Քաշային սկավառակի օգտագործման համար նախատեսված հատուկ ծրագրեր

Ծանրության սկավառակները ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի չգովերգված հերոսներն են՝ շատ ավելին, քան պարզապես շտանգի հակակշիռներ: Երբ ներառվում են անհատական ​​​​ծրագրավորման մեջ, այս պարզ սկավառակները վերածվում են ուժի, շարժունակության, դիմացկունության և նույնիսկ վերականգնողական գործիքների: Անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք ստանդարտերկաթե թիթեղներկամ պրեմիումբամպերի թիթեղներ, այս ուղեցույցը կօգնի ձեզ մշակել խելացի մարզման ծրագրեր, որոնք կբացահայտեն դրանց ողջ ներուժը։

Քաշի ափսեի առավելությունը

Ծրագրեր մշակելուց առաջ հասկացեք, թե ինչու են ծանրամարմինները արժանի հատուկ ծրագրավորման.

1. Անհամեմատելի բազմակողմանիություն

Բռնման մարտահրավերներից մինչև անհավասարակշիռ ծանրաբեռնվածություն, շտանգաները հարմարվում են անթիվ վարժությունների, որոնք ծանրաձողերը չեն կարող կրկնել։

2. Պրոգրեսիվ գերբեռնվածության ճշգրտություն

Փոքր աճեր (հատկապեսմիկրոթիթեղներ) թույլ են տալիս կատարյալ դիմադրության առաջընթաց։

3. Տարածքի արդյունավետություն

Իդեալական է տնային մարզասրահների կամ մարդաշատ վայրերի համար, որտեղ սարքավորումները սահմանափակ են։

4. Համատեղ օգտագործման համար հարմար տարբերակներ

Ռետինապատ թիթեղները երկաթի համեմատ նվազեցնում են պայթուցիկ շարժումների հարվածը։

Ծրագրի նախագծման հիմունքներ

Արդյունավետ քաշային սկավառակի ծրագրավորումը հետևում է հետևյալ սկզբունքներին.

1. Բռնման փոփոխականության վրա կենտրոնացում

Մշակեք վարժություններ, որոնք օգտագործում են տարբեր բռնվածքներ՝ սեղմում, կենտրոնական կամ եզրային բռնվածքներ՝ նախաբազկի համապարփակ ուժը զարգացնելու համար։

2. Միակողմանի շեշտադրում

Մի ձեռքով/ոտքով շարժումները՝ օգտագործելով ափսեներ, ավելի լավ են բացահայտում և շտկում անհավասարակշռությունը, քան շտանգի վրա աշխատանքը։

3. Դինամիկ կայունության մարտահրավերներ

Ներառեք շարժումներ, որտեղ թիթեղի ձևը անկայունություն է ստեղծում, օրինակ՝ գլխավերևում կրելը։

4. Պրոգրեսիվ գերբեռնվածության ուղիներ

Բարձրացրեք դժվարությունը՝ օգտագործելով՝ քաշ, լարվածության տակ գտնվելու ժամանակ, անկայունություն կամ շարժումների տիրույթ, այլ ոչ թե միայն քաշ։

6-շաբաթյա առաջադեմ ծրագրի նմուշ

Այս հարմարվողական շրջանակը գործում է բոլոր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակների համար.

Շաբաթներ 1-2. Հիմնադրման փուլ

• Թիթեղի սեղմումով տեղափոխում 3x30 վայրկյան
• Թիթեղյա վերևի մաս Մարտ 2x20 յարդ
• Ռումինական դեդլիֆտ 4x8 ափսեով

Շաբաթներ 3-4. Բարդության փուլ

• Թիթեղի կողային բռնակի պտույտներ՝ 3x10/կողք
• Թիթեղի հրում-վերև՝ 3x8/կողք
• Թիթեղի նստացատկ՝ 4x6 սեղմելու համար

Շաբաթներ 5-6. Ինտենսիվության փուլ

• Թիթեղի բռնակի ճոճանակներ 4x15
• Թիթեղային կողմնային ցատկ՝ 3x8/կողային պտույտով
• Plate Burpee ուսից վերև 3x10

Հաճախակի տրվող հարցեր քաշային սկավառակի ծրագրավորման մասին

Ո՞րն է ֆունկցիոնալ մարզման համար ափսեի իդեալական քաշի միջակայքը։

Ձգտեք բազմազանության. 2.5-5 կգ ափսեներ՝ բռնելու վարժությունների և շարժունակության համար, 10-15 կգ՝ դինամիկ շարժումների համար և 20-25 կգ՝ ուժային վարժությունների համար։Մրցութային ոճի ափսեներառաջարկում են առավել հետևողական չափսեր առաջադեմ տեխնիկայի համար։

Ինչպե՞ս ծրագրավորել ափսեի վարժությունները վերականգնման համար։

Կենտրոնացեք դանդաղ էքսցենտրիկ շարժումների (3-5 վայրկյան), սահմանափակ շարժումների և հենարանային դիրքերի վրա: Օրինակ՝ նստած վիճակում ափսեի ուսի պտույտներ կամ կանգնած վիճակում ափսեի տեղաշարժեր մեջքի հենարանով:

Կարո՞ղ են ափսեի վրա մարզումները փոխարինել ավանդական ծանրամարզությանը:

Չնայած դրանք հիանալի են ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի և լրացուցիչ վարժությունների համար, դրանք պետք է լրացնեն, այլ ոչ թե փոխարինեն շտանգի/գանտելի մարզումներն՝ առավելագույն ուժի զարգացման համար։

Ի՞նչ անվտանգության միջոցառումներ են բնորոշ ափսեի վրա մարզմանը։

Միշտ ստուգեք թիթեղի վիճակը (ռետինի ճաքեր, թուլացած ներդիրներ), պահպանեք ամուր բռնվածքի զգոնությունը և օգտագործեքպատշաճ կերպով պահպանված թիթեղներդինամիկ շարժումների ժամանակ մաշկի քերծվածքները կանխելու համար։

Մասնագիտացված ծրագրի տարբերակներ

1. Մարզական կատարողականություն

• Պատի դեմ պտտվող նետումներ
• Ռեակտիվ ափսեի անկում և բռնում
• Սպրինտը սկսվում է թիթեղի դիմադրությամբ

2. Ավագների ֆիթնես

• Նստած ափսեով ծնկի ձգումներ
• Կանգնած ափսեի քաշի տեղաշարժեր
• Օգնությամբ նստացատկ՝ կանգնելու համար

3. Նախածննդյան/հետծննդյան

• Կոնքի հատակի թիթեղի շնչառական վարժություններ
• Պատին ամրացվող ափսեի սահողներ
• Փոփոխված ափսեի կրողներ

Սարքավորումների զուգավորման ռազմավարություններ

Առավելագույնի հասցրեք ափսեի օգտակարությունը՝ համատեղելով այն հետևյալի հետ՝

1. Դիմադրության գոտիներ

Ամրացրեք ժապավենները թիթեղների կենտրոնների միջով՝ փոփոխական դիմադրության վարժությունների համար։

2. Կայունության գնդակներ

Տեղադրեք ափսեներ գնդիկների վրա՝ սեղմումների ժամանակ միջուկի ակտիվացումը ուժեղացնելու համար։

3. Պլիո տուփեր

Օգտագործեք թիթեղները որպես թիրախներ խորության ցատկերի կամ աստիճանական տատանումների համար։

Պարբերականացման նկատառումներ

Կառուցեք երկարաժամկետ թիթեղների ծրագրավորումը հետևյալ փուլերով.

1. Տեխնիկայի յուրացում (2-4 շաբաթ)

Կենտրոնացեք շարժման օրինաչափությունների վրա՝ ավելի թեթև ափսեներով (5-10 կգ):

2. Բեռի կուտակում (4-6 շաբաթ)

Աստիճանաբար մեծացրեք ափսեի քաշը՝ պահպանելով ձևը։

3. Դինամիկ կիրառում (4 շաբաթ)

Ներառեք պայթուցիկ շարժումներբամպերի թիթեղներանվտանգության համար։

4. Բեռնաթափում/Վերագնահատում (1-2 շաբաթ)

Նվազեցրեք ձայնի ծավալը 40-50%-ով՝ պահպանելով շարժման որակը։

Վերջնական մտքեր. Թիթեղները որպես ծրագրավորման հզոր կենտրոններ

Ծանրության ափսեները ֆիթնեսի ամենաարդյունավետ, տարածքի խնայող և բազմակողմանի գործիքներից մեկն են: Այս անհատական ​​ծրագրավորման ռազմավարությունները ներդնելով, անկախ նրանից՝ հիմնական են, թե ոչերկաթե թիթեղներկամ մասնագիտացված բամպերային վահանակներ՝ դուք կբացահայտեք մարզման հնարավորություններ, որոնք կպահպանեն հաճախորդների ներգրավվածությունը և կշարունակեն առաջընթացը: Հիշե՛ք. լավագույն սարքավորումները նույնքան արդյունավետ են, որքան դրանց հիմքում ընկած ծրագրավորումը: