Ափսեի ուղեցույց. Ձեր նպատակներին համապատասխան ճիշտ քաշի ընտրություն

Արդյունավետ ուժային մարզումների ծրագիր մշակելու հիմնարար քայլ է ճիշտ ափսեի քաշի ընտրությունը: Անկախ նրանից, թե դուք սկսնակ եք, թե փորձառու ծանրորդ, ափսեի քաշի համապատասխանեցման ձեր ֆիթնես նպատակներին հասկանալը ապահովում է առաջընթաց, կանխում է վնասվածքները և մաքսիմալացնում արդյունքները: Այս 4000+ բառից բաղկացած ուղեցույցը խորանում է ափսեի ընտրության ռազմավարությունների մեջ՝ համատեղելով գիտականորեն հիմնավորված սկզբունքները տնային մարզասրահների և առևտրային ֆիթնես տարածքների համար հարմարեցված գործնական խորհուրդների հետ: Եկեք ուսումնասիրենք, թե ինչպես օպտիմալացնել ձեր մարզումները Leadman Fitness-ի բարձրակարգ սարքավորումների միջոցով:

Թիթեղների քաշի միջակայքերի և ստանդարտների հասկացումը

Քաշի ափսեները գալիս են ստանդարտացված քայլերով, սովորաբար տատանվում են 2.5 ֆունտից մինչև 45 ֆունտ, գունային կոդավորմամբ՝ արագ նույնականացման համար: Այս քայլերը թույլ են տալիս ճշգրիտ կարգավորել բեռը՝ համապատասխանեցնելով ձեր ուժի մակարդակին և վարժության տեսակին:

• 2.5 ֆունտ (կարմիր):Իդեալական է մեկուսացված վարժությունների համար, ինչպիսիք են կողային բարձրացումները կամ վերականգնողական մարզումները։
• 10 ֆունտ (դեղին):Հիանալի է միջին ծանրաբեռնվածության վարժությունների համար, ինչպիսիք են գլխավերևում վարժանքները։
• 45 ֆունտ (սև):Նախատեսված է բարդ շարժումների համար, ինչպիսիք են նստացատկերը և դեդլիֆտները։

Ափսեի քաշի համապատասխանեցումը ֆիթնես նպատակներին

1. Մկանային հիպերտրոֆիա

Մկանների աճի համար ձգտեք ձեր մեկ կրկնության (1RM) առավելագույնի 70-85%-ին: Օրինակ, եթե ձեր 1RM նստարանային հրումը 90 կգ է, օգտագործեք 140-170 ֆունտ 8-12 կրկնության համար: Leadman Fitness-ի թուջե թիթեղները ապահովում են ծանր, կրկնվող վարժությունների համար անհրաժեշտ դիմացկունությունը:

2. Ճարպի կորուստ և դիմացկունություն

Ավելի թեթև կշիռները (1RM-ի 50-65%-ը)՝ զուգորդված ավելի շատ կրկնությունների հետ (15-20), խթանում են կալորիաների այրումը: Ռետինե թիթեղները իդեալական են այստեղ. դրանք նվազեցնում են աղմուկը շրջանային մարզումների ժամանակ և պաշտպանում են հատակը:

Պրոգրեսիվ գերբեռնվածության գիտությունը

Երկարաժամկետ շահույթի համար աստիճանական գերբեռնվածությունը անբաժանելի է: Ափսեի քաշը շաբաթական ավելացրեք 2.5-5%-ով: Օրինակ՝

• Շաբաթ 1։ Նստեք 135 ֆունտ (45 ֆունտ ափսե x 3)
• Շաբաթ 3։ Նստած դիրքեր՝ 150 ֆունտ (45 ֆունտ + 25 ֆունտ ափսեներ)

Հետևեք առաջընթացին մարզումների օրագրի կամ հավելվածի միջոցով՝ հետևողական մնալու համար։

Սարահարթներից խուսափելը. Գործնական ռազմավարություններ

Հարթությունները հաճախ առաջանում են կշիռների կրկնվող ընտրությունից։ Դրանք ճեղքեք հետևյալ կերպ՝

• Կրկնությունների տարբեր միջակայքեր (օրինակ՝ 5x5 ծանր մոտեցումներ, որին հաջորդում են 3x12 թեթև մոտեցումներ):
• Ներառելով կաթիլային հավաքածուներ ավելի փոքր ափսեներով (օրինակ՝ 45 ֆունտ → 25 ֆունտ):
• Միկրոպլանշետների (2.5 ֆունտ) օգտագործում՝ աստիճանական մեծացման համար։

Վարժություններին հատուկ քաշային առաջարկություններ

1. Բարդ վարժություններ (նստացույցներ, մեռյալ ծանրաձողեր)

Սկսեք 1RM-ի 60-70%-ից։ 130 կգ ծանրաձողով դեդլիֆտի համար սկսեք 180-210 ֆունտից (45 ֆունտ թիթեղներ x4-5)։

2. Մեկուսացված վարժություններ (բիցեպսերի ծալքեր)

Վերահսկվող շարժումների համար օգտագործեք 10-25 ֆունտ քաշով ծանրաձողեր: Leadman Fitness-ի վեցանկյուն ծանրաձողերը կանխում են գլորվելը և բարելավում են բռնվածքը:

Անվտանգությունն առաջին հերթին. Ձեր մարմնի պաշտպանությունը

• Միշտ տաքացեք ձեր աշխատանքային քաշի 50%-ով 5-10 րոպե։
• Օգտագործեք օձիքներ՝ թիթեղների սահումը կանխելու համար, ինչը կարևոր է այնպիսի վարժությունների համար, ինչպիսին է նստարանային հրումը։
• Ներդրեք որակյալ հատակածածկ՝ հարվածը կլանելու համար, հատկապես ծանր ռետինե թիթեղների դեպքում։

Ինչու՞ են Leadman Fitness Plates-ները առանձնանում

Մեր ափսեները ճշգրիտ նախագծված են՝ ամրության և արդյունավետության համար։

• Թուջե թիթեղներ՝Կոռոզիայի դեմ պաշտպանված ծածկույթ, ճշգրիտ քաշի կարգավորում (±1%):
• Ռետինե բամպերի թիթեղներ՝Անհոտ, 100% վերամշակված ռետին՝ պողպատե ներդիրներով։

Վերջնական մտքեր

Ճիշտ ափսեի քաշի ընտրությունը միայն թվերով չէ, այլ ձեր սարքավորումները ձեր մարմնի հնարավորություններին և երկարաժամկետ նպատակներին համապատասխանեցնելով։ Անկախ նրանից, թե դուք տնային մարզասրահ եք, թե առևտրային հաստատություն, Leadman Fitness-ը առաջարկում է բազմակողմանի ափսեների տարբերակներ, որոնք նախատեսված են ձեր մարզումներին զարգանալու համար։ Պատրա՞ստ եք բարելավել ձեր մարզումները։ Ուսումնասիրեք մեր...քաշային սկավառակների ամբողջական տեսականիև շտանգաներ, որոնք նախագծված են լավագույն արդյունքի համար։

Հաճախակի տրվող հարցեր ափսեի քաշի ընտրության վերաբերյալ

1. Ինչպե՞ս հաշվարկեմ մեկ կրկնության առավելագույն քանակը (1RM):

Օգտագործեք Էփլիի բանաձևը՝ 1RM = բարձրացված քաշ × (1 + 0.0333 × Կրկնություններ): Օրինակ, եթե դուք բարձրացնում եք 150 ֆունտ 5 կրկնության համար՝ 1RM ≈ 150 × 1.166 = 175 ֆունտ:

2. Կարո՞ղ եմ խառնել թուջե և բամպերային թիթեղներ:

Այո՛։ Օլիմպիական խաղերի ժամանակ աղմուկը նվազեցնելու համար հիմնական քաշի համար նախատեսված թուջե թիթեղները զուգակցեք բամպերի թիթեղների հետ։ Համոզվեք, որ ծանրաձողի օձիքները ամուր են։

3. Ի՞նչ անել, եթե միկրոթիթեղներ չունեմ։

Օգտագործեք դիմադրության ժապավեններ կամ կարգավորեք կրկնությունները/մոտեցումները: Օրինակ՝ ավելացրեք 2 լրացուցիչ կրկնություն՝ քաշը մեծացնելու փոխարեն: