Գանտելներով նստարանային վարժությունները արդյունավետ միջոց են ուժ և մկաններ զարգացնելու համար՝ օգտագործելով նվազագույն սարքավորումներ: Նստարանը ապահովում է կայուն հարթակ տարբեր մկանային խմբեր մարզելու համար, մինչդեռ գանտելները ավելացնում են դիմադրություն և թույլ են տալիս շարժումների ավելի մեծ տիրույթ: Այս վարժությունները կատարյալ են տանը կամ մարզասրահում մարզվելու համար՝ հարմարվելով բոլոր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակներին:
Սկսեքծանրաձողի նստարանային մամլիչմարզելու համար ձեր կրծքավանդակը, ուսերը և տրիցեպսները: Պառկեք հարթ նստարանին, յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական ծանրաձող կրծքավանդակի մակարդակում և սեղմեք դրանք վերև, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին ձգվեն: Դանդաղ իջեցրեք և կրկնեք 3 մոտեցում՝ 10-12 կրկնությամբ: Այս վարժությունը զարգացնում է վերին մարմնի ուժը՝ միաժամանակ ներգրավելով ձեր միջուկը՝ կայունության համար:
Ձեր մեջքի համար փորձեքմեկ ձեռքով ծանրաձողով թիավարությունՀենարան ստանալու համար մեկ ծունկը և ձեռքը դրեք նստարանին, մյուս ձեռքում բռնեք ծանրաձողը և քաշեք այն դեպի ազդրը՝ արմունկը մարմնին մոտ պահելով։ Կատարեք 3 մոտեցում՝ յուրաքանչյուր կողմից 10 կրկնություն։ Այս վարժությունը ամրացնում է ձեր հետին և ռոմբոիդ մկանները՝ միաժամանակ բարելավելով կեցվածքը։
Ոտքերը մարզելու համար,ծանրաձողի բարձրացումհիանալի ընտրություն է: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական ծանրաձող, մեկ ոտքով նստեք նստարանին և կրունկով սեղմեք՝ մարմինը բարձրացնելու համար, մյուս ոտքը նստարանին բերելով: Իջեք ներքև և կրկնեք 3 մոտեցում՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար 12 կրկնություն: Սա կենտրոնանում է ձեր քառագլուխ մկանների, հետույքի և ազդրի ազդրերի վրա՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունը:
Գանտելներով նստարանային վարժությունները բազմակողմանիություն և արդյունավետություն են ապահովում: Օգտագործեք միջին քաշ՝ 10-9 կգ սկսնակների համար՝ և առաջնահերթություն տվեք ֆիզիկական պատրաստվածությանը` վնասվածքներից խուսափելու համար: Շաբաթական 2-3 անգամ ներառեք այս վարժությունները ձեր ռեժիմում՝ ձեր մարմնի ուժն ու մկանների սահմանները բարելավելու համար:
