Plaadi juhend : Õige kaalu valimine teie eesmärkide saavutamiseks

Õige plaadi kaalu valimine on tõhusa jõutreeningprogrammi koostamisel oluline samm. Olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud tõstja, aitab arusaamine, kuidas sobitada plaatkaalu oma treeningu eesmärkidele, tagada edu, ennetada vigastusi ja maksimeerida tulemusi. See 4000+ sõnaga juhend sukeldub sügavale plaatide valimise strateegiatesse, ühendades teaduslikult põhjendatud põhimõtted praktiliste nõuannetega, mis on kohandatud kodustele jõusaalidele ja kaubanduslikele spordiruumidele. Uurime, kuidas optimeerida oma treeninguid Leadman Fitnessi esmaklassiliste seadmetega.

Plaatide kaaluvahemike ja standardite mõistmine

Kaaluplaadid on standardiseeritud astmetena, tavaliselt vahemikus 2,5 kuni 45 naela, mis on kiireks tuvastamiseks värvikodeeritud. Need astmed võimaldavad täpset koormuse reguleerimist vastavalt teie jõutasemele ja treeningutüübile:

• 2,5 naela (punane):Ideaalne isolatsiooniharjutuste, näiteks külgmiste tõstmiste või taastusravi treeningute jaoks.
• 10 naela (kollane):Sobib ideaalselt mõõdukateks tõsteteks, näiteks ülestõstmiseks.
• 45 naela (must):Mõeldud ühendliigutuste jaoks, nagu kükid ja surutõstmised.

Plaadi kaalu ja fitnessi eesmärkide vastavusse viimine

1. Lihaste hüpertroofia

Lihaskasvu saavutamiseks püüdke saavutada 70-85% oma ühe korduse maksimaalsest võimsusest (1RM). Näiteks kui teie 1RM pingipress on 200 naela, kasutage 140-170 naela 8-12 korduseks. Leadman Fitnessi malmist plaadid tagavad raskete, korduvate tõstmiste jaoks vajaliku vastupidavuse.

2. Rasvakadu ja vastupidavus

Kergemad raskused (50-65% 1RM-st) koos suuremate kordustega (15-20) suurendavad kaloripõletust. Kummiplaadid on siinkohal ideaalsed - need vähendavad müra ringtreeningu ajal ja kaitsevad põrandat.

Progressiivse ülekoormuse teadus

Progressiivne ülekoormus ei ole pikaajalise kasu saavutamiseks vältimatu. Suurendage plaadi kaalu 2,5-5% võrra nädalas. Näiteks:

• 1. nädal: (45 naela plaat x 3): Kükke 135 naela (45 naela plaat x 3)
• 3. nädal: (45 naela + 25 naela plaadid): Kükitamine 150 naela (45 naela + 25 naela plaadid)

Jälgi edusamme treeningpäeviku või rakenduse abil, et jääda järjepidevaks.

Platoo vältimine: Praktilised strateegiad

Platoo tuleneb sageli korduvast kehakaalu valimisest. Murda läbi nende poolt:

• Erinevad korduste vahemikud (nt 5x5 rasket komplekti, millele järgneb 3x12 kergemat komplekti).
• Väiksemate plaatidega (nt 45 naela → 25 naela).
• Kasutades mikroplaate (2,5 lbs) järkjärgulisteks suurendusteks.

Harjutus-spetsiifilised kaalusoovitused

1. Ühendatud tõsted (kükid, surutõsted)

Alusta 60-70% 1RM-st. 300 naela surutõstmiseks alustage 180-210 naela (45 naela plaadid x4-5).

2. Isolatsiooniharjutused (Bicep Curls)

Kasutage 10-25 naela kaaluvaid plaate kontrollitud liikumiseks. Leadman Fitnessi kuuekohalised hantlid takistavad veeremist ja parandavad haaret.

Esmajärjekorras ohutus: Teie keha kaitsmine

• Soojendage alati 50% oma töökaalust 5-10 minuti jooksul.
• Kasutage kraesid, et vältida plaatide libisemist - see on oluline näiteks pinkpressi puhul.
• Investeeri kvaliteetsesse põrandakattesse, mis neelavad lööki, eriti raskete kummiplaatide puhul.

Miks Leadman Fitness plaadid paistavad silma

Meie plaadid on täpselt projekteeritud vastupidavuse ja jõudluse tagamiseks:

• Valurauaplaadid:Roostekindel kate, täpne kaalukalibreerimine (±1%).
• Kummist põrkeplaadid:Lõhnavaba, 100% ringlussevõetud kummist teraslisanditega.

Lõplikud mõtted

Õige plaadi kaalu valimine ei ole ainult numbrite küsimus, vaid ka varustuse vastavusse viimine teie keha võimete ja pikaajaliste eesmärkidega. Olenemata sellest, kas varustate kodust jõusaali või kaubanduslikku rajatist, pakub Leadman Fitness mitmekülgseid plaadivalikuid, mis on mõeldud teie treeninguga koos arenema. Kas olete valmis oma treeninguid tõstma? Uurige meietäielik valik kaaluplaateja hantlid, mis on loodud tipptasemel jõudluse saavutamiseks.

KKK plaadi kaalu valiku kohta

1. Kuidas ma arvutan oma ühe korduse maksimumi (1RM)?

Kasutage Epley valemit: 1RM = tõstetud kaal × (1 + 0,0333 × kordused). Näiteks, kui te tõstate 150 naela 5 kordust: 1RM ≈ 150 × 1,166 = 175 naela.

2. Kas ma võin segada malmi ja puskuriplaate?

Jah! Paari malmist plaadid põhiraskuse jaoks koos puskurplaatidega müra vähendamiseks olümpiastardi tõstmise ajal. Veenduge, et hantlikaelad on kindlalt kinnitatud.

3. Mis siis, kui mul ei ole mikroplaate?

Kasutage vastupanurihma või kohandage kordusi/sarju. Näiteks kaalu suurendamise asemel lisage 2 täiendavat kordust.