Кеуде қуысының өсуіне арналған реттелетін орындық

Кеуде қуысының өсуіне арналған реттелетін орындықтардың түрлері

Реттелетін орындықтар әртүрлі дизайнда келеді, олардың әрқайсысының кеуде жаттығуларына арналған бірегей артықшылықтары бар.

• Тегіс орындықтар:Бұл орындықтар жерге параллель жатып, жазық стендтік пресс пен басқа жаттығулар үшін тұрақты негізді қамтамасыз етеді. Олар кеудені оңтайлы оқшаулауға және ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді.
• Көлбеу орындықтар:Көлбеу орындықтар орындықтың артқы жағын көтеріп, дене мен жер арасында бұрыш жасайды. Бұл позиция жоғарғы кеудеге тиімді түрде бағытталған және клавикулярлық басын дамытуға көмектеседі.
• Бас тарту орындықтары:Төменге арналған орындықтар арқаны төмен қарай бұрады, бұл кеуде қалыңдығы мен күшін арттыратын өзгерістерге мүмкіндік береді. Олар төменгі кеудеге назар аударады және кеуде қуысының жалпы дамуын жақсарта алады.
• Көп бұрышты орындықтар:Бұл орындықтар әртүрлі кеуде жаттығулары мен бұлшықеттердің дамуы үшін әмбебаптықты ұсынатын, тегістен көлбеу немесе төмендеу аралығындағы реттелетін бұрыштарды қамтамасыз етеді.

Реттелетін орындықты пайдаланудың артықшылықтары

Кеуде жаттығуларына реттелетін орындықты қосу көптеген артықшылықтарды береді:

• Бұлшықеттің мақсаттылығы:Реттелетін орындықтар кеуде қуысының жан-жақты дамуына мүмкіндік беретін кеуденің белгілі бір аймақтарына бағытталған жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді.
• Вариация және прогресс:Орындық бұрыштарын реттеу арқылы сіз жаттығуларыңызға әртүрлілікті енгізе аласыз және үздіксіз өсуді қамтамасыз ету үшін қиындықтарды біртіндеп арттыра аласыз.
• Икемділік пен әмбебаптық:Реттелетін орындықтар жаттығулардың кең ауқымын, соның ішінде штангалық пресстерді, гантельді пресстерді және дене салмағының қозғалыстарын ұсынады.
• Жарақаттың алдын алу:Орындықтың дұрыс орнатылуы және пішіні дұрыс туралау мен биомеханиканы қамтамасыз ету арқылы, әсіресе иық пен шынтақта жарақат алу қаупін азайтады.
• Ыңғайлылық және кеңістікті үнемдеу:Реттелетін орындықтар үйдегі спорт залдары мен шектеулі кеңістіктер үшін ықшам және ыңғайлы шешім ұсынады, бұл бір жерде кеудеге арналған кешенді жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді.

Кеуде жаттығулары үшін оңтайлы орындық бұрышы

Кеуде жаттығулары үшін оңтайлы орындық бұрышы сіздің нақты мақсаттарыңыз бен қалауларыңызға байланысты.

• Тегіс орындық пресс:Тегіс орындық (0 градус көлбеу) кеуде қуысының жалпы массасын қалыптастыруға және кеуде қуысын нысанаға алуға өте ыңғайлы.
• Көлбеу стендтік пресс:15-тен 30 градусқа дейінгі көлбеу бұрыштар екпінді кеуденің жоғарғы бөлігіне ауыстырып, клавикулярлы басын және алдыңғы дельталарды жұмыс істейді.
• Стендтік баспасөзді бас тарту:15 және 30 градус арасындағы төмендеу бұрыштары кеуденің төменгі бөлігіне бағытталған, бұл қалыңдық пен күшті дамытуға көмектеседі.

Реттелетін орындықтағы кеудені көтеруге арналған штанга жаттығулары

Штангалық стендтік пресс

• Тегіс орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз және көзіңізді штанганың астына қойыңыз.
• Жолақты иығыңыздың енінен сәл кеңірек ұстаңыз және оны кеудеге ұстаңыз.
• Жолақты кеудеге баяу түсіріп, жеңіл тигізіңіз.
• Жолақты қайтадан бастапқы күйге дейін итеріңіз.

Көлбеу штанганы стендтік пресс

• Орындықты көлбеу бұрышқа орнатыңыз және тегіс стендтік престеу сияқты қадамдарды орындаңыз.
• Қозғалыс барысында кеудеңіз бен иығыңызды ұстап тұруға назар аударыңыз.

Штангалық стендтік пресстен бас тарту

• Орындықты төмендеу бұрышына орнатыңыз және тегіс стендтік престеу сияқты қадамдарды орындаңыз.
• Кеуде арқылы жоғары көтеріліп, қолдарыңызды созыңыз.

Реттелетін орындықтағы кеудені көтеруге арналған гантель жаттығулары

Гантель стендтік пресс

• Тегіс орындыққа жатыңыз, аяқтарыңызды еденге жазыңыз және көзіңізді гантельдерге теңестіріңіз.
• Әр қолыңызда гантельді иық биіктігінде ұстаңыз және оларды кеудеге қарай түсіріңіз.
• Гантельдерді бастапқы күйге дейін басыңыз.

Көлбеу гантельді стендтік пресс

• Орындықты төмендеу бұрышына орнатыңыз және гантельді стендтік басу сияқты қадамдарды орындаңыз.
• Гантельдерді бастапқы күйге дейін басқан кезде, кеуде арқылы жүруге назар аударыңыз.

Реттелетін орындықпен тиімді кеуде жаттығуларына арналған негізгі кеңестер

• Дұрыс пішін:Әрқашан аяқтарыңыз жерде тегіс болуын және арқаңыздың орындықта толығымен тірелуін қамтамасыз етіңіз. Бейтарап білезік позициясын ұстаныңыз және салмақты бақылауды ұстаныңыз.
• Ми-бұлшықет байланысы:Салмақты жоғары және төмен жылжытудың орнына, салмақты басқан кезде кеуде бұлшықеттерін жиыруға назар аударыңыз. Бұл бұлшықет белсенділігін арттыруға көмектеседі.
• Біртіндеп прогресс:Басқарылатын салмақтардан бастаңыз және жарақат алмау және бұлшықет өсуін жалғастыру үшін жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
• Демалу және қалпына келтіру:Шамадан тыс жаттығуларды болдырмау және бұлшықеттердің оңтайлы өсуін қолдау үшін жаттығулар арасында бұлшықеттеріңізге қалпына келтіруге уақыт беріңіз.

Қорытынды

Кеуде жаттығуларына реттелетін орындықты қосу ойынды өзгертеді. Бұл сіздің кеудеңіздің әртүрлі аймақтарын дәлдікпен нысанаға алуға мүмкіндік береді, бұлшық еттердің өсуі мен күшінің мүмкіндіктерін арттырады. Тиісті форманы ұстану, ақыл-ой мен бұлшықет байланысына назар аудару және бірте-бірте алға жылжу арқылы сіз кеуде мақсаттарыңызға жету жолында боласыз.

Кеуде жаттығуларын келесі деңгейге көтеруге дайын болсаңыз, ұсынатындар сияқты жоғары сапалы реттелетін орындыққа ақша салуды қарастырыңыз.Лидмен фитнес. Олардың керемет дизайны мен беріктігі арқасында сіз кеудеге арналған көптеген жаттығуларды орындап, нәтижелерді барынша арттыра аласыз.