Շտանգի խորհուրդներ յուրաքանչյուր ֆիզիկական մակարդակի համար

Ուժի, հզորության և մկանների աճի հասնելը կարող է արդյունավետորեն իրականացվել շտանգի մարզումների միջոցով: Այս բազմակողմանի սարքավորումը մարզասրահի հիմնական անփոխարինելի մասն է, որն առաջարկում է վարժությունների լայն տեսականի, որոնք ուղղված են յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի:
Անկախ նրանից՝ դուք նորեկ եք ծանրաձողերի մարզման մեջ, թե փորձառու մարզիկ, շտանգի տեխնիկայի տիրապետումը կարող է բացահայտել ֆիզիկական պատրաստվածության նոր մակարդակներ: Այս ուղեցույցը ներառում է շտանգի վերաբերյալ անհրաժեշտ գիտելիքներ՝ ճիշտ սարքավորումների ընտրությունից մինչև բազմազան վարժությունների կատարում: Մենք նաև կկիսվենք արդյունավետ մարզումների ռեժիմ ստեղծելու և տարածված թակարդներից խուսափելու խորհուրդներով:

Այս գրառման վերջում դուք կունենաք բոլոր անհրաժեշտ գիտելիքները՝ սկսնակների համար նախատեսված շտանգի վարժություններից առավելագույնս օգտվելու համար։

Ճիշտ շտանգի ընտրություն

Ճիշտ շտանգի ընտրությունը անվտանգ և արդյունավետ մարզման հիմքն է։ Հաշվի առեք հետևյալ գործոնները՝

• Քաշի տարողունակություն՝Ստանդարտ շտանգաները սովորաբար դիմանում են մինչև 600-1500 ֆունտ քաշի: Օլիմպիական շտանգաները նախատեսված են ավելի ծանր բեռների համար: Ընտրեք այնպիսին, որը համապատասխանում է ձեր ուժի մակարդակին և մարզման նպատակներին:
• Լիսեռի տրամագիծը: Thicker shafts (29mm for men, 25mm for women) can improve grip strength.
• Ձգման ամրություն: A higher tensile strength (measured in PSI) indicates a more durable barbell that can withstand heavy use.
• Թևի պտույտ: Smooth sleeve rotation is crucial for Olympic lifts. Look for barbells with bearings or bushings.
• Կլորացված նախշ: Experiment with different knurling patterns to find one that provides a secure grip without being too abrasive. Consider a center knurl for squats.

Շտանգայի տեղադրում և ձև

Ճիշտ շտանգա ընտրելուց հետո կարևոր է այն ճիշտ տեղադրել և ճիշտ ձև օգտագործել շտանգա վարժությունները կատարելիս։

• Չեզոք ողնաշար։Վարժության ընթացքում պահպանեք մեջքի բնական կորությունը։
• Զբաղված միջուկ՝Ձգեք որովայնի մկանները՝ ողնաշարը կայունացնելու համար։
• Կառավարվող շարժումներ.Խուսափեք կտրուկ կամ շտապողական շարժումներից։
• Շարժման ամբողջական դիապազոն՝Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն շարժումների ամբողջ դիապազոնով, եթե որակավորված մարզիչը այլ բան չի նշանակել։

Շտանգի բարձրացման տարբեր տեսակներ

Կան շտանգի վարժությունների բազմաթիվ տարբեր տեսակներ, որոնք կարող եք կատարել: Ամենատարածված շտանգի վարժություններից մի քանիսն են՝

• Շտանգի նստարանային մարզում.Կրծքավանդակի, ուսերի և տրիցեպսների համար նախատեսված բարդ վարժություն։ Կենտրոնացեք մեջքի վերահսկվող իջեցման և թեթևակի կամարման վրա։
• Շտանգի նստացույց.Ամբողջ մարմնի վարժություն՝ քառագլուխ մկանների, ազդրի, հետույքի և միջուկի մկանների համար։ Պահպանեք ուղիղ մեջքը և ծնկները պահեք ոտքի մատների ետևում։
• Շտանգի դեդլիֆտ.Հզոր վարժություն մեջքի, ազդրի և հետույքի մկանների համար: Օգտագործեք ճիշտ ձևը՝ մեջքի վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Գլխից վերև ծանրաձողով մարզում.Վարժություն ուսերի և տրիցեպսների համար։ Պահպանեք կայուն միջուկ և խուսափեք արմունկների կողքից շարժվելուց։
• Շտանգաձողի թիավարություն.Վարժություն մեջքի և բիցեպսի համար։ Պահեք մեջքը ուղիղ և քաշեք շտանգը դեպի կրծքավանդակը։

Այս վարժությունները կարող են օգտագործվել մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը մարզելու համար։

Շտանգի վարժությունների տարբերակներ

Գոյություն ունեն շտանգի վարժությունների բազմաթիվ տարբեր տարբերակներ։ Սա թույլ է տալիս թիրախավորել տարբեր մկանային խմբեր և փոխել վարժության ինտենսիվությունը։ Շտանգի վարժությունների ամենատարածված տարբերակներից մի քանիսն են՝

• Շտանգի վրա թեք նստարանային մամլիչ
• Շտանգի անկում նստարանային մամլիչ
• Առջևի նստացատկ՝ ծանրաձողով
• Շտանգի մեջքի նստացատկ
• Ռումինական ծանրաձողի դեդլիֆտ
• Ծանրաձողով ծանրաձողով դեդլիֆտ՝ ոտքերի թուլացմամբ
• Շտանգի ռազմական մամլիչ
• Շտանգայի պարանոցի ետևում մամլիչ
• Շտանգի վրա թեքված թիավարություն
• Շտանգաձողի ուղղահայաց թիավարություն

Շտանգի մարզումների ռեժիմի կազմում

Շտանգի մարզումների ռեժիմ կազմելիս կարևոր է հաշվի առնել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության նպատակները, փորձի մակարդակը և առկա ժամանակը: Եթե սկսնակ եք, սկսեք պարզ ռեժիմից, որը ներառում է շաբաթական 2-3 անգամ կատարվող 2-3 վարժություն: Ուժեղանալուն զուգընթաց կարող եք աստիճանաբար ավելացնել վարժությունների, մոտեցումների և կրկնությունների քանակը:

Գոյություն ունեն շտանգի մարզումների ռեժիմը կառուցելու բազմաթիվ տարբեր եղանակներ: Մի տարածված տարբերակ է բաժանված ռեժիմի օգտագործումը: Սա ենթադրում է մարզումները բաժանել տարբեր մկանային խմբերի: Օրինակ, կարող եք երկուշաբթի օրը կատարել կրծքավանդակի և տրիցեպսի մարզում, երեքշաբթի օրը՝ մեջքի և բիցեպսի, իսկ չորեքշաբթի օրը՝ ոտքերի և ուսերի մարզում:

Մեկ այլ տարբերակ է ամբողջ մարմնի մարզման ռեժիմի կիրառումը: Սա ենթադրում է յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ բոլոր հիմնական մկանային խմբերի մարզումը: Ամբողջ մարմնի մարզումները լավ տարբերակ են սկսնակների և նրանց համար, ովքեր ժամանակի սղություն ունեն:

Սնուցում և վերականգնում

Սնունդը և վերականգնումը կարևոր են սկսնակների համար շտանգի վարժություններում առաջընթաց գրանցելու համար: Կարևոր է առողջ սննդակարգ ունենալ, որը ներառում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և առողջ ճարպեր: Դուք պետք է նաև բավարար քուն և հանգիստ ունենաք մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում:

Սպիտակուցը կարևոր է մկանային հյուսվածքի կառուցման և վերականգնման համար: Ածխաջրերը ապահովում են ձեր մարզումների համար անհրաժեշտ էներգիան: Առողջ ճարպերը օգնում են կարգավորել հորմոնները և աջակցել ընդհանուր առողջությանը:

Քունը կարևոր է վերականգնման համար։ Երբ դուք քնում եք, ձեր մարմինը վերականգնվում է և արտադրում հորմոններ, որոնք նպաստում են մկանների աճին։

Հաճախակի սխալներ, որոնցից պետք է խուսափել շտանգի վրա

Կան մի քանի տարածված սխալներ, որոնք թույլ են տալիս շտանգաբարձերը։ Այս սխալները կարող են հանգեցնել վնասվածքների և անհաջողությունների։ Ահա շտանգաբարձի հետ կապված ամենատարածված սխալներից մի քանիսը, որոնցից պետք է խուսափել.

Չափազանց մեծ քաշի օգտագործումը.Շտանգաձողի մարզիկների թույլ տված ամենամեծ սխալներից մեկը չափազանց շատ քաշի օգտագործումն է։ Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքների և անկայունության։ Եթե ​​չեք վստահ, թե որքան քաշ օգտագործել, սկսեք ավելի թեթև քաշից և աստիճանաբար ավելացրեք այն, երբ ուժ եք ստանում։

Վատ մարզավիճակով մարզում.Մեկ այլ տարածված սխալ է վատ մարզավիճակով ծանրաձողեր բարձրացնելը։ Սա նույնպես կարող է հանգեցնել վնասվածքների և անհաջողությունների։ Կարևոր է սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել ծանրաձողի վարժությունները, նախքան քաշ ավելացնելը։

Գերմարզում.Գերմարզումը շտանգաբարձերի թույլ տված մեկ այլ տարածված սխալ է: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքների, անկայունության և գերհոգնածության: Կարևոր է լսել ձեր մարմնին և հանգստանալ, երբ անհրաժեշտ է:

Անվտանգության միջոցառումներ

Շտանգայի մարզումը կարող է լինել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու անվտանգ և արդյունավետ միջոց: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի անվտանգության միջոցառումներ, որոնք դուք պետք է պահպանեք վնասվածքներից խուսափելու համար:

Մարզումից առաջ տաքացեք.Մարզումը շատ կարևոր է մարմինը մարզմանը պատրաստելու համար։ Այն օգնում է բարձրացնել մարմնի ջերմաստիճանը, թուլացնել մկանները և բարելավել ճկունությունը։

Ծանր կշիռներ բարձրացնելիս օգտագործեք դիտորդ։Հետախույզը այն մարդն է, ով օգնում է ձեզ բարձրացնել ծանրությունը, եթե դուք խրվում եք ճանապարհին։ Կարևոր է հետախույզ ունենալ ծանրություններ բարձրացնելիս՝ վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար։

Օգտագործեք ճիշտ բարձրացման տեխնիկան.Վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է ճիշտ բարձրացնելու տեխնիկան կիրառելը: Կարևոր է մեջքը ուղիղ պահել, որովայնի մկանները լարված և գլուխը բարձր՝ ծանրաձողի վարժություններ կատարելիս:

Ծանրաձողի առաջադեմ տեխնիկաներ

Երբ տիրապետեք շտանգի մարզման հիմունքներին, կարող եք սկսել ձեր մարզումներում ներառել ավելի առաջադեմ տեխնիկաներ: Այս տեխնիկաները կարող են օգնել ձեզ մեծացնել ձեր ուժը, հզորությունը և մկանային զանգվածը:

Դրոշման հավաքածուներ՝Դրոպ սեթերը տեխնիկա է, որի դեպքում դուք կատարում եք կրկնությունների մի շարք քաշով, այնուհետև անմիջապես նվազեցնում եք քաշը և կատարում կրկնությունների մեկ այլ շարք։ Այս տեխնիկան կարող է օգնել բարձրացնել ձեր ուժն ու դիմացկունությունը։

Սուպերսեթներ՝Սուպերսեթերը տեխնիկա է, որի դեպքում դուք կատարում եք երկու վարժություն անընդմեջ՝ առանց հանգստի։ Այս տեխնիկան կարող է օգնել բարձրացնել ձեր ինտենսիվությունը և բարելավել մարզման արդյունավետությունը։

Եռակի հավաքածուներ՝Եռակի սեթերը տեխնիկա է, որի դեպքում դուք կատարում եք երեք վարժություն անընդմեջ՝ առանց հանգստի: Այս տեխնիկան կարող է օգնել բարձրացնել ձեր ինտենսիվությունը և բարելավել մարզման արդյունավետությունը:

Եզրակացություն

Շտանգի մարզումը հզոր գործիք է ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար: Հասկանալով հիմունքները, օգտագործելով ճիշտ մարզման ձևը և հետևելով լավ կառուցված մարզումների ռեժիմին, դուք կարող եք բացահայտել ձեր ուժի ներուժը և կառուցել մարմին, որով կհպարտանաք: Սկսեք ձեր շտանգի ճանապարհորդությունը այսօր:

Հաճախակի տրվող հարցեր շտանգի մարզման մասին

1. Ո՞րն է սկսնակների համար լավագույն շտանգը։

Սկսնակների համար լավագույն շտանգը ստանդարտ շտանգ է՝ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը համապատասխանող քաշով: Սկսնակների համար լավ մեկնարկային քաշը 45 ֆունտ է:

2. Որքա՞ն հաճախ պետք է ծանրաձող բարձրացնեմ։

Շտանգի մարզումների հաճախականությունը կախված կլինի ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության նպատակներից և փորձի մակարդակից: Սկսնակները պետք է սկսեն շաբաթական 2-3 շտանգի մարզումով: Ուժեղանալուն զուգընթաց կարող եք աստիճանաբար ավելացնել մարզումների հաճախականությունը:

3. Ո՞րն է շտանգա բարձրացնել սովորելու լավագույն միջոցը։

Շտանգա բարձրացնել սովորելու լավագույն միջոցը որակավորված անձնական մարզիչ գտնելն է: Անձնական մարզիչը կարող է ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես ճիշտ և անվտանգ կատարել շտանգի վարժությունները:

4. Կարո՞ղ եմ տանը օգտագործել շտանգա։

Այո, կարող եք տանը օգտագործել շտանգա, բայց ձեզ անհրաժեշտ կլինի ամուր հենակ կամ դարակ՝ շտանգը և ծանրաձողերը պահելու համար: Համոզվեք, որ ունեք բավարար տարածք և համապատասխան հատակ՝ շտանգի վարժությունները անվտանգ կատարելու համար:

5. Որո՞նք են շտանգի մարզման առավելությունները։

Շտանգի մարզումը բազմաթիվ առավելություններ ունի, այդ թվում՝ ուժի, մկանային զանգվածի և հզորության բարձրացում: Այն նաև բարելավում է ոսկրային խտությունը, կոորդինացիան և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: