Սխալներից խուսափելը ծանրամարզության մարզման ժամանակ

Ծանրության թիթեղները առաջարկում են անհավանական բազմակողմանիություն մարզումների համար, սակայն անպատշաճ օգտագործումը կարող է հանգեցնել վնասվածքների կամ առաջընթացի դանդաղեցման: Անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եքբամպերի թիթեղներդինամիկ շարժումների համար կամերկաթե թիթեղներՈւժային վարժությունների դեպքում այս տարածված սխալները հասկանալը կօգնի ձեզ առավելագույնի հասցնել արդյունքները՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով ռիսկը։

Տեխնիկական սխալներ և ուղղումներ

1. Սխալ բռնելու տեխնիկա

Սխալ.Նույն բռնվածքի օգտագործումը բոլոր ափսեի վարժությունների համար
Լուծում. Match grip to movement: • Pinch grip for carries • Hub grip for rotations • Edge grip for presses

2. Իմպուլսի գերբեռնվածություն

Սխալ.Անվերահսկելիորեն ճոճվող թիթեղներ
Լուծում.Պահպանեք լարվածությունը ամբողջ դիապազոնում, հատկապեսբամպերի թիթեղներ

3. Շարժման միջակայքի անտեսում

Սխալ.Մասնակի կրկնություններ պտտվող շարժումների վրա
Լուծում.Կատարեք ամբողջական պտույտներ՝ պահպանելով միջուկի կայունությունը

Ծրագրավորման թակարդներ

1. Կարողությունների գերագնահատում

Սխալ.Օլիմպիական չափերի ափսեների օգտագործումը դիմացկունության մարզումների համար
Լուծում.Համապատասխանաբար մասշտաբավորելավելի փոքր ափսեներ

2. Շարժման օրինաչափության անհավասարակշռություն

Սխալ.Կենտրոնանալով միայն սեղմումների/քաշումների վրա
Լուծում.Ներառեք բոլոր 5 հիմնական շարժման օրինաչափությունները

3. Վերականգնման անտեսում

Սխալ.Ամենօրյա լարված բռնվածք պահանջող ափսեի աշխատանք
Լուծում.Սահմանափակեք ինտենսիվ բռնվածքի մարզումները շաբաթական 2-3 անգամ

Հաճախակի տրվող հարցեր ծանրամարզության մարզման սխալների մասին

Ինչպե՞ս իմանալ, որ ափսեը չափազանց ծանր է ֆունկցիոնալ վարժությունների համար։

Փորձարկեք 8-10 վերահսկվող կրկնություններով. եթե 5-րդ կրկնությունից հետո ձևը խաթարվում է, նվազեցրեք քաշը: Շրջանաձև շարժումների համար սկսեք 5-10 կգ-ից:ափսեներանկախ ուժի մակարդակից։

Ո՞րն է բամպերի թիթեղները իջեցնելու ամենաապահով միջոցը։

Կանգնած դիրքից պահպանեք ծնկի թեթևակի ծալում և իջեք ուղղահայաց (ոչ թե անկյունային)՝ անկանխատեսելի ցատկերից խուսափելու համար: Միշտ նախ ստուգեք հատակի վիճակը:

Կարո՞ղ է ափսեի մարզումը հոդերի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:

Potential issues arise from: • Excessive eccentric loading • Poor wrist alignment during rotations • Overuse of unilateral loading Program deload weeks every 4-6 weeks.

Որքա՞ն հաճախ պետք է ստուգեմ իմ ափսեները։

Monthly for: • Loose inserts in բամպերի թիթեղներ• Rust on iron plates • Cracked edges • Worn center holes

Սարքավորումներին հատուկ նկատառումներ

1. Բամպերի թիթեղի սխալներ

• Using for static holds (they're designed for dynamic movements) • Dropping from excessive heights • Storing vertically (can warp over time)

2. Երկաթե թիթեղի սխալներ

• Using for explosive movements • Neglecting grip chalk • Stacking unevenly during carries

3. Հատուկ ափսեների չարաշահում

• Օգտագործելովմրցութային ափսեներ for everyday training • Misapplying grip plates • Overusing change plates beyond their purpose

Պրոգրեսիվ գերբեռնվածություն՝ ճիշտ կատարված

Խուսափեք հետևյալ ծրագրավորման սխալներից՝

1. Քաշի չափազանց մեծ ցատկեր

Ավելի լավ մոտեցում.Օգտագործեք 1.25-2.5 կգ աճովմիկրոթիթեղներ

2. Ժամանակի փոփոխականների անտեսում

Ավելի լավ մոտեցում. Progress via: • Time under tension • Eccentric control • Static hold duration

3. Բռնակի զարգացման անտեսում

Ավելի լավ մոտեցում.Նվիրված բռնվածքի աշխատանք շաբաթական 2 անգամ՝ բազմազան բռնվածքներով

Անվտանգությունն առաջին հերթին. կարևոր նախազգուշական միջոցներ

1. Միջավայրի կարգավորում

• Clear 2m radius for dynamic moves • Use appropriate flooring • Secure nearby equipment

2. Սպոտերի արձանագրություններ

• Required for overhead movements >50% 1RM • Two spotters for unilateral loading • Clear communication signals

3. Սարքավորումների ստուգում

Daily checks for: • Loose plate inserts • Damaged edges • Smooth center holes

Վերջնական մտքեր. Խելացի ափսեի ուսուցում

Կշռի ափսեներ - արդյոքռետինապատկամ ավանդական երկաթը մնում են ուժային մարզումների ամենաբազմազգ գործիքներից մեկը, երբ օգտագործվում են ճիշտ: Այս տարածված սխալներից խուսափելով և տրված ուղղումները կիրառելով՝ դուք կստեղծեք ավելի անվտանգ և արդյունավետ ծրագրավորում, որը կապահովի կայուն արդյունքներ: Հիշե՛ք. որակյալ սարքավորումները, զուգորդված ինտելեկտուալ ծրագրավորման հետ, ստեղծում են երկարատև հաջողության հիմքը: