Նստարաններ ցանկացած ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի համար
Ծանրամարտի նստարաններ. Ինչպես ընտրել ճիշտը ձեր մարզման համար
Քաշային նստարաններԱնհրաժեշտ են ցանկացած տնային կամ պրոֆեսիոնալ մարզասրահի համար՝ առաջարկելով կայուն հիմք կրծքավանդակը, ուսերը և տրիցեպսները մարզող վարժությունների համար: Դրանք բավականին բազմակողմանի են՝ աջակցելու բազմազան շարժումների, այդ թվում՝ դասական շտանգի կրծքային մկանները, ծանրաձողի վարժանքները և թռիչքները:
Հարթ նստարանների առավելությունները.
- Վերին մարմնի ուժի բարձրացում. Մարզում հարթ նստարանի վրաարդյունավետորեն թիրախավորում է վերին մարմնի հիմնական մկանային խմբերը՝ զարգացնելով ընդհանուր ուժ և հզորություն։
- Բարելավված հավասարակշռություն և կայունություն. Կայուն դիզայնը A-իհարթ մարզական նստարանխրախուսում է օգտատերերին ներգրավել իրենց միջուկը և կայունացնել մարմինը՝ բարելավելով ընդհանուր հավասարակշռությունն ու համակարգումը։
- Պրոգրեսիվ գերբեռնվածություն. Այս նստարաններըհնարավորություն են տալիս ծանրորդներին աստիճանաբար ավելացնել քաշը կամ դիմադրությունը՝ թույլ տալով շարունակական առաջընթաց և ձեռքբերումներ։
Կրծքավանդակի վերին հատվածի մարզումը անկյունային նստարաններով
Անկյունային նստարաններ, որոնք գլուխը տեղադրում են ոտքերից բարձր, շեշտը տեղափոխում են ստորին կրծքավանդակի մկաններից վերին։ Այս անկյունը արդյունավետորեն մեկուսացնում է մեծ կրծքային մկանի վերին մանրաթելերը՝ ամրացնելով և սահմանազատելով կրծքավանդակի վերին հատվածը։
Թեք նստարանների առավելությունները.
- Վերին կրծքավանդակի զարգացում. Այս նստարաններըհատկապես թիրախավորեք կրծքավանդակի վերին հատվածը՝ ձևավորելով և զարգացնելով այս հաճախ անտեսված մկանային խումբը։
Բարելավված ուսի կայունություն.Theանկյունային դիրքյուրահատուկ ձևով ակտիվացնում է ուսի մկանները՝ նպաստելով կայունությանը և հնարավոր է՝ նվազեցնելով ուսի որոշակի վնասվածքների ռիսկը (խորհրդակցեք մասնագետի հետ):
- Էրգոնոմիկ դիզայն։Թեք նստարանները ավելի հարմարավետ դիրք են ապահովում ուսի սահմանափակ շարժունակություն կամ ուսի ցավ ունեցող անհատների համար։
Ստորին կրծքավանդակի ձևավորում թեք նստարաններով
Ներքև թեքվող նստարաններԳլուխը տեղադրեք ոտքերի տակ՝ մեկուսացնելով և թիրախավորելով մեծ կրծքային մկանի ստորին մանրաթելերը: Այս անկյունը մարտահրավեր է նետում կրծքավանդակի ստորին հատվածին՝ ուժեղացնելով այս հատվածի ուժն ու սահմանները:
Անկյունային նստարանների առավելությունները.
- Կրծքավանդակի ստորին հատվածի մեկուսացում. Օգտագործելով անկումարդյունավետորեն մեկուսացնում է կրծքավանդակի ստորին մկանները՝ թույլ տալով դրանց կոնկրետ զարգացում և սահմանում։
- Բարելավված հրման ուժ. Theներքևի անկյունկարող է ուժեղացնել հրող շարժումների համար անհրաժեշտ ջանքերը, հնարավոր է՝ բարելավելով ընդհանուր ուժը և հզորության արտադրությունը՝ ներգրավելով տարբեր մկանային մանրաթելեր։
- Վերին մարմնի գերիշխանության նվազում.Թեք նստարանները ուշադրությունը շեղում են կրծքավանդակի վերին մասից և տրիցեպսներից՝ նվազագույնի հասցնելով դրանց գերիշխանությունը կրծքավանդակի վարժությունների ժամանակ։
Ստորին կրծքավանդակի ձևավորում թեք նստարաններով
Կարգավորվող նստարանները համատեղում են բազմաթիվ տեսակի նստարանների առավելությունները մեկ բազմակողմանի միավորի մեջ: Այս նստարանները թույլ են տալիս կարգավորել թեքության անկյունը՝ հնարավորություն տալով կատարել վարժությունների լայն տեսականի, որոնք ուղղված են տարբեր մկանային խմբերի և շարժումների օրինաչափությունների:
Կարգավորվող նստարանների առավելությունները.
- Բոլորը մեկում լուծում.Կարգավորվող նստարանները վերացնում են առանձին նստարանների անհրաժեշտությունը՝ առաջարկելով համապարփակ և տարածք խնայող լուծում։
- Անհատականացված մարզումներ՝Կարգավորելի գործառույթը թույլ է տալիս կատարել անհատականացված մարզումներ՝ հաշվի առնելով անհատական նախասիրությունները և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը։
- Զարգացում և բազմազանություն.Կարգավորվող նստարանները նպաստում են աստիճանական գերծանրաբեռնվածությանը և վարժությունների տատանումներին, կանխելով սարահարթերը և պահպանելով մարզումները գրավիչ։
Սեղանի վրա մամլիչ. տիրապետեք կրծքավանդակը զարգացնող շարժմանը
Պաստառային մարզումը կրծքավանդակը զարգացնող հիմնարար վարժություն է, որը ներառում է կրծքային մկանները, եռագլուխ մկանները և ուսերը: Կատարվում է հարթ նստարանի վրա, պաստառային մարզումը ներառում է շտանգի կամ գանտելների իջեցումը և դրանց սեղմումը գլխավերևից կրծքավանդակի մակարդակին:
Սեղանի վրա մամլիչի վարպետությունը.
- Ճիշտ ձևը.Պահպանեք մեջքի չեզոք դիրք, բռնեք ձողը ուսի լայնությունից մի փոքր դուրս և իջեցրեք ծանրությունը՝ կրծքին դիպչելու համար, նախքան կրկին վերև սեղմելը։
- Օպտիմալ քաշը.Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը թույլ է տալիս 8-12 կրկնություն կատարել խիստ ձևով՝ կենտրոնանալով որակի վրա քանակի փոխարեն։
- Զարգացում՝Ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք քաշը կամ կրկնությունները՝ հետևելով աստիճանական ծանրաբեռնվածության սկզբունքին։
Թեքված մարզանք. Կրծքավանդակի վերին մասի ուժի բարձրացում
Թեքված դիրքով մարզումը հետևում է նույն սկզբունքներին, ինչ նստարանային մարզումը, բայց կատարվում է թեք դիրքով մարզման վրա։ Այս անկյունը մեկուսացնում է կրծքավանդակի վերին մկանները՝ ուժեղացնելով այդ հատվածի ուժն ու զարգացումը։
Թեք մամլիչի կատարումը.
- Դիրքավորում:Գլուխը դրեք ոտքերից ավելի բարձր՝ թեք նստարանի վրա, կարգավորելով անկյունը՝ ուղղված կրծքավանդակի վերին մասին։
- Բռնել:Պահպանեք ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն բռնվածք՝ համոզվելով, որ արմունկները մի փոքր դուրս են գալիս։
- Շարժում:Քաշը իջեցրեք կրծքավանդակի վերին հատվածին և սեղմեք վեր՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ կենտրոնանալով շարժումը վերահսկելու վրա ամբողջ ընթացքում։
Մամուլի անկում. Կրծքավանդակի ստորին հատվածի մեկուսացում
Անկյունային մարզումը արդյունավետորեն ուղղված է կրծքավանդակի ստորին մկանները՝ գլուխը իջեցնելով ոտքերից ներքև՝ անկյան տակ մարզվող նստարանի վրա։ Այս անկյունն ավելի շատ շեշտադրում է կատարում մեծ կրծքային մկանների ստորին մանրաթելերի վրա։
Դեկլայն մամուլը կատարելը.
- Սեղանի տեղադրում՝Դիրք դրեք նստարանին՝ համոզվելով, որ գլուխը ոտքերից ցածր է։
- Ճիշտ ձևը.Պահպանեք մեջքի չեզոք դիրքը, բռնեք ձողը ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն և իջեցրեք քաշը կրծքավանդակի ստորին հատվածին։
- Վերահսկվող շարժում.Դանդաղ իջեցրեք քաշը և սեղմեք վեր՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ ընդգծելով ճիշտ ձևը և մկանների ներգրավվածությունը։
Ճանճեր. Կրծքային ոսկորների ձևավորում և սահմանում
Ֆլայերը մեկուսացված վարժություն են, որը արդյունավետորեն թիրախավորում է մեծ և փոքր կրծքային մկանները՝ ձևավորելով և սահմանազատելով կրծքավանդակը: Հարթ կամ թեք նստարանի վրա կատարվող ֆլայերը ներառում են ծանրաձողերի կամ պարանների բարձրացում և իջեցում՝ արմունկների թեթևակի ծալվածությունը պահպանելով:
Կատարելով Flyes-ը.
- Դիրքավորում:Պառկեք նստարանին և բռնեք ծանրաձողեր կամ ամրացրեք մալուխ բռնակներին։
- Շարժում:Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը՝ արմունկները թեթևակի ծալելով, և վերահսկվող ձևով իջեցրեք դրանք ներքև։
- Ֆոկուս՝Շարժման ողջ ընթացքում ներգրավեք կրծքավանդակի մկանները և յուրաքանչյուր կրկնության վերևում սեղմեք կրծքավանդակը։
Հաճախակի տրվող հարցեր
Հարց. Ինչպե՞ս ընտրել իմ կարիքներին համապատասխանող ճիշտ նստարանը։
Հաշվի առեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, մարզումների հիմնական նպատակները և հասանելի տարածքը: Կարգավորվող նստարանները բազմակողմանիություն են ապահովում, մինչդեռ որոշակի նստարաններ (հարթ, թեք կամ իջնող) կենտրոնանում են որոշակի մկանային խմբերի վրա:
Հարց. Ո՞րն է կրծքավանդակի ուժը զարգացնելու լավագույն վարժությունը։
Մարզասեղանի վրա մարզվելը կրծքավանդակը մարզող դասական վարժություն է, որը արդյունավետորեն ներգրավում է վերին մարմնի բազմաթիվ մկանային խմբեր: Ճիշտ ձևը և աստիճանական ծանրաբեռնվածությունը կարևոր են արդյունքը մաքսիմալացնելու համար:
Հարց. Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվեմ նստարանային մկաններով։
Պենշային մարզումների օպտիմալ հաճախականությունը կախված է անհատական նպատակներից և վերականգնողական կարողությունից: Ձգտեք շաբաթական 1-3 մարզման, մարզումների միջև ապահովելով բավարար հանգիստ՝ մկանների վերականգնման և աճի համար:
Հարց. Որո՞նք են այն տարածված սխալները, որոնք պետք է խուսափել նստարան օգտագործելիս:
- Ստորին մեջքի չափազանց կամարաձևություն.Պահպանեք չեզոք ողնաշար՝ ստորին մեջքի վրա չափազանց ճնշումը կանխելու համար։
- Ուսերի առաջ շարժում.Պահեք ուսերը հետ քաշված և ներքև՝ ուսի հոդը կայունացնելու համար։
- Շարժման անհամապատասխան տիրույթ.Իջեցրեք քաշը կրծքավանդակի մակարդակին և ամբողջությամբ ձգեք ձեռքերը վերևում՝ մկանների առավելագույն ներգրավվածությունը մեծացնելու համար։
Հարց. Կարո՞ղ եմ նստարան օգտագործել առանց կշիռների:
Այո, մարմնի քաշով վարժությունները, ինչպիսիք են հրումները և տրիցեպսների իջեցումները, կարող են կատարվել նստարանի վրա: Այս շարժումները արդյունավետորեն ներգրավում են մարմնի վերին մկանները՝ օգտագործելով մարմնի քաշը որպես դիմադրություն:
