एक प्रभावी व्यायाम हैडम्बल बेंट-ओवर रोप्रत्येक हाथ में डंबल लेकर, कूल्हों पर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और वज़न को अपनी कमर की ओर खींचें, अपने लेट को ऊपर की ओर दबाएँ। 10-12 बार के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें। यह मूव बारबेल रो की तरह है, लेकिन इससे गति की अधिक रेंज और एकतरफा ताकत का विकास होता है, जिससे असंतुलन ठीक होता है।
यह एक बहुमुखी और अनोखा बारबेल है जो होम जिम और फिटनेस सेंटर में तेज़ी से लोकप्रिय हो रहा है। अगर आप अपनी समग्र शक्ति, स्थिरता और कसरत की दिनचर्या में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने होम जिम में सेफ्टी स्क्वाट बार जोड़ना एक बढ़िया निवेश है। यहाँ कुछ कारण दिए गए हैं कि आपको अपने शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में सेफ्टी स्क्वाट बार को शामिल करने पर विचार क्यों करना चाहिए। आपको अपने होम जिम में सेफ्टी स्क्वाट बार क्यों जोड़ना चाहिए(图1)डम्बल पुलओवरयह एक और लैट-केंद्रित रत्न है। एक बेंच पर लेटें, दोनों हाथों से अपनी छाती के ऊपर एक डंबल पकड़ें। धीरे-धीरे इसे अपने सिर के ऊपर वापस लाएं, अपने लैट्स में खिंचाव महसूस करें, फिर अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके इसे वापस ऊपर खींचें। 12-15 रेप्स के 3 सेट करें। यह छाती और ट्राइसेप्स को भी हिट करता है, जिससे यह एक कम्पाउंड पावरहाउस बन जाता है।
खड़े होकर करने के विकल्प के लिए, निम्न प्रयास करें:एकल-हाथ डम्बल पंक्तिएक हाथ को बेंच पर टिकाएं, दूसरे हाथ को डंबल के साथ लटकाएं और अपनी कोहनी को पास रखते हुए इसे अपने कूल्हे की ओर ऊपर की ओर ले जाएं। प्रत्येक साइड में 10-12 बार दोहराएं। यह प्रत्येक लेट को अलग करता है, जिससे नियंत्रण और दिमाग-मांसपेशी कनेक्शन बढ़ता है और साथ ही समरूपता भी बनती है।
डम्बल अपनी सरलता और अनुकूलनशीलता के लिए प्रसिद्ध हैं - धीरज के लिए हल्के वजन का उपयोग करें या ताकत के लिए भारी वजन का उपयोग करें। तनाव से बचने के लिए फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रबंधनीय भार से शुरुआत करें। इन अभ्यासों के साथ निरंतरता आपकी पीठ को चौड़ा करेगी, खींचने की शक्ति को बढ़ाएगी, और समय के साथ ऊपरी शरीर के समग्र कार्य में सुधार करेगी।
