इनक्लाइन बेंच प्रेस ऊपरी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए एक मुख्य व्यायाम है, लेकिन सही वजन चुनना आपके वर्कआउट को बना या बिगाड़ सकता है। फ्लैट प्रेस के विपरीत, इनक्लाइन एंगल - आमतौर पर 30 से 45 डिग्री - आपके सामने के डेल्ट को अधिक शामिल करते हुए ऊपरी पेक्टोरल पर ध्यान केंद्रित करता है। सही वजन चुनना सुनिश्चित करता है कि आप बिना फॉर्म से समझौता किए सुरक्षित रूप से ताकत का निर्माण करें।
शुरुआती लोगों के लिए, तकनीक में महारत हासिल करने के लिए हल्के से शुरुआत करें। अकेले बारबेल (पुरुषों के लिए 20 किलो, महिलाओं के लिए 15 किलो) अक्सर पर्याप्त होता है, या यदि आप सहज हैं तो प्रत्येक तरफ 5-10 किलो जोड़ सकते हैं। इंटरमीडिएट लिफ्टर, कुछ महीनों के लगातार प्रशिक्षण के साथ, अपने फ्लैट बेंच मैक्स का 50-70% संभाल सकते हैं - मान लीजिए, यदि आपका फ्लैट प्रेस 90 किलो है तो कुल 60 किलो। उन्नत लिफ्टर अपने फ्लैट मैक्स का 80-90%, अक्सर 100 किलो या उससे अधिक धक्का दे सकते हैं, लेकिन हमेशा सुरक्षा के लिए एक स्पॉटर के साथ। ये बेंचमार्क ExRx.net के शक्ति मानकों के साथ संरेखित होते हैं, जो नोट करते हैं कि कोण के बायोमैकेनिक्स के कारण इनक्लाइन प्रेस आमतौर पर फ्लैट प्रेस की तुलना में 10-20% कम वजन की अनुमति देते हैं।
आपका उपकरण भी मायने रखता है।समायोज्य बेंचरैक या स्मिथ मशीन पर, प्रगतिशील ओवरलोड को संभालने के लिए इनक्लाइन सेटअप को कम से कम 300 किलोग्राम का समर्थन करना चाहिए। बार का वजन - ओलंपिक बार के लिए 20 किलोग्राम - आपका शुरुआती बिंदु है, लेकिन कुछ स्मिथ मशीनें 10-15 किलोग्राम तक का संतुलन बनाती हैं, जिससे भार हल्का हो जाता है। डम्बल एक और विकल्प है; शुरुआती लोगों के लिए प्रति हाथ 10-15 किलोग्राम से शुरू करें, स्थिरता में सुधार होने पर इसे बढ़ाएँ। टी-नेशन फ़ोरम पर पोस्ट से पता चलता है कि डम्बल गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं लेकिन कंधे की स्थिरता की अधिक मांग करते हैं, इसलिए वजन को तदनुसार समायोजित करें।
प्रगति महत्वपूर्ण है। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ 8-12 प्रतिनिधि कर रहे हैं तो हर 1-2 सप्ताह में 2.5-5 किलोग्राम जोड़ें - बहुत भारी, और आपके कंधे ओवरकंपेंस करते हैं, जिससे तनाव का खतरा होता है। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में 2023 के एक अध्ययन में पाया गया कि 30 डिग्री पर इनक्लाइन प्रेस डेल्ट्स को ओवरलोड किए बिना ऊपरी छाती की सक्रियता को अधिकतम करता है, इसलिए अहंकार-उठाने पर फॉर्म को प्राथमिकता दें।
सुरक्षा को नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता। हमेशा स्थिर आधार वाली बेंच का उपयोग करें - 11-गेज स्टील फ्रेम व्यावसायिक उपयोग के लिए मानक हैं - और रैक का उपयोग करते समय सुरक्षा पिन सेट करें। यदि आप 80 किलोग्राम या उससे अधिक वजन उठा रहे हैं, तो स्पॉटर या सुरक्षा हथियार अपरिहार्य हैं, क्योंकि थकान ढलान पर जल्दी आ सकती है।
सही इनक्लाइन बेंच प्रेस वजन चुनना चुनौती को नियंत्रित करने के साथ संतुलित करने के बारे में है। रूढ़िवादी तरीके से शुरू करें, लगातार आगे बढ़ें, और अपने फॉर्म को लोड का मार्गदर्शन करने दें।
