עבור מתיחות יתר על המידה על ספסל, שכבו עם הפנים כלפי מטה על ספסל שטוח כשירכיכם בקצה. עגנו את הרגליים מתחת לספסל או בקשו מבן/בת זוג להחזיק את הקרסוליים. שלבו ידיים מאחורי הראש או שלבו אותן מעל החזה. הנמיכו את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, ואז הרימו עד שגופכם יוצר קו ישר. שאפו ל-3 סטים של 12-15 חזרות.
הרמת רגליים הפוכה על ספסל מבוצעת בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על ספסל משופע בזווית של 30-45 מעלות. אחזו בקצוות הספסל ליציבות תוך שמירה על רגליים ישרות. הרימו את הרגליים לגובה הספסל, עצרו בחלק העליון, ואז הורידו בשליטה. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות של תרגיל זה.
תרגיל בוקר טוב על ספסל בישיבה כולל ישיבה זקופה על קצה הספסל כאשר כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש או שלבו אותן מעל החזה. כוונו את הירכיים כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הירכיים תוך שמירה על גב שטוח, ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו 2-3 סטים של 8-10 חזרות.
חתירה ביד אחת של ספסל מפעילה את שרירי המייצבים של הגב התחתון כאשר היא מבוצעת כראוי. הניחו ברך ויד אחת על הספסל כאשר כף רגלה הנגדית על הרצפה. החזיקו משקולת ביד הפנויה וחתרו את המשקל לכיוון הירך תוך כדי חיזוק שרירי הליבה. בצעו 3 סטים של 8 חזרות לכל צד בתנועות מבוקרות.
למען הבטיחות במהלך תרגילים אלה, שמרו תמיד על תנוחת עמוד שדרה ניטרלית, הפעילו את שרירי הליבה והימנעו מטווח תנועה מוגזם אם אתם חווים אי נוחות. תרגילי ספסל אלה משלימים ביעילות דדליפט מסורתיים ופשיטת גב לפיתוח מקיף של הגב התחתון.
