वेट प्लेट ट्रेनिंग में गलतियों से बचें
वेट प्लेट अविश्वसनीय प्रशिक्षण बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करते हैं, लेकिन अनुचित उपयोग से चोट लग सकती है या प्रगति रुक सकती है। चाहे आप गतिशील आंदोलनों के लिए या ताकत के काम के लिए लोहे की प्लेटों का उपयोग कर रहे हों, इन सामान्य गलतियों को समझने से आपको जोखिम को कम करते हुए अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। तकनीकी त्रुटियाँ और सुधारबंपर प्लेट1. अनुचित पकड़ तकनीकगलती:सभी प्लेट अभ्यासों के लिए एक ही पकड़ का उपयोग करना
गति के लिए पकड़ का मिलान करना:
• कैरी के लिए पिंच ग्रिप
तीव्र पकड़ सत्रों को सीमित करें 2-3x/सप्ताह• प्रेस के लिए एज ग्रिप
समाधान: Match grip to movement:
• Pinch grip for carries
• Hub grip for rotations
• Edge grip for presses
गलती:
तीव्र पकड़ सत्रों को सीमित करें 2-3x/सप्ताहपूरी रेंज में तनाव बनाए रखना, खास तौर पर
समाधान:3. गति की सीमा की उपेक्षाबंपर प्लेट
गलती:
तीव्र पकड़ सत्रों को सीमित करें 2-3x/सप्ताहकोर स्थिरता बनाए रखते हुए पूर्ण रोटेशन पूरा करें
समाधान:प्रोग्रामिंग की खामियाँ
1. क्षमता का अधिक आकलन
गलती:
तीव्र पकड़ सत्रों को सीमित करें 2-3x/सप्ताहउचित रूप से छोटी प्लेटों के साथ स्केल करें
समाधान:2. मूवमेंट पैटर्न असंतुलनगलती:
केवल प्रेस/पुल पर ध्यान केंद्रित करना
तीव्र पकड़ सत्रों को सीमित करें 2-3x/सप्ताह3. रिकवरी की उपेक्षा
समाधान:गलती:
दैनिक पकड़-गहन प्लेट कार्य
तीव्र पकड़ सत्रों को सीमित करें 2-3x/सप्ताहवेट प्लेट ट्रेनिंग गलतियों के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
समाधान:मैं कैसे जान सकता हूँ कि कार्यात्मक अभ्यासों के लिए प्लेट बहुत भारी है?
8-10 नियंत्रित प्रतिनिधि के साथ परीक्षण करें - यदि फ़ॉर्म 5 प्रतिनिधि तक टूट जाता है, तो वजन कम करें। घूर्णी चालों के लिए, शक्ति स्तर की परवाह किए बिना 5-10 किग्रा
प्लेटों से शुरू करें।
8-10 नियंत्रित दोहराव के साथ परीक्षण करें - यदि फ़ॉर्म 5 दोहराव तक टूट जाता है, तो वज़न कम करें। रोटेशनल मूव के लिए, 5-10 किग्रा से शुरू करेंप्लेटेंशक्ति के स्तर की परवाह किए बिना.
बम्पर प्लेट गिराने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?
खड़े होने की स्थिति से, थोड़ा घुटने को मोड़कर रखें और अप्रत्याशित उछाल से बचने के लिए लंबवत (कोणीय नहीं) गिराएँ। हमेशा पहले फ़्लोरिंग की स्थिति की जाँच करें।
क्या प्लेट प्रशिक्षण से जोड़ों की समस्याएँ हो सकती हैं?
Potential issues arise from: • Excessive eccentric loading • Poor wrist alignment during rotations • Overuse of unilateral loading Program deload weeks every 4-6 weeks.
• अत्यधिक विलक्षण लोडिंग
Monthly for: • Loose inserts in बंपर प्लेट• Rust on iron plates • Cracked edges • Worn center holes
हर 4-6 सप्ताह में डिलोड सप्ताह प्रोग्राम करें।
मुझे अपनी प्लेटों का कितनी बार निरीक्षण करना चाहिए? मासिक आधार पर:
• Using for static holds (they're designed for dynamic movements) • Dropping from excessive heights • Storing vertically (can warp over time)
• लोहे की प्लेटों पर जंग
• Using for explosive movements • Neglecting grip chalk • Stacking unevenly during carries
• घिसे हुए केंद्र छेद
उपकरण-विशिष्ट विचार1. बम्पर प्लेट की गलतियाँ for everyday training • Misapplying grip plates • Overusing change plates beyond their purpose
• अत्यधिक ऊँचाई से गिरना
• लंबवत रूप से संग्रहीत करना (समय के साथ विकृत हो सकता है)
2. लोहे की प्लेट की त्रुटियाँ
प्रगतिशील अधिभार सही तरीके से किया गया• ग्रिप चाक की उपेक्षा करना• कैरी के दौरान असमान रूप से स्टैक करना
3. विशेष प्लेट का दुरुपयोग
प्रगतिशील अधिभार सही तरीके से किया गया Progress via: • Time under tension • Eccentric control • Static hold duration
• उनके उद्देश्य से परे चेंज प्लेटों का अधिक उपयोग करना
प्रगतिशील अधिभार सही तरीके से किया गयाइन प्रोग्रामिंग त्रुटियों से बचें:
1. वजन बहुत अधिक उछलता है
बेहतर तरीका:
माइक्रोप्लेट्स के साथ 1.25-2.5 किग्रा की वृद्धि का उपयोग करें2. समय की उपेक्षा करना चरबेहतर दृष्टिकोण:
इसके माध्यम से प्रगति:
• तनाव के तहत समय
• Clear 2m radius for dynamic moves • Use appropriate flooring • Secure nearby equipment
• स्थिर पकड़ अवधि
• Required for overhead movements >50% 1RM • Two spotters for unilateral loading • Clear communication signals
बेहतर दृष्टिकोण:
Daily checks for: • Loose plate inserts • Damaged edges • Smooth center holes
अपने प्रशिक्षण के लिए सही प्लेट्स का चयन करने में सहायता चाहिए?
ठीक से आकार की, अच्छी तरह से निर्मित वजन प्लेटों का चयन करने से कई सामान्य प्रशिक्षण गलतियों को होने से पहले ही रोका जा सकता है।सुरक्षा और प्रदर्शन के लिए डिज़ाइन की गई लीडमैन फिटनेस की सटीक-इंजीनियर वजन प्लेटों की रेंज का पता लगाएं।व्यक्तिगत अनुशंसाओं के लिए हमारी टीम से संपर्क करें।
