Suurepärane lähtepunkt onkettlebell goblet squat. Hoidke hantlit sarvist rinnakorvi kõrgusel, hoidke selg sirge ja kükitage, kuni reied on maapinnaga paralleelselt. Tõugake läbi kannade, et seista, kaasates oma tuharad. Püüdke saavutada 3 komplekti 12-15 kordust. See liigutus tugevdab teie kvadratsi ja tuharatsi, edendades samal ajal õiget kükitusvormi.
Thekettlebell swingon teine jõujaam jalgade treenimiseks. Seiske jalad õlgade laiuselt lahus, liigutage puusadest ja kiigutage hantlit jalgade vahel, seejärel viige puusad ettepoole, et kiigutada see rinnakorgini. Tehke 3 komplekti 15-20 kordust. See plahvatusohtlik liikumine on suunatud teie tuharatele, tuharatele ja vasikatele, suurendades jõudu ja vastupidavust.
Ühepoolse fookuse saavutamiseks proovigekettlebell lunge. Hoidke mõlemas käes hantlit, astuge ettepoole pikali ja laske tagumine põlv maapinna poole. Tõuske tagasi lähteasendisse ja vahetage jalgu. Tehke 3 komplekti 10 kordust iga jala kohta. See harjutus tugevdab kvadratsi ja tuharate jõudu, parandades samal ajal stabiilsust.
Kettlebell'i jalgade treening on mitmekülgne ja tõhus, vajades minimaalselt ruumi ja varustust. Alustage mõõduka kaaluga - 10-20 naela algajatele - ja keskenduge vormile, et vältida pingutust. Lisage need liigutused oma rutiini 2-3 korda nädalas, et suurendada aja jooksul alakeha tugevust ja funktsionaalset sobivust.
