135 से लेकर 225 बेंच तक कितने रेप्स
बेंच प्रेसिंग में महारत हासिल करने के रहस्यों को जानने के लिए एक असाधारण यात्रा पर निकलें। 135 पाउंड के आश्चर्यजनक वजन उठाने से लेकर 225 पाउंड के विस्मयकारी वजन उठाने तक का रास्ता खोजें। यह व्यापक गाइड आपको पठारों को तोड़ने, लाभ को अनुकूलित करने और अपनी बेंचिंग आकांक्षाओं को प्राप्त करने के लिए ज्ञान, तकनीक और रणनीतियों से सशक्त बनाएगी। अपने शरीर को बदलने और अपने उठाने के कौशल को बढ़ाने के लिए तैयार हो जाइए!
बेंच प्रेस वजन बढ़ाने के लाभ
कंधे की मांसपेशियों को एक अनोखे तरीके से संलग्न करती है, स्थिरता को बढ़ावा देती है और संभावित रूप से कुछ कंधे की चोटों के जोखिम को कम करती है (किसी पेशेवर से सलाह लें)।एक दुर्जेय बेंच प्रेस वजन असाधारण ऊपरी शरीर की ताकत को दर्शाता है। अपने बेंच प्रेस को बढ़ाकर, आप अपनी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत करते हैं, जिससे आपकी समग्र कार्यात्मक क्षमता बढ़ती है।
आत्मविश्वास और प्रेरणा में वृद्धि:भारोत्तोलन के लक्ष्यों को पार करना आत्मविश्वास को बढ़ाता है और प्रेरणा को प्रज्वलित करता है। एक भारी बेंच प्रेस आपकी कड़ी मेहनत, दृढ़ संकल्प और प्रगति का प्रमाण है, जो आपको और भी बड़ी उपलब्धियों की ओर प्रेरित करता है।
उन्नत एथलेटिकता:एक मजबूत बेंच प्रेस बेहतर एथलेटिक क्षमता में तब्दील हो जाती है। यह आपकी धक्का देने की शक्ति और विस्फोटकता को बढ़ाता है, जिससे बास्केटबॉल, फुटबॉल और मार्शल आर्ट जैसे खेलों को लाभ मिलता है।
प्रगतिशील अधिभार का महत्व
प्रगतिशील अधिभार मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के विकास की आधारशिला है। लगातार प्रगति करने के लिए, आपको समय के साथ धीरे-धीरे वजन या प्रतिरोध बढ़ाना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों को चुनौती देता है, उन्हें अनुकूलन करने और मजबूत होने के लिए मजबूर करता है।
एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना की स्थापना
आवृत्ति:प्रति सप्ताह 2-3 बार बेंच प्रेस करने का लक्ष्य रखें, ताकि सत्रों के बीच पर्याप्त आराम मिल सके।
आयतन:शुरुआती लोगों के लिए, 8-12 दोहराव के 3-4 सेट से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, धीरे-धीरे सेट या दोहराव जोड़कर वॉल्यूम बढ़ाएं।
तीव्रता:ऐसा वजन चुनें जो आपको चुनौती दे और साथ ही अच्छा फॉर्म बनाए रखे। आपको अपने वन-रेप मैक्स (1RM) के 70-85% के लिए प्रयास करना चाहिए।
इष्टतम प्रतिनिधि श्रेणियों का निर्धारण
हाइपरट्रॉफी (मांसपेशी निर्माण):प्रति सेट 8-12 पुनरावृत्तियाँ तनाव के तहत समय बढ़ाकर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती हैं।
ताकत:प्रति सेट 3-6 पुनरावृत्तियाँ अधिक मांसपेशी फाइबरों को शामिल करके और तंत्रिका अनुकूलन को उत्तेजित करके शक्ति लाभ को अधिकतम करती हैं।
1. बारबेल निर्माण में किन सामग्रियों का उपयोग किया जाता है?लीडमैन फिटनेस डम्बल के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें
शक्ति और द्रव्यमान लाभ को अधिकतम करना
यौगिक व्यायाम:ऐसे कंपाउंड व्यायाम को प्राथमिकता दें जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, जैसे बेंच प्रेस। इससे दक्षता अधिकतम होती है और शरीर के समग्र विकास को बढ़ावा मिलता है।
उचित फॉर्म:फॉर्म पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने से इष्टतम मांसपेशी सक्रियता सुनिश्चित होती है और चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है। उचित पकड़, बार पथ और कोर जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करें।
आराम अवधि:ऊर्जा भंडार को पुनः भरने और तीव्रता बनाए रखने के लिए सेटों के बीच पर्याप्त आराम अवधि (2-3 मिनट) की अनुमति दें।
1. बारबेल निर्माण में किन सामग्रियों का उपयोग किया जाता है?लीडमैन फिटनेस डम्बल के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें
सामान्य पठारों से बचना
मूल्यांकन एवं समायोजन:नियमित रूप से अपनी प्रगति का मूल्यांकन करें और आवश्यकतानुसार अपनी प्रशिक्षण योजना में समायोजन करें। यदि आप एक पठार का सामना करते हैं, तो वजन बढ़ाने, मात्रा बढ़ाने या उन्नत तकनीकों को शामिल करने पर विचार करें।
पीरियॉडाइजेशन:गतिरोध को रोकने और निरंतर प्रगति को बढ़ावा देने के लिए तीव्रता, मात्रा और आराम अवधि में भिन्नता वाले प्रशिक्षण चक्रों को क्रियान्वित करें।
उन्नत तकनीकों का उपयोग
ड्रॉप सेट:एक सेट को असफल होने तक करें, फिर तुरंत वजन कम करें और तब तक जारी रखें जब तक आप फिर से असफल न हो जाएं। यह मांसपेशी फाइबर को थका देता है और विकास को उत्तेजित करता है।
बलपूर्वक प्रतिनिधि:किसी स्पॉटर की सहायता से, असफल होने से पहले 1-2 अतिरिक्त दोहराव करें। यह मांसपेशियों को अनुकूल होने और पठारों पर काबू पाने के लिए मजबूर करता है।
सनकी अधिभार:बेंच प्रेस के सनकी (कम करने वाले) चरण पर ध्यान केंद्रित करें। यह धीमी गति से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर को लक्षित करता है और ताकत बढ़ाता है।
1. बारबेल निर्माण में किन सामग्रियों का उपयोग किया जाता है?लीडमैन फिटनेस डम्बल के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें
पोषण और पुनर्प्राप्ति आवश्यकताओं को संबोधित करना
प्रोटीन का सेवन:मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम) का सेवन करें।
कार्बोहाइड्रेट का सेवन:ऊर्जा और पुनर्प्राप्ति के लिए अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट (प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5-10 ग्राम) प्रदान करें।
नींद:हर रात 7-9 घंटे की अच्छी नींद को प्राथमिकता दें। मांसपेशियों की रिकवरी और ग्रोथ हार्मोन रिलीज के लिए नींद बहुत ज़रूरी है।
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निष्कर्ष
बेंच प्रेस पर 135 से 225 पाउंड तक का सफर सही ज्ञान, प्रशिक्षण योजना और अटूट समर्पण के साथ एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है। प्रगतिशील अधिभार का उपयोग करें, मात्रा और तीव्रता को अनुकूलित करें, और पठारों को तोड़ने और अपनी बेंचिंग आकांक्षाओं को प्राप्त करने के लिए उन्नत तकनीकों को लागू करें। लाभ को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए पोषण, रिकवरी और उचित फॉर्म को प्राथमिकता देना याद रखें। 225 पाउंड बेंच करने का रास्ता आपसे शुरू होता है - चुनौती को स्वीकार करें और ताकत की परिवर्तनकारी शक्ति का अनुभव करें!
1. बारबेल निर्माण में किन सामग्रियों का उपयोग किया जाता है?लीडमैन फिटनेस डम्बल के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें
बोनस
| सप्ताह | 33 पाउंड | सेट | प्रतिनिधि | नोट्स |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | स्वरूप और नियंत्रण पर ध्यान केन्द्रित करें। |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | वजन और आयतन बढ़ाएँ. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | शक्ति प्राप्ति पर ध्यान केन्द्रित करें। |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | उन्नत तकनीकों को शामिल करें. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केन्द्रित करें। |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | शक्ति और सामर्थ्य को अधिकतम करें। |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | लॉकआउट शक्ति पर ध्यान केन्द्रित करें। |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | विलक्षण अधिभार को शामिल करें. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | विस्फोटक शक्ति पर ध्यान केन्द्रित करें। |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | अपना लक्ष्य प्राप्त करें! |
बेंच प्रेस के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. बेंच प्रेस के लिए सबसे अच्छी पकड़ की चौड़ाई क्या है?
सबसे अच्छी पकड़ की चौड़ाई आपके लक्ष्यों और कंधे की गतिशीलता पर निर्भर करती है। एक मध्यम पकड़ (कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर) अधिकांश भारोत्तोलकों के लिए आदर्श है, जबकि एक संकीर्ण पकड़ ट्राइसेप्स को लक्षित करती है और एक चौड़ी पकड़ छाती और कंधों पर जोर देती है।
2. मैं बेंच प्रेस के दौरान कंधे के दर्द को कैसे रोकूँ?
अपने कंधे की हड्डियों को पीछे खींचकर और दबाकर स्कैपुला की उचित स्थिरता सुनिश्चित करें। अपनी कोहनी को अत्यधिक फैलाने से बचें और कंधों पर तनाव कम करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से में मध्यम चाप बनाए रखें।
3. मुझे कितनी बार बेंच प्रेस करना चाहिए?
ताकत के लिए, भारी वजन और कम दोहराव के साथ प्रति सप्ताह 2-3 बार बेंच प्रेस करें। हाइपरट्रॉफी के लिए, मध्यम वजन और अधिक दोहराव के साथ प्रति सप्ताह 3-4 बार बेंच प्रेस करें।
4. बेंच प्रेस में लेग ड्राइव के क्या लाभ हैं?
लेग ड्राइव ऊपर की ओर बल उत्पन्न करने में मदद करता है, जिससे आपके ऊपरी शरीर को बार को ऊपर की ओर ले जाने में सहायता मिलती है। यह आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच एक शक्तिशाली तालमेल बनाता है, जिससे समग्र बेंच प्रेस प्रदर्शन में वृद्धि होती है।
5. मैं अपनी बेंच प्रेस लॉकआउट ताकत कैसे सुधार सकता हूं?
लॉकआउट ताकत को बेहतर बनाने के लिए, ट्राइसेप्स-विशिष्ट व्यायाम जैसे ट्राइसेप्स पुशडाउन, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और डिप्स पर ध्यान केंद्रित करें। इसके अतिरिक्त, लॉकआउट स्थिति को मजबूत करने के लिए अपने बेंच प्रेस के शीर्ष पर आइसोमेट्रिक होल्ड को शामिल करें।
