Առավելագույնի հասցրեք արդյունքները՝ կենտրոնացված վերին կրծքավանդակի մարզումով
Կրծքավանդակի վերին մասը, որը հաճախ անտեսվում է ավելի ցայտուն միջին և ստորին մասերի օգտին, կարևոր դեր է խաղում կրծքավանդակի ընդհանուր գեղագիտության և ուժի մեջ: Լավ զարգացած վերին կուրծքը բարելավում է կրծքավանդակի ընդհանուր ձևը, հավասարակշռում մկանային խմբերը և բարելավում կեցվածքը: Ավելին, այն նպաստում է մարմնի ուժի և ուժի բարձրացմանը՝ օգտակար լինելով ինչպես սպորտային գործունեության, այնպես էլ առօրյա գործերի համար:
Կրծքավանդակի վերին հատվածին հատուկ մարզում նվիրելով՝ դուք կարող եք արդյունավետորեն մեկուսացնել և խթանել այս մկանային մանրաթելերը, ինչը կհանգեցնի առավելագույն աճի և զարգացման։
Վարժությունների ընտրություն
1. Թեք ծանրաձողերի մարզում.
Թեքված ծանրաձողի վրա մարզանքը վերին կրծքավանդակի զարգացման հիմնական վարժությունն է: Թեքված դիրքը շեշտը տեղափոխում է վերին կրծքային մկանների վրա՝ թույլ տալով ավելի մեծ ակտիվություն: Օգտագործեք նստարան՝ 30-45 աստիճան թեքության վրա դրված:
2. Թեք ծանրաձողի մարզում.
Այս բարդ վարժությունը ներգրավում է բազմաթիվ մկանային խմբեր, այդ թվում՝ կրծքավանդակի վերին հատվածը։ Այն հատկապես արդյունավետ է մկանային զանգվածի կուտակման համար։ Տեղադրեք նստարանը նույն թեքության անկյան տակ, ինչ ծանրաձողերի մարզման ժամանակ։
3. Վերին կրծքավանդակի ճանճեր.
Ֆլայերը մեկուսացված վարժություն են, որը հատկապես ուղղված է կրծքավանդակի վերին մասին։ Դրանք ներառում են թեք նստարանի վրա պառկելը և ծանրաձողերը կամ պարանները կողքերին իջեցնելը՝ կենտրոնանալով շարժման ստորին հատվածում կրծքավանդակի վերին մասի սեղմման վրա։
Վարժությունների տեխնիկա
1. Թեք ծանրաձողերի մարզում.
- Պառկեք նստարանին և ծանրաձողերը պահեք ուսի բարձրության վրա, արմունկները թեթևակի ծալած։
- Բարձրացրեք ծանրաձողերը վերև՝ ամբողջությամբ ձգելով արմունկները։
- Ծանրոցները իջեցրեք ուսի բարձրության վրա՝ արմունկները թեթևակի ծալած պահելով։
2. Թեք ծանրաձողի մարզում.
- Հանեք շտանգը և պահեք այն ուսի լայնությամբ բռնած։
- Շտանգը իջեցրեք մինչև կրծքավանդակի մեջտեղը, այնուհետև սեղմեք այն վերև՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի։
3. Վերին կրծքավանդակի ճանճեր.
- Պառկեք նստարանին և ծանրաձողերը կամ լարերը պահեք ուղիղ կրծքավանդակի վերևում։
- Իջեցրեք կշիռները դեպի կողքերը՝ արմունկները մի փոքր ծալած պահելով։
- Շարժման ներքևի մասում սեղմեք կրծքավանդակի վերին մկանները։
Սահմանել և կրկնել սխեմաները
Հիպերտրոֆիայի (մկանային աճի) համար.
- Հավաքածուներ՝ 3-5
- Կրկնություններ՝ 8-12
- Հանգիստ՝ 60-90 վայրկյան
Պրոգրեսիվ գերբեռնվածության սկզբունքները.
- Ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք քաշը կամ դիմադրությունը։
- Ավելացրեք հավաքածուների կամ կրկնությունների քանակը՝ առաջընթացի հետ մեկտեղ։
- Կրճատեք հանգստի ընդմիջումները՝ մկանները մարզելու համար։
Մարզման կառուցվածքը
Վերին կրծքավանդակի համապարփակ մարզման ծրագիր.
Ջերմացում.
- Դինամիկ ձգումներ՝ ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ, կրծքավանդակի բացումներ
- Թեթև կարդիո՝ էլիպտիկ մարզում, վազք
Վարժություններ՝
- Թեքված ծանրաձողերի մարզում՝ 3 սեթ, 10-12 կրկնություն
- Թեք շտանգի վրա մարզում. 8-10 կրկնությունների 3 մոտեցում
- Կրծքավանդակի վերին հատվածի մարզումներ՝ 12-15 կրկնությունների 3 մոտեցում
Սառեցում.
- Ստատիկ ձգումներ՝ կրծքավանդակի ձգում, տրիցեպսի ձգում
Սուպերսեթեր կամ դրոփ սեթեր՝
Սուպերսեթերը ներառում են երկու վարժություն անընդմեջ կատարելը՝ նվազագույն հանգստով: Դրոպ սեթերը ներառում են քաշի անհապաղ նվազեցում և վարժությունը շարունակել մինչև անհաջող ավարտը: Այս տեխնիկաները կարող են բարձրացնել ինտենսիվությունը և մեծացնել մկանային մանրաթելերի հավաքագրումը:
Հաճախականություն և տատանում
Առաջարկվող մարզումների հաճախականությունը՝
- Շաբաթական 2-3 անգամ
Վարժությունների տարբերակների ներառում՝
- Փոխեք բռնակի լայնությունը թեք հրման ժամանակ։
- Թռիչքների համար օգտագործեք թեքության տարբեր անկյուններ։
- Բազմազանության համար ներառեք մարզասարքեր կամ պարանով վարժություններ։
Սնուցում և վերականգնում
Սպիտակուցի ընդունման կարևորությունը.
- Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների աճի և վերականգնման համար։
- Օրական ձգտեք 1.6-2.2 գրամ սպիտակուցի՝ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար։
Բավարար վերականգնում.
- Կրծքավանդակի վերին հատվածի մարզումների միջև թողեք 48-72 ժամ հանգիստ։
- Բավարար քուն ունեցեք և կառավարեք սթրեսը՝ վերականգնումը խթանելու համար։
Մարզումից հետո սննդային ռազմավարություններ.
- Մարզումից 30 րոպե անց սպիտակուցային կոկտեյլ խմելը կարող է օպտիմալացնել մկանների վերականգնումը։
- Մարզումից հետո 2 ժամվա ընթացքում հավասարակշռված սնունդը կապահովի անհրաժեշտ սննդարար նյութերով և էներգիայով։
Հաճախ հանդիպող սխալներ
1. Կրծքավանդակի վերին մասի գերմարզումը կամ անտեսումը.
- Խուսափեք վերին կրծքավանդակի չափազանց հաճախակի մարզումից կամ այն ամբողջովին անտեսելուց։
- Ապահովեք կրծքավանդակի բոլոր մկանային խմբերի հավասարակշռված զարգացումը։
2. Սխալ ձև կամ շարժման անբավարար տիրույթ։
- Պահպանեք ճիշտ ձևը վարժությունների ողջ ընթացքում։
- Կշիռները դանդաղ և լիովին իջեցրեք՝ մկանների ակտիվացումը մեծացնելու համար։
3. Ջերմացման և սառեցման փուլերի անտեսում.
- Մարզումը պատրաստում է մկանները մարզումների համար և նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը։
- Սառեցումը նպաստում է մկանների ցավի նվազեցմանը և նպաստում վերականգնմանը։
Առաջադեմ տեխնիկաներ
1. Դրոպ սեթեր և ստիպողաբար կրկնություններ.
- Նվազեցրեք քաշը 20-30%-ով և շարունակեք վարժությունը մինչև ձախողում:
- Խնդրեք դիտորդին օգնել ձեզ պարտադրված կրկնությամբ, երբ ինքներդ ձախողման հասնեք։
2. Էքսցենտրիկորեն կենտրոնացած մարզում.
- Կենտրոնացեք վարժությունների իջեցման փուլի (էքսցենտրիկ) վրա։
- Դանդաղ կարգավորեք քաշը՝ լարվածության տակ ավելի շատ ժամանակ ստեղծելու և մկանների աճը խթանելու համար։
Եզրակացություն
Կրծքավանդակի լիարժեք մարզման համար կենտրոնացեք կրծքավանդակի վերին մասի վրա: Այս բլոգում նշված վարժությունները, տեխնիկան և սկզբունքները ներառելով՝ կարող եք օպտիմալացնել կրծքավանդակի վերին մասի զարգացումը և հասնել առավելագույն արդյունքների: Հիշե՛ք խուսափել տարածված թերություններից, ուշադրություն դարձնել սննդին և վերականգնմանը, և աստիճանաբար առաջ շարժվել՝ կրծքավանդակի մարզման ձեր նպատակներին հասնելու համար: Ընդունեք մարտահրավերը և բացահայտեք ձեր կրծքավանդակի վերին մասի ողջ ներուժը՝ բարելավելով ինչպես դրա գեղագիտությունը, այնպես էլ ֆունկցիոնալությունը:
