یک نقطه شروع عالی،اسکات با کتل‌بل (گابلت)کتل‌بل را از شاخ‌هایش در سطح سینه نگه دارید، کمرتان را صاف نگه دارید و تا زمانی که ران‌هایتان موازی با زمین شوند، به پایین چمباتمه بزنید. برای ایستادن، با فشار آوردن به پاشنه‌هایتان، عضلات سرینی خود را درگیر کنید. هدفتان ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری باشد. این حرکت عضلات چهارسر ران و سرینی شما را تقویت می‌کند و در عین حال فرم صحیح اسکات را بهبود می‌بخشد.
Theتاب دادن کتل‌بلاین حرکت، یکی دیگر از تمرینات قدرتمند پا است. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، از ناحیه لگن خم شوید و کتل‌بل را بین پاهایتان تاب دهید، سپس لگن خود را به جلو ببرید تا کتل‌بل تا ارتفاع سینه بالا بیاید. این حرکت را ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری انجام دهید. این حرکت انفجاری، عضلات همسترینگ، سرینی و ساق پا را هدف قرار می‌دهد و قدرت و استقامت را افزایش می‌دهد.
برای تمرکز یک طرفه، سعی کنیدلانژ با کتل‌بلدر هر دست یک کتل‌بل بگیرید، به جلو قدم بردارید و در حالت لانژ قرار بگیرید و زانوی عقبی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید. این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران و باسن شما می‌شود و در عین حال ثبات را بهبود می‌بخشد.
تمرین پا با کتل‌بل، همه‌کاره و کارآمد است و به حداقل فضا و تجهیزات نیاز دارد. با وزنه متوسط - ۱۰ تا ۲۰ پوند برای مبتدیان - شروع کنید و برای جلوگیری از فشار، روی فرم صحیح تمرکز کنید. این حرکات را ۲ تا ۳ بار در هفته در برنامه خود بگنجانید تا قدرت پایین‌تنه و تناسب اندام عملکردی را به مرور زمان افزایش دهید.
