Smithi pingipress - Plussid, miinused ja kuidas seda teha

Smithi pingipress, mis on traditsioonilise hantli pingipressi modifitseeritud versioon, on jõudu arendav harjutus, mis on suunatud rinnalihastele. Seda tehakse spetsiaalsel masinal, mis juhib hantlit mööda kindlat rada, erinevalt traditsioonilise hantlipingi vabaraskuse liikumisest. Smithi pingipressil on teatavad eelised ja puudused, mistõttu see sobib konkreetsete treeningueesmärkide ja üksikisikute jaoks.

Smithi pingipressi plussid

A. Juhitud riba liikumine: Vähendatud vigastuste oht

Smithi pingipressi iseloomulikuks tunnuseks on juhitav riba liikumine. Hark on kinnitatud masina raami sisse, mis aitab kaalu stabiliseerida ja vähendab kangi kukkumise või nihkumise ohtu. See on ohutum alternatiiv algajatele või piiratud liikumisvõimega inimestele, sest see välistab vajaduse kasutada abivahendeid.

B. Parem stabiilsus ja tasakaal

Seadme fikseeritud riba liikumistee suurendab stabiilsust ja tasakaalu harjutuse ajal. Kasutaja ei pea muretsema kangi külgsuunalise liikumise kontrollimise pärast, mis võib olla algaja tõstja jaoks keeruline. Parem stabiilsus võimaldab paremini keskenduda õigele vormile ja lihaste kaasamisele.

C. Sobib algajatele ja piiratud liikumisvõimega inimestele.

Smithi pingipress on suurepärane harjutus algajatele, kes soovivad arendada oma rinnalihaseid. Juhitud riba liikumine ja suurem stabiilsus muudavad selle madala riskiga valikuks neile, kes alles alustavad jõutõstmist. See on kasulik ka piiratud liikuvuse või õlaprobleemidega inimestele, kuna fikseeritud rada võimaldab neil säilitada õiget vormi, ilma liigseid liigeseid liigselt koormamata.

Smithi pingipressi miinused

A. Fikseeritud riba tee: Piirab õlgade loomulikku pöörlemist

Smithi pingipressi fikseeritud kangi liikumistee piirab õlgade loomulikku pöörlemist liikumise ajal. See võib põhjustada lihaste tasakaalustamatust ja takistada rindkere optimaalset arengut. Seevastu hantlipingutus võimaldab suuremat õlgade pöörlemist, mis on rohkem kooskõlas keha loomuliku liikumisega.

B. Võimalik lihaste tasakaalustamatus

Tänu fikseeritud kangi liikumisele rõhutab Smithi pingipress rohkem eesmisi deltoidi kui külgmisi deltoidi. Aja jooksul võib see põhjustada lihaste tasakaalustamatust, kuna eesmised deltoidid muutuvad tugevamaks kui külgsuunalised deltoidid.

C. Piiratud edasijõudnute variatsioonid

Erinevalt hantli pingipressist on Smithi pingipressil piiratud edasijõudnute variatsioonid. Fikseeritud kangi liikumistee piirab kasutaja võimalusi erinevate nurkade ja tehnikate kasutamiseks, mis võib kogenud tõstjate puhul piirata edasiminekut.

Mõtteid Smithi pingipressi kasutamiseks

Kui kaalute Smithi pinkpressi lisamist oma treeningrutiini, tuleks arvesse võtta mitmeid tegureid:

A. Treeningu eesmärgid ja kogemuste tase

Algajatele ja piiratud liikumisvõimega inimestele võib Smithi pingipress olla kasulik, kuna see on turvalisem ja stabiilsem. Kogenud tõstjad võivad aga leida, et see on piiratud ja eelistavad optimaalse jõuarengu saavutamiseks hantlitõstmist.

B. Individuaalne anatoomia ja biomehaanika

Smithi pingipress ei sobi kõigile. Teatud kehaehituse või biomehaanikaga inimestel võivad masina kasutamisel tekkida ebamugavustunne või piirangud. Enne Smithi pingipressi kasutamist on oluline hinnata oma individuaalseid vajadusi ja konsulteerida kvalifitseeritud spordispetsialistiga.

C. Õige vorm ja tehnika

Nagu kõigi harjutuste puhul, on tulemuste maksimeerimiseks ja vigastuste riski vähendamiseks oluline säilitada õige vorm. Veenduge, et keha oleks õiges asendis, kasutage oma kehaosa ja säilitage kontrollitud liikumine kogu harjutuse vältel.

Samm-sammult juhend Smithi panga surumise sooritamiseks

A. Seadistamine ja esialgne positsioneerimine

1. Reguleerige istme kõrgust nii, et jalad oleksid lamedalt põrandal ja reied oleksid paralleelselt maapinnaga.
2. Lamage pingile nii, et teie selg on tasakesi vastu padi.
3. Haarake kangist veidi laiemalt kui õlgade laius, käed väljaspool õlgkatteid.
4. Võtke kang lahti ja hoidke seda rinna kõrgusel, küünarnukid kergelt painutatud.

B. Riba alandamine

1. Hingake sisse ja laske kangi aeglaselt rinnale, hoides küünarnukid keha lähedal.
2. Jätkake riba langetamist, kuni see puudutab teie rinna keskosa.

C. Riba vajutamine

1. Hingake välja ja suruge kang tagasi lähteasendisse.
2. Sirutage küünarnukid täielikult välja, kuid ärge lukustage neid.
3. Hoidke latti hetkeks ülemises asendis, enne kui lasete selle tagasi alla.

D. Lähtepositsioonile naasmine

1. Hingake sisse ja pöörake liikumine tagasi, langetades kangi aeglaselt tagasi rinnale.
2. Korrake harjutust soovitud arvu korduste kaupa.

Smithi pingipressi variatsioonid

A. Kalda Smithi pinki surumine

1. Reguleerige pink kallutatavasse asendisse.
2. Järgige samu samu samu samme, mis on kirjeldatud Smithi põhipingi surumise puhul.
3. Kallakuvariatsioon on suunatud rindkere ülaosa lihastele.

B. Langetatud Smithi pinki surumine

1. Seadke pink langevasse asendisse.
2. Järgige samu samu samu samme, mis on kirjeldatud Smithi põhipingi surumise puhul.
3. Langevariatsioon on suunatud rinnalihastele.

C. Hantli Smithi panga surumine

1. Hoidke kummaski käes hantlit ja lamage pingile.
2. Toetage hantlid reitele ja võtke need lahti.
3. Suruge hantlid üles lae poole, hoides küünarnukid keha lähedal.
4. Langetage hantlid tagasi lähteasendisse.
5. Hantli variatsioon võimaldab suuremat liikumisulatust ja stabiliseerivate lihaste kaasamist.

Smithi pingipressi kasutamise eelised

A. Suurenenud tugevus ja rinnalihaste areng

Smithi pingipress on tõhus harjutus, mis aitab suurendada jõudu ja arendada rinnalihaseid, eriti suurt ja väikest rinnalihast. Seda kasutatakse tavaliselt ühendharjutusena, et parandada ülakeha jõudu ja hüpertroofiat.

B. Parem stabiilsus ja koordineerimine

Smithi pingipressi fikseeritud riba liikumine soodustab stabiilsust ja koordinatsiooni. See on suurepärane harjutus inimestele, kes soovivad parandada oma üldist tasakaalu ja lihaskontrolli.

C. Abi raskemate tõstukite puhul

Kogenud tõstjate jaoks võib Smithi pingipress olla abiharjutuseks, et valmistuda raskemateks hantlitõstmisteks. See võimaldab neil harjutada liikumismustrit ja suurendada jõudu, ilma et nad oma keha liigselt koormaksid.

Ohutusnõuanded Smithi pingipressi jaoks

A. Kasutage õiget vormi

Hoidke Smithi pingipressi sooritamisel alati õiget vormi. Hoidke selg tasasena, kasutage oma keskosa ja vältige alaselja kumerust.

B. Soojendage piisavalt

Soojendage oma lihaseid enne raskete raskuste proovimist. Alustage kergemate komplektidega ja suurendage kaalu järk-järgult, kui valmistute töötavate komplektide jaoks.

C. Seadke riba sobivale kõrgusele

Asetage kang rinnakorgale, küünarnukid veidi kõverdatud. See aitab vältida õlgade liigset koormust.

D. Vältige liigset kehakaalu

Ärge püüdke tõsta liigseid raskusi, mis ületavad teie võimed. Kasutage kaalu, mis võimaldab teil säilitada õiget vormi ja sooritada soovitud arvu kordusi.

E. Konsulteerige kvalifitseeritud fitness-spetsialistiga

Kui te ei ole kindel, milline on õige tehnika või kui teil on mingeid kahtlusi, konsulteerige juhendamiseks kvalifitseeritud spordispetsialistiga.

Kokkuvõte

Smithi pingipress on mitmekülgne treeningmasin, millel on nii eeliseid kui ka puudusi erinevate treeningueesmärkide ja inimeste jaoks. See on turvalisem ja stabiilsem alternatiiv algajatele ja piiratud liikumisvõimega inimestele, aidates samas ka kogenud tõstjatel jõudu kasvatada ja koordinatsiooni parandada. Kui Smithi pingipress on osa mitmekülgsest treeningprogrammist ja seda tehakse õiges vormis, võib see olla väärtuslik vahend rinnalihaste arendamiseks ja ülakeha üldise tugevuse suurendamiseks. Siiski on oluline arvestada individuaalseid treeningvajadusi ja piiranguid ning uurida erinevaid pingipressi variante, et saavutada maksimaalseid tulemusi.

Korduma kippuvad küsimused Smithi pingipressi kohta

A. Kas see on parem kui hantli pink press?

Smithi pingipressil on omad eelised, näiteks väiksem vigastuste oht ja parem stabiilsus, kuid sellel on ka piirangud, sealhulgas piiratud liikumine ja piiratud edasijõudnud variatsioonid. See, kas see on parem kui hantlipingutus, sõltub individuaalsetest treeningu eesmärkidest ja eelistustest.

B. Kas see võib asendada hantli pingipressi?

Smithi pingipress võib olla väärtuslik täiendus jõutreeningprogrammile, kuid see ei tohiks täielikult asendada hantli pingipressi. Hantlipingutus pakub loomulikumat liikumismustrit ja võimaldab suuremaid harjutusvariatsioone.

C. Kui tihti ja kui palju kaalu ma peaksin kasutama?

Smithi pingipressi sagedus ja kasutatava kaalu hulk sõltub individuaalsest treeningu tasemest ja eesmärkidest. Algajatele on soovitatav alustada 2-3 sarjaga 10-12 kordust, kasutades raskust, mis on raske, kuid hallatav. Sagedus võib olla 1-2 korda nädalas.