ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā dumbbells kahi ala kūpono e kūkulu ai i ka ikaika a me ka ʻiʻo me ka hoʻohana ʻana i nā mea liʻiliʻi. Hāʻawi kahi pae i kahi kahua paʻa e hoʻopaʻa i nā hui ʻiʻo like ʻole, ʻoiai nā dumbbells e hoʻohui i ke kūʻē a ʻae i ka nui o ka neʻe. Kūpono kēia mau hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomaʻamaʻa home a i ʻole ka hale haʻuki, mālama i nā pae kino āpau.
E hoʻomaka me kapaʻi pāʻani dumbbelle hoʻopaʻa i kou umauma, poʻohiwi, a me nā triceps. E moe palahalaha ma luna o ka noho, e paʻa i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima ma ka ʻili o ka umauma, a kaomi iā lākou i luna a hiki i ka lōʻihi o kou mau lima. E hoʻohaʻahaʻa mālie a hana hou no 3 sets o 10-12 reps. Hoʻokumu kēia neʻe i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe aʻo ka hoʻopili ʻana i kāu kumu no ka paʻa.
No kou kua, e hoao i kalālani lima lima dumbbell. E kau i hoʻokahi kuli a me ka lima ma luna o ka noho no ke kākoʻo, e hoʻopaʻa i kahi dumbbell ma kekahi lima, a huki iā ia i kou ʻūhā, e pili ana kou kuʻe lima i kou kino. Hana i 3 sets o 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao. Hoʻoikaika kēia hoʻoikaika i kāu mau lats a me nā rhomboids i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana.
E hana i kou mau wāwae, kaka piʻi ʻana o ka dumbbellhe koho nui. E paʻa i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima, e piʻi i luna o ka noho me ka wāwae hoʻokahi, a kaomi ma kou kuʻekuʻe wāwae e hāpai i kou kino i luna, e lawe i kekahi wāwae ma luna o ka noho. E iho i lalo a hana hou no 3 sets o 12 reps i kēlā me kēia wāwae. Kuhi kēia i kāu quads, glutes, a me nā hamstrings i ka hoʻonui ʻana i ke kaulike.
Hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa Bench me nā dumbbells i ka versatility a me ka pono. E hoʻohana i ka paona haʻahaʻa—10-20 lbs no ka poʻe hoʻomaka—a e hoʻonohonoho mua i ke ʻano e pale ai i ka ʻeha. E hoʻohui i kēia mau neʻe i kāu hana maʻamau 2-3 manawa i ka pule e hoʻomaikaʻi ai i ka ikaika a me ka wehewehe ʻana i ka ʻiʻo ma kou kino.
