Bench-hüperextensioonide tegemiseks lamage selja vastu ühel tasasel benchil, puusad benchi serval. Kinnitage jalad benchi all osa või laske partneril teie pahad kinni hoida. Lõimake käed pea taha või ristige need rabelle. Laske ülemaval tubuh lähemale põrandale ning tõstke seejält üles, kuni keha on sirge joonega. Soovitatav on teha 3 sarja 12-15 korda.
Tagasipole keha ja jalgade tõstmist (reverse bench leg raises) tehakse lamades selja vastu kallel oleval benchil, mille nurga saaduseks on 30-45 kraadi. Hoidke benchi servadest kinni stabiilsuse saamiseks, hoides jalad sirged. Tõstke jalad benchi kõrgusele, seisake ülaosas hetkeks paigal ning laske kontrollitud liigutusega alla. Soovitatav on teha 3 sarja 10-12 korda.
Istuv seljapingiga 'good morning' harjutus tehakse istudes otse benchi serval, jalgade asetusega laiemalt kui õlad. Asetage käed pea taha või ristutage need rinde. Kangutage puusadest, laskudes rangest seljast saadledes torso kehast reideni ning naasge seejärel algasendisse. Teostage 2-3 sarja, 8-10 korda.
Ühikuga bench-roos (rikustamine) kaasab korralikult tehes madalapiima stabiliseerivad lihased. Asetage üks jalg ja käsi benchile, samas kui teine jalg on põrandal. Hoidke vabalt käelt kujuklest ja tõstke raskus puusani, hoides tugevat tuumast. Teostage 3 sarja, 8 korda kummal poole kontrollitud liikumisega.
Ohutuse tagamiseks hoidke harjutuse ajal alati selg neutraalses asendis, hoides tugevat tuumast ning vältige liigset liikumisulatust, kui tunnete ebamugavust. Need benchi harjutused täiendavad tõhusalt klassikalisi seljakangutusi (deadlift) ja selja pikendusi, tagades alaselja tervikliku arengu.
