Մկանների աճ՝ գետնով. Ինչպես կառուցել զանգված և ուժ
Եթե դուք ցանկանում եք զարգացնել մկանային զանգված և ուժ, գեթլբելները հիանալի մարզման միջոց են: Գեթլբելներով վարժությունները միաժամանակ ներգրավում են մի քանի մկանային խմբեր, ինչը նշանակում է, որ դրանք կարող են ապահովել մկանների զարգացման ավելի համապարփակ օգուտներ՝ համեմատած ավանդական մեկուսացված վարժությունների հետ: Այս ուղեցույցում մենք ձեզ կբացատրենք, թե ինչպես օգտագործել գեթլբելները մկանային զանգվածը մեծացնելու, ուժը բարձրացնելու և ձեր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու համար:
Ինչու՞ ընտրել կեթլբելներ մկանների աճի համար:
Սննդային կիթլբելը իդեալական է մկանների զարգացման համար, քանի որ այն թույլ է տալիս կատարել բարդ շարժումներ, որոնք ուղղված են ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմնին: Այս շարժումները մարզում են ձեր միջուկը և կայունացնում մկանները, ինչը հանգեցնում է մկանների ընդհանուր ավելի լավ զարգացման: Ի տարբերություն առանձին վարժությունների, սնդային կիթլբելը նաև բարելավում է դիմացկունությունը, սրտանոթային առողջությունը և ճկունությունը, դարձնելով դրանք մկանների զարգացման նպատակներին հասնելու ավելի համապարփակ միջոց:
Քեթլբելի մարզման առավելությունները մկանների աճի համար
- Բարդ շարժումներ.Քեթլբելի վարժությունները, ինչպիսիք են ճոճանակները, մաքրումները և սեղմումները, ներգրավում են մի քանի մկանային խմբեր՝ օգնելով կառուցել ավելի շատ մկանային զանգված։
- Պրոգրեսիվ գերբեռնվածություն.Դուք կարող եք աստիճանաբար մեծացնել գավաթների քաշը՝ ապահովելու համար, որ մշտապես մարզեք ձեր մկանները։
- Մարմնի ամբողջական մարզումներ.Գետլբելով վարժությունների մեծ մասը միաժամանակ մի քանի մկանային խմբերի վրա է ազդում, ինչը արդյունավետ միջոց է ամբողջ մարմինը մարզելու համար։
- Ֆունկցիոնալ ուժ.Քեթլբելի վարժությունները զարգացնում են ուժ, որը կարող է կիրառվել իրական կյանքի շարժումների մեջ՝ բարելավելով ձեր ընդհանուր ֆունկցիոնալ ֆիզիկական պատրաստվածությունը։
Մկանների զանգվածի ավելացման համար նախատեսված հիմնական քեթլբելի վարժություններ
Գետլբելով մկաններ կառուցելու համար դուք պետք է կենտրոնանաք բարդ վարժությունների վրա, որոնք միաժամանակ ներգրավում են մի քանի մկանային խմբեր: Ահա գետլբելով մկանների ավելացման ամենաարդյունավետ վարժություններից մի քանիսը.
Քեթլբել սվինգներ
Գետբելի ճոճանակը ուժի և հզորության զարգացման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է ձեր կոնքերի, հետույքի և ազդրի մկաններին, միաժամանակ ներգրավելով ձեր միջուկը և ուսերը: Գետբելի ճոճանակ կատարելու համար կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, բռնեք գետբելը երկու ձեռքերով և ճոճեք այն ոտքերի արանքում, նախքան կոնքերը առաջ մղելը՝ գետբելը կրծքավանդակի բարձրության վրա բարձրացնելու համար:
Քեթլբելի մաքրում
Գետլբելով մաքրող վարժությունները հիանալի են վերին մարմնի և միջուկի մկանների ուժը զարգացնելու, ինչպես նաև պայթուցիկ ուժը բարելավելու համար: Սկսեք գետլբելը ոտքերի արանքում ճոճելով, այնուհետև արագ քաշեք այն վերև՝ պտտելով դաստակը, որպեսզի գետլբելը հասնի ուսի մոտ գտնվող «ձգողական» դիրքին: Այս վարժությունը մարզում է ոտքերը, մեջքը, ուսերը և միջուկը:
Քեթլբել մամուլ
Գետբելի մկանները մարզելու համար գերիշխող դիրքով շարժում է ուսերի վրա, որը զարգացնում է դելտոիդների, եռագլուխ մկանների և կրծքավանդակի վերին հատվածի մկանները: Այս վարժությունը կատարելու համար գետբելը պահեք ուսի բարձրության վրա և սեղմեք գլխավերևում, մինչև ձեր ձեռքը լիովին ձգվի: Ամբողջ վարժության ընթացքում ձեր միջուկը լարված պահեք՝ մեջքը կամարից խուսափելու համար:
Քեթլբել նստացատկեր
Գետլբելով նստացատկերը հիանալի են ստորին մարմնի ուժը զարգացնելու համար, մասնավորապես՝ ուղղված քառագլուխ մկանների, հետույքի մկանների և ազդրի մկաններին: Պահեք գետլբելը կրծքին մոտ (գոբլետային դիրքով) կամ ռակետային դիրքով և կատարեք նստացատկը՝ ծնկները ծալելով և ազդրերը իջեցնելով, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Պահեք կուրծքը բարձր, իսկ միջուկը՝ լարված:
Մկանների աճի համար աստիճանական գերբեռնվածություն
Աստիճանական գերծանրաբեռնվածությունը կարևոր է մկանների աճի համար: Սա նշանակում է աստիճանաբար ավելացնել ձեր գեթբելի վարժությունների քաշը, կրկնությունները կամ հավաքածուները ժամանակի ընթացքում՝ ձեր մկանները անընդհատ մարզելու համար: Ահա, թե ինչպես կարող եք իրականացնել գեթբելի աստիճանական գերծանրաբեռնվածությունը.
Բարձրացնել քաշը
Երբ ավելի հարմարվեք գեթբելի վարժություններին, աստիճանաբար բարձրացրեք գեթբելի քաշը։ Սա կօգնի ձեզ աստիճանաբար մարզել ձեր մկանները և խթանել մկանների աճը։
Ավելացրեք կրկնությունների և սեթերի քանակը
Եթե դեռ պատրաստ չեք բարձրացնել գավաթի քաշը, կարող եք ավելացնել յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների կամ մոտեցումների քանակը։ Սա կմեծացնի ձեր մարզման ընդհանուր ծավալը՝ ստիպելով ձեր մկաններին հարմարվել և աճել։
Բարելավեք ձեր տեխնիկան
Կենտրոնացեք ձեր մարզավիճակի և տեխնիկայի կատարելագործման վրա՝ յուրաքանչյուր վարժությունն ավելի մեծ արդյունավետությամբ կատարելու համար: Սա կարող է շարժումն ավելի մարտահրավերային դարձնել և նպաստել մկանների ավելի լավ ակտիվացմանը:
Քեթլբելի մկանների ավելացման մարզման նմուշ
Ահա գեթբելի մարզման նմուշ, որը հատուկ մշակված է մկանների զանգվածի ավելացման համար: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 3-4 մոտեցում, նպատակ ունենալով կատարել 8-12 կրկնություն մեկ մոտեցումում: Հանգստացեք 1-2 րոպե մոտեցումների միջև:
- Քեթլբել սվինգներ՝12-15 կրկնություն
- Քեթլբելի մաքրող միջոցներ.8-10 կրկնություն մեկ կողմի համար
- Քեթլբել մամուլ.8-10 կրկնություն մեկ կողմի համար
- Գավաթային նստացույցեր՝10-12 կրկնություն
- Քեթլբելի ապստամբ շարքեր.8-10 կրկնություն մեկ կողմի համար
Եզրակացություն. մկանների աճի հասնելը կեթլբելների միջոցով
Մկանների զարգացումը գեթելբելներով ուժ և չափս ձեռք բերելու բարձր արդյունավետ և արդյունավոր միջոց է: Կենտրոնանալով բարդ շարժումների վրա, ժամանակի ընթացքում ինտենսիվությունը մեծացնելով և պատշաճ ձև ապահովելով՝ կարող եք տպավորիչ մկանային աճի հասնել՝ միաժամանակ բարելավելով ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Ներառեք գեթելբել վարժությունները ձեր մարզումների ռեժիմում և հետևեք աստիճանական ծանրաբեռնվածության մոտեցմանը՝ մկանների շարունակական աճի և ուժի զարգացման համար:
Սկսեք ձեր գավաթային մկանների զարգացման ճանապարհորդությունը այսօր և հետևեք ձեր ուժի և մարմնի կառուցվածքի բարելավմանը։
