Ինչպես կատարելագործել ձեր Hex Bar Deadlift տեխնիկան

Վեցանկյուն ձողով դեդլիֆտը, որը ուժային մարզումների անփոխարինելի վարժություն է, առաջարկում է բազմաթիվ առավելություններ: Դրա եզակի դիզայնը նվազեցնում է մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը՝ այն դարձնելով ավանդական շտանգով դեդլիֆտի իդեալական այլընտրանք: Ճիշտ տեխնիկան չափազանց կարևոր է ոչ միայն արդյունքների առավելագույնի հասցնելու, այլև վնասվածքների կանխարգելման համար: Այս ուղեցույցը նպատակ ունի ձեզ տրամադրել վեցանկյուն ձողով դեդլիֆտի վարպետության վերաբերյալ համապարփակ պատկերացում:

Ջերմացում

Ծանրամարտի ցանկացած մարզումից առաջ կարևոր է մանրակրկիտ տաքացումը։ Այն պատրաստում է ձեր մարմինը առջևում սպասվող ինտենսիվ լարվածությանը։ Ներառեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են՝

• Թեթև քայլք.5-10 րոպե արագ քայլք՝ սրտի հաճախությունը բարձրացնելու համար։
• Դինամիկ ձգում.Ոտքերի ճոճանակներ, ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ և իրանի պտույտներ՝ շարժունակությունը բարելավելու համար։
• Շերտավոր ազդրի հրումներ.2-3 մոտեցում՝ 10-15 կրկնություններից, որոնք ակտիվացնում են հետույքի և ազդրի ազդրերի մկանները։

Կարգավորում

Քաշի ընտրություն

Որոշեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին համապատասխան քաշ։ Սկսեք կառավարելի բեռից և աստիճանաբար ավելացրեք այն առաջընթացին զուգընթաց։ Կարևոր է առաջնահերթություն տալ ֆիզիկական պատրաստվածությանը ծանր կշիռներ բարձրացնելու փոխարեն։

Ոտքերի դիրքավորում

Կանգնեք ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած՝ վեցանկյուն ձողի վեցանկյուն շրջանակի ներսում։ Ձեր ոտքի մատները պետք է մի փոքր դեպի դուրս ուղղված լինեն, ինչը կօգնի պահպանել հավասարակշռությունը և կայունությունը վարժության ժամանակ։

Բարը բռնելով

Բռնեք ձողը ձեռքերով ոտքերից անմիջապես դուրս՝ օգտագործելով վերևի կամ խառը բռնվածք։ Բռնակի լայնությունը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի ուսի լայնությունից՝ ձեռքերի ճիշտ դիրքը ապահովելու համար։

Կատարում

Նվազեցման փուլ

Սկսեք ձողից, որը հենված է գետնին։ Աշխատեցրեք որովայնի մկանները, հետ մղեք կոնքերը և ծնկները ծալելով իջեցրեք մարմինը։ Պահեք մեջքը ուղիղ, իսկ գլուխը՝ ողնաշարի հետ հավասար։ Այս դիրքը կարևոր է ամուր և կայուն կեցվածք պահպանելու համար։

Բարձրացման փուլ

Ոտքերը սեղմեք գետնին և ձգեք՝ բարձրացնելով ծանրությունը դեպի սկզբնական դիրքը: Շարժման ընթացքում կենտրոնացեք մարմնի կորիզի և ողնաշարի չեզոք դիրքի վրա: Արտաշնչեք բարձրացնելիս՝ որովայնի ներսում ճնշումը պահպանելու համար:

Հաճախ հանդիպող սխալներ

Ծնկները շատ վաղ ծալելը

Խուսափեք ծնկները կոնքից առաջ ծալելուց, քանի որ դա չափազանց մեծ լարվածություն է ստեղծում քառագլուխ մկանների վրա: Դրա փոխարեն սկսեք շարժումը՝ կոնքերը հետ մղելով:

Կլորացում դեպի հետ

Պահեք ձեր մեջքը հարթ և խուսափեք այն կամարելուց կամ կլորացնելուց: Սա կպաշտպանի ձեր ողնաշարը վնասվածքից: Անվտանգ բարձրացման համար կարևոր է ողնաշարի չեզոք դիրքը:

Չափազանց շատ քաշ բարձրացնելը

Օգտագործեք այնպիսի քաշ, որը կդժվարացնի ձեր մարզավիճակը՝ առանց վնասելու ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը։ Աստիճանաբար ավելացրեք ծանրաբեռնվածությունը՝ ձեր ուժի բարելավմանը զուգընթաց։

Առաջադեմ տեխնիկաներ

Տեմպոյի մարզում

Փոփոխեք շարժման արագությունը՝ մկանների դիմացկունությունը բարձրացնելու համար: Օրինակ՝ իջեցրեք քաշը 4 վայրկյանով և բարձրացրեք այն 2 վայրկյանում: Այս տեխնիկան մեծացնում է լարվածության տակ անցկացրած ժամանակը, խթանելով մկանների աճը:

Դեֆիցիտային դեդլիֆտներ

Բարձրացրեք ոտքերը հարթակի վրա՝ շարժման միջակայքը մեծացնելու համար՝ թիրախավորելով ավելի խորը մկանային մանրաթելերը: Այս տարբերակը կարող է բարձրացնել ուժը վարժության ստորին մասում:

Դադարեցնել դեդլիֆտները

Ծանրությունը բարձրացնելուց առաջ կարճատև դադար վերցրեք ծնկներից մի փոքր ներքև։ Սա զարգացնում է ուժը և բարելավում տեխնիկան, քանի որ ստիպում է ձեզ պահպանել լարվածությունը և կենտրոնանալ ձևի վրա։

Սարքավորումների առաջարկություններ

LEADMAN-ի վեցանկյուն ձողերի նման բարձրորակ սարքավորումների մեջ ներդրում կատարելը ապահովում է օպտիմալ աշխատանք և երկարակեցություն: Մեր ձողերը նախագծված են՝ հաշվի առնելով դիմացկունությունը, հարմարավետությունը և բազմակողմանիությունը, ինչը թույլ է տալիս վստահորեն կատարել տարբեր վարժություններ:

Երկարակյաց սարքավորումների կարևորությունը

Անորակ սարքավորումները կարող են անվտանգության ռիսկեր առաջացնել և խոչընդոտել ձեր առաջընթացին: Leadman-ի նվիրվածությունը պրոֆեսիոնալ մակարդակի ֆիթնես լուծումներ արտադրելուն ապահովում է ձեր անվտանգությունը և ներդրումները: Մեր արտադրանքը նախագծված է ծանր մարզումներին դիմակայելու համար:

Մասնագիտական ​​մարզասրահի կազմակերպման և հարմարեցման տարբերակներ

Leadman Fitness-ը առաջարկում է փորձագիտական ​​​​գիտելիքներ առևտրային մարզասրահի սարքավորումների և անհատական ​​​​կարգավորման լուծումների ոլորտում: Անկախ նրանից, թե ձեզ անհրաժեշտ է մարզասրահի ամբողջական կարգավորում, թե անհատական ​​​​դիզայն, մենք սերտորեն համագործակցում ենք ձեզ հետ՝ ձեր եզակի պահանջները բավարարելու համար: Մեր վաճառքից հետո աջակցությունը ապահովում է անհոգ սպասարկում՝ ապահովելով ձեր սարքավորումների գերազանց վիճակում մնալը:

Վերականգնում և սառեցում

Ձգում և փրփուրային գլանափաթեթավորում

Ժամանակ հատկացրեք դեդլիֆտի ժամանակ ներգրավված մկանների՝ ազդրի, քառագլուխ մկանների և հետույքի մկանների ձգմանը: Փրփրապլաստե գլանափաթեթավորումը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների ցավը և խթանել վերականգնումը, բարելավելով ճկունությունը և արյան շրջանառությունը:

Հանգիստ և սնուցում

Հանգստացեք բավարար քանակությամբ և համալրեք ձեր մարմինը սպիտակուցներով, ածխաջրերով և հեղուկներով: Սա նպաստում է մկանների վերականգնմանը և վերականգնմանը: Ձգտեք մարզումից հետո հավասարակշռված սնունդ ընդունել՝ վերականգնումը օպտիմալացնելու համար:

Եզրակացություն

Վեցանկյուն ձողով դեդլիֆտի ճիշտ տեխնիկայի տիրապետումը պահանջում է հետևողական պրակտիկա և ուշադրություն մանրուքների նկատմամբ: Հետևելով այս ուղեցույցներին և ներառելով առաջադեմ տեխնիկաները՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր ուժը, բարելավել կեցվածքը և առավելագույնի հասցնել ձեր արդյունքները: Հիշե՛ք, որ անհրաժեշտության դեպքում դիմեք որակավորված ուժի և ֆիզիկական պատրաստվածության մասնագետի մասնագիտական ​​​​խորհրդատվությանը՝ օպտիմալ ձևն ապահովելու համար:

Հաճախակի տրվող հարցեր Hex Bar Deadlifts-ի մասին