डंबल के साथ बेंच एक्सरसाइज़ कम से कम उपकरणों का उपयोग करके ताकत और मांसपेशियों को बनाने का एक प्रभावी तरीका है। एक बेंच विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए एक स्थिर मंच प्रदान करता है, जबकि डंबल प्रतिरोध जोड़ते हैं और गति की अधिक सीमा की अनुमति देते हैं। ये व्यायाम घर या जिम वर्कआउट के लिए एकदम सही हैं, जो सभी फिटनेस स्तरों को पूरा करते हैं।
से शुरू करेंडम्बल बेंच प्रेसअपनी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए। बेंच पर सीधे लेट जाएँ, छाती के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, और उन्हें तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से फैल न जाएँ। धीरे-धीरे नीचे जाएँ और 10-12 बार दोहराएँ। यह चाल स्थिरता के लिए आपके कोर को शामिल करते हुए ऊपरी शरीर की ताकत बनाती है।
अपनी पीठ के लिए, प्रयास करेंडम्बल सिंगल-आर्म रोएक घुटने और हाथ को सहारे के लिए बेंच पर रखें, दूसरे हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए इसे अपने कूल्हे की ओर खींचें। प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराए जाने वाले 3 सेट करें। यह व्यायाम आपके लेट और रॉमबॉइड को मजबूत करता है और मुद्रा में सुधार करता है।
अपने पैरों को काम पर लगाने के लिए,डम्बल स्टेप-अपयह एक बढ़िया विकल्प है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, एक पैर से बेंच पर कदम रखें, और अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें, दूसरे पैर को बेंच पर लाएँ। नीचे कदम रखें और प्रत्येक पैर पर 12 बार दोहराएँ के 3 सेट दोहराएँ। यह आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है और संतुलन को बढ़ाता है।
डंबल के साथ बेंच एक्सरसाइज बहुमुखी प्रतिभा और दक्षता प्रदान करती है। मध्यम वजन का उपयोग करें - शुरुआती लोगों के लिए 10-20 पाउंड - और चोट से बचने के लिए फॉर्म को प्राथमिकता दें। अपने शरीर में ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा को बेहतर बनाने के लिए इन आंदोलनों को सप्ताह में 2-3 बार अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
