Üks tõhus harjutus onkükk selja jaoks dumbellidega. Hoides kummagas käes dumbelit, kummarduge puusadest ette, hoides selja sirge ning tõstke raskused tema vöökohani, pigistades harjutuse lõpus seljalaiati (latsid). Tege 3 seeriaga, _10-12_ kordust. See harjutus imiteerib tõstmist haablaga, kuid võimaldab suuremat liikumistasku ning unilaateralu tugevuse arendamist, parandades samal ajal lihaste tasakaalu.
Teinedumbelli pulloveron teine seljalaiati (latside) arendamiseks suurepärane harjutus. Lige benchile, hoides ühte dumbelit mõmlemaga käega riga kohal. Laske raskusel aeglaselt läbi pea alaosa, tundes seljalaiati venitust ning tõsta see seejärel tagasi üles seljalihaste abil. Tege 3 seeriaga, _12-15_ kordust. Harjutus koormab ka rind lihaseid ning tricepsid, olles seeläbi väga tõhus mitmekülgne harjutus.
Seistnud vari jaoks prooviülekäes dumbelli tõst. Toeta ühte kätt benchile, lallow teisel käel rippuda koos dumbellig, ning tõsta raskus puusa suunas, hoides külgust lähedal. Tee 3 seeriat, _10-12_ kordust per pool. See isoleerib iga seljalaiati (lats), parandades kontrolli ja lihasluu konnetsiooni (mind-muscle connection) ning arendades samal ajal keha sümmeetriat.
Dumbellid on silmapaistvad oma lihtsustuse ja kohandatavuse tõttu — kasuta kergemaid raskusi endurance'i ehk vastupidavuse arendamiseks ning raskemaid tugevuse arendamiseks. Alusta mõistliku koormusega, keskendudes õige tegevusjärjekorrale ja tehnikale, et vältida vigastusi. Nende harjutuste järjepidevus laiendab seljaosa, suurendab tõstmise võimekust ning parandab ajaga ülemkeha üldist funktsionaalsust.
