кеуденің төменгі бөлігін оқшаулау

Төмендеу прессі төменгі орындықта басын аяқтың астына түсіру арқылы төменгі кеуде бұлшықеттеріне тиімді түрде бағытталған. Бұл бұрыш кеуде қуысының төменгі талшықтарына көбірек көңіл бөледі.

Бас тартуды орындау:

• Орындық орнату:Басыңызды аяғыңыздан төменірек етіп, төмендеу орындығына қойыңыз.
• Дұрыс пішін:Бейтарап омыртқаны ұстаңыз, жолақты иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз және салмақты кеуденің төменгі бөлігіне түсіріңіз.
• Басқарылатын қозғалыс:Салмақты баяу төмендетіңіз және дұрыс пішін мен бұлшықеттердің тартылуына баса назар аудара отырып, бастапқы күйге қайта басыңыз.

Шыбындар: кеуде қуысын қалыптастыру және анықтау

Flyes - бұл кеуде қуысының негізгі және кіші бұлшықеттерін тиімді нысанаға алатын, кеуде қуысын қалыптастыратын және анықтайтын оқшаулау жаттығуы. Тегіс немесе көлбеу орындықта орындалатын шыбындар шынтақтарда сәл иілуді сақтай отырып, гантельдерді немесе кабельдерді көтеруді және түсіруді қамтиды.

Flyes орындау:

• Орналастыру:Орындыққа жатып, гантельдерді ұстаңыз немесе тұтқаларға кабельді бекітіңіз.
• Қозғалыс:Бір уақытта қолдарыңызды екі жаққа көтеріңіз, шынтақтарды сәл бүгіңіз және оларды басқарылатын түрде төмен түсіріңіз.
• Фокус:Қозғалыс бойы кеуде бұлшықеттерін тартыңыз және әр қайталаудың жоғарғы жағында кеуде бұлшықеттерін қысыңыз.

Жиі қойылатын сұрақтар

С: Өз қажеттіліктеріме сәйкес орындықты қалай таңдауға болады?

Фитнес деңгейіңізді, негізгі жаттығу мақсаттарыңызды және бос орынды қарастырыңыз. Реттелетін орындықтар әмбебаптықты ұсынады, ал арнайы орындықтар (жалпақ, көлбеу немесе төмендеу) белгілі бір бұлшықет топтарына бағытталған.

С: Кеуде күшін арттыру үшін ең жақсы жаттығу қандай?

Орындық пресс - бұл жоғарғы дене бұлшықеттерінің бірнеше топтарын тиімді тартатын классикалық кеуде құрылысы. Нәтижелерді арттыру үшін дұрыс пішін және прогрессивті шамадан тыс жүктеме өте маңызды.

С: Мен қаншалықты жиі стендтік пресс жасауым керек?

Оңтайлы стендтік басу жиілігі жеке мақсаттарға және қалпына келтіру мүмкіндігіне байланысты. Бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін жаттығулар арасында жеткілікті демалуға мүмкіндік беретін аптасына 1-3 сеансқа ұмтылыңыз.

С: Орындықты пайдалану кезінде қандай қателіктерден аулақ болу керек?

• Төменгі арқаның шамадан тыс доғасы:Төменгі арқадағы шамадан тыс қысымды болдырмау үшін бейтарап омыртқаны ұстаңыз.
• Иық алға жылжу:Иық түйісуін тұрақтандыру үшін иықтарды төмен түсіріп ұстаңыз.
• Сәйкес емес қозғалыс диапазоны:Салмақты кеуде деңгейіне дейін төмендетіңіз және бұлшықеттердің максималды тартылуын арттыру үшін қолдарды жоғарғы жағында толығымен созыңыз.

С: Салмақсыз орындықты пайдалана аламын ба?

Иә, дене салмағына арналған жаттығуларды, мысалы, отжимания және трицепсті түсіру сияқты жаттығуларды орындықта орындауға болады. Бұл қозғалыстар дене салмағын қарсылық ретінде пайдаланып, жоғарғы дене бұлшықеттерін тиімді түрде тартады.