چگونه با نیمکت تناسب اندام لیدمن فیتنس، دستاوردهای خود را به حداکثر برسانید

با نیمکت تناسب اندام لیدمن فیتنس، یک وسیله همه کاره که برای توانمندسازی شما در دستیابی به آرزوهای تناسب اندامتان طراحی شده است، سفری متحول کننده در تناسب اندام را آغاز کنید. این نیمکت دروازه شما برای دستیابی به قدرت، توده عضلانی و انعطاف پذیری بیشتر است و شما را قادر می سازد تا به اندامی که تصور می کنید، دست یابید.

دوم. چیدمان و موقعیت‌یابی میز

نیمکت تناسب اندام خود را طبق دستورالعمل‌های ارائه شده مونتاژ و تنظیم کنید و از پایداری و راحتی آن اطمینان حاصل کنید. بر اساس اهداف تناسب اندام و گروه‌های عضلانی مورد نظر، زاویه‌ها و موقعیت‌های بهینه را برای هر تمرین انتخاب کنید. در طول تمرینات خود فرم و وضعیت مناسب را حفظ کنید تا اثربخشی به حداکثر برسد و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

III. تمرینات برای بالاتنه

پرس سینه با هالتر:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

پرس بالاسینه با دمبل:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

پایین آوردن با دمبل فلای:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

کشش عضلات سه سر بازو:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

پرس شانه:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. تمرینات برای پایین تنه

پرس پا:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

خم کردن همسترینگ:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

بالا بردن ساق پا:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

تمرینات عضلات مرکزی بدن

دراز نشست:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

تخته‌ها:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

پیچ و تاب‌های روسی:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

بالا بردن پا:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

ششم. تمرین‌های پیشرفته

دیپ روی نیمکت:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

شنا سوئدی پلایومتریک:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

بالا بردن دست از پهلو با کش مقاومتی:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. طرح آموزشی

مبتدی:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

متوسط:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

پیشرفته:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

هشتم. تغذیه برای افزایش وزن بهینه

با رساندن مواد مغذی مناسب به بدن، رشد عضلات خود را به حداکثر برسانید. نسبت مواد مغذی زیر را در نظر بگیرید:

• پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• کربوهیدرات: ۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• چربی: ۱-۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

منابع پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای راهنمایی شخصی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نهم. بازیابی و نگهداری

استراحت و ریکاوری برای رشد عضلات بسیار مهم هستند. با ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه به بدن خود اجازه دهید تا بهبود یابد. در روزهای غیر تمرینی، در فعالیت‌های ریکاوری فعال مانند پیاده‌روی یا شنا شرکت کنید. برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد، از تکنیک‌های کششی و غلتک فومی استفاده کنید. برای اطمینان از عملکرد بهینه، نیمکت تناسب اندام خود را مرتباً تمیز و مرتب کنید.

دهم. نتیجه‌گیری

با نیمکت تناسب اندام لیدمن فیتنس، پتانسیل تناسب اندام خود را آزاد کنید. با گنجاندن این وسیله‌ی چندمنظوره در برنامه‌ی ورزشی خود، می‌توانید قدرت، توده‌ی عضلانی و انعطاف‌پذیری را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که برای به حداکثر رساندن دستاوردهای خود، فرم صحیح، تغذیه، استراحت و ریکاوری را در اولویت قرار دهید. همین امروز سفر تناسب اندام خود را آغاز کنید و شاهد قدرت متحول‌کننده‌ی نیمکت تناسب اندام لیدمن فیتنس باشید.

سوالات متداول در مورد نیمکت تناسب اندام لیدمن