सबसे प्रभावी प्लेट व्यायामों में से एक ओवरहेड होल्ड वॉक है।10-25 किग्रा प्लेटदोनों हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखते हुए, इसे ऊपर की ओर दबाएँ, जबकि कोर को मजबूती से जोड़े रखें, फिर समय-समय पर आगे की ओर चलें। यह सरल गतिविधि कंधे की स्थिरता, पकड़ की सहनशक्ति और कोर की ताकत को एक साथ बढ़ाती है। अधिक कठिनाई के लिए, हर कुछ कदम पर ओवरहेड होल्ड और फ्रंट रैक पोजीशन के बीच बारी-बारी से प्रयास करें।
घूर्णी गतिविधियां विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण हो जाती हैंवजन प्लेटेंप्लेट रूसी ट्विस्ट - घुटनों को मोड़कर बैठना, छाती की ऊंचाई पर प्लेट पकड़ना और एक तरफ से दूसरी तरफ घूमना - रबर प्लेट का उपयोग करते समय उनके व्यापक सतह क्षेत्र के कारण तीव्र हो जाता है। उन्नत विविधताओं के लिए, प्रत्येक घुमाव के साथ बाहों को फैलाकर या पैर को ऊपर उठाकर इस गतिविधि को करने का प्रयास करें। प्लेट के रबर किनारे इन गतिशील गतियों के दौरान सुरक्षित पकड़ बिंदु प्रदान करते हैं।
निचले शरीर का प्रशिक्षणप्लेट-लोडेड एक्सरसाइज़ के साथ नई तीव्रता प्राप्त होती है। प्लेट सूमो स्क्वाट में पैरों के बीच एक प्लेट को लंबवत रूप से पकड़ना शामिल है, जबकि वाइड-स्टांस स्क्वाट करते हैं। यह अनूठा लोडिंग पैटर्न पारंपरिक स्क्वाट की तुलना में एडक्टर्स और ग्लूट्स को अधिक तीव्रता से सक्रिय करता है। इसी तरह, प्लेट काफ़ रेज - प्लेट को ऊपर की ओर रखते हुए एक ऊँची सतह पर खड़े होना - टखने की गतिशीलता में सुधार करते हुए निचले पैर की ताकत विकसित करने के लिए बेजोड़ प्रतिरोध प्रदान करता है।
प्लेट पिंच एक्सरसाइज़ के ज़रिए ग्रिप की ताकत में उल्लेखनीय विकास होता है। दो प्लेटों को किनारों से बाहर की ओर रखते हुए समय-समय पर पकड़ना किसी भी समर्पित ग्रिप टूल के विपरीत उंगली और अंगूठे की ताकत को चुनौती देता है। प्लेट का वज़न या अवधि बढ़ाकर या पिंच होल्ड को बनाए रखते हुए चलकर प्रगति करें। रबर प्लेटें इन एक्सरसाइज़ के लिए आदर्श साबित होती हैं क्योंकि उनकी बनावट वाली सतह अचानक फिसले बिना धीरे-धीरे तीव्रता में प्रगति की अनुमति देती है।
पूरे शरीर की चयापचय कंडीशनिंग के लिए, प्लेट व्यायाम को सर्किट में संयोजित करें। एक नमूना अनुक्रम में शामिल हो सकते हैं: प्लेट थ्रस्टर्स (स्क्वाट से लेकर ओवरहेड प्रेस तक), प्लेट स्विंग (दोनों हाथों से पैरों के बीच प्लेट को पकड़कर उसे आंखों के स्तर पर रखें), प्लेट ओवरहेड लंजेस, और प्लेट पुश-अप्स (एक हाथ प्लेट पर रखकर) प्रत्येक व्यायाम को 30-45 सेकंड के लिए करें, बीच में कम से कम आराम करें। रबर से बना यह व्यायाम उच्च तीव्रता पर भी सुरक्षित निष्पादन सुनिश्चित करता है।
हल्की रबर प्लेट से रिकवरी और गतिशीलता के काम में लाभ मिलता है। कंधे के डिस्लोकेशन, रोटेशनल स्ट्रेच या भार वाले योग मुद्राओं के दौरान प्रतिरोध के लिए 5-10 किग्रा प्लेट का उपयोग करें। गद्देदार किनारे उन्हें इन अनुप्रयोगों के लिए धातु की प्लेटों की तुलना में अधिक आरामदायक बनाते हैं। उनका कॉम्पैक्ट आकार रचनात्मक स्ट्रेचिंग समाधानों के लिए भी अनुमति देता है, जैसे कि उन्हें गहरे स्क्वाट होल्ड के लिए ऊंचे प्लेटफ़ॉर्म के रूप में या संतुलन अभ्यास के दौरान काउंटरवेट के रूप में उपयोग करना।
