ઇન્ક્લાઇન બેન્ચ પ્રેસ છાતીના ઉપલા ભાગ, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવવા માટે એક મુખ્ય સાધન છે, પરંતુ યોગ્ય વજન પસંદ કરવાથી તમારી કસરત બની શકે છે અથવા તૂટી શકે છે. ફ્લેટ પ્રેસથી વિપરીત, ઇન્ક્લાઇન એંગલ - સામાન્ય રીતે 30 થી 45 ડિગ્રી - તમારા આગળના ડેલ્ટને વધુ જોડતી વખતે ઉપલા પેક્ટોરલ્સ તરફ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. યોગ્ય વજન મેળવવાથી તમે ફોર્મ ગુમાવ્યા વિના સુરક્ષિત રીતે તાકાત બનાવી શકો છો.
નવા નિશાળીયા માટે, હળવાથી માસ્ટર ટેકનિક શરૂ કરો. ઘણીવાર ફક્ત એક બારબેલ (પુરુષો માટે 20 કિલો, સ્ત્રીઓ માટે 15 કિલો) પૂરતું હોય છે, અથવા જો તમને આરામદાયક લાગે તો દરેક બાજુ 5-10 કિલો ઉમેરો. મધ્યવર્તી લિફ્ટર્સ, થોડા મહિનાની સતત તાલીમ સાથે, તેમના ફ્લેટ બેન્ચ મહત્તમના 50-70% - ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું ફ્લેટ પ્રેસ 90 કિલો હોય તો કુલ 60 કિલો - સંભાળી શકે છે. અદ્યતન લિફ્ટર્સ તેમના ફ્લેટ મહત્તમના 80-90%, ઘણીવાર 100 કિલો કે તેથી વધુ, દબાણ કરી શકે છે, પરંતુ હંમેશા સલામતી માટે સ્પોટર સાથે. આ બેન્ચમાર્ક ExRx.net ના તાકાત ધોરણો સાથે સંરેખિત થાય છે, જે નોંધે છે કે ઇનક્લાઇન પ્રેસ સામાન્ય રીતે કોણના બાયોમિકેનિક્સને કારણે ફ્લેટ પ્રેસ કરતા 10-20% ઓછું વજન આપે છે.
તમારા સાધનો પણ મહત્વપૂર્ણ છે.એડજસ્ટેબલ બેન્ચરેક અથવા સ્મિથ મશીન પર, ઇનક્લાઇન સેટઅપ પ્રગતિશીલ ઓવરલોડને હેન્ડલ કરવા માટે ઓછામાં ઓછા 300 કિલો વજનને ટેકો આપવો જોઈએ. બારનું વજન - ઓલિમ્પિક બાર માટે 20 કિલો - તમારું પ્રારંભિક બિંદુ છે, પરંતુ કેટલાક સ્મિથ મશીનો 10-15 કિલો સુધી સંતુલિત થાય છે, જે ભારને હળવો કરે છે. ડમ્બેલ્સ બીજો વિકલ્પ છે; નવા નિશાળીયા માટે પ્રતિ હાથ 10-15 કિલોથી શરૂઆત કરો, સ્થિરતામાં સુધારો થતાં તે વધે છે. ટી-નેશન ફોરમ પરની પોસ્ટ્સ સૂચવે છે કે ડમ્બેલ્સ ગતિની શ્રેણીમાં વધારો કરી શકે છે પરંતુ વધુ ખભા સ્થિરતાની જરૂર છે, તેથી તે મુજબ વજનને સમાયોજિત કરો.
પ્રગતિ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે સારા ફોર્મ સાથે 8-12 પુનરાવર્તનો કરી રહ્યા છો - તો દર 1-2 અઠવાડિયામાં 2.5-5 કિલો વજન ઉમેરો - ખૂબ ભારે, અને તમારા ખભા વધુ પડતા ભારણથી ભરાઈ જાય છે, જેનાથી તાણનું જોખમ રહેલું છે. જર્નલ ઓફ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ રિસર્ચમાં 2023 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 30 ડિગ્રી પર ઢાળ દબાવવાથી ડેલ્ટ્સને ઓવરલોડ કર્યા વિના ઉપલા છાતીના સક્રિયકરણને મહત્તમ કરવામાં આવે છે, તેથી ઇગો-લિફ્ટિંગ કરતાં ફોર્મને પ્રાથમિકતા આપો.
સલામતીને અવગણી શકાય નહીં. હંમેશા સ્થિર બેન્ચનો ઉપયોગ કરો—11-ગેજ સ્ટીલ ફ્રેમ્સ વ્યાવસાયિક ઉપયોગ માટે પ્રમાણભૂત છે—અને જો રેકનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો, તો સેફ્ટી પિન સેટ કરો. જો તમે 80 કિલો કે તેથી વધુ દબાવી રહ્યા છો, તો સ્પોટર અથવા સેફ્ટી આર્મ્સ બિન-વાટાઘાટ કરી શકાય તેવા છે, કારણ કે થાક ઢાળ પર ઝડપથી અસર કરી શકે છે.
યોગ્ય ઢાળવાળા બેન્ચ પ્રેસ વજનની પસંદગી એ પડકારને નિયંત્રણ સાથે સંતુલિત કરવા વિશે છે. રૂઢિચુસ્ત શરૂઆત કરો, સ્થિર પ્રગતિ કરો અને તમારા ફોર્મને ભારને માર્ગદર્શન આપવા દો.
