Kettlebell lihaste juurdekasv: kuidas ehitada massi ja jõudu

Kui soovid ehitada lihasmassi ja jõudu, on hantlid suurepärane treeningvahend. Kettlebell-harjutused hõlmavad samaaegselt mitut lihasgruppi, mis tähendab, et need võivad pakkuda ulatuslikumat kasu lihaste ülesehitamiseks võrreldes traditsiooniliste isoleeritud harjutustega. Selles juhendis tutvustame, kuidas kasutada kettlebellidega lihasmassi suurendamiseks, jõu suurendamiseks ja üldise vormi parandamiseks.

Miks valida Kettlebells lihaste kasvatamiseks?

Kettlebells on lihaste ülesehitamiseks ideaalne, sest need võimaldavad sooritada ühendliigutusi, mis on suunatud nii üla- kui ka alakehale. Need liigutused panevad proovile teie tuumiku ja stabiliseerivad lihaseid, mis toob kaasa parema üldise lihaste arengu. Erinevalt isoleeritud harjutustest parandavad kettlebelli treeningud ka vastupidavust, südame-veresoonkonna võimekust ja paindlikkust, mistõttu on need terviklikum viis oma lihaste arendamise eesmärkide saavutamiseks.

Kettlebelli treeningu eelised lihaste kasvatamiseks

• Ühendatud liikumised:Kettlebell-harjutused, nagu kiiged, puhastused ja surumised, hõlmavad mitmeid lihasrühmi, mis aitavad ehitada rohkem lihasmassi.
• Progressiivne ülekoormus:Saate järk-järgult suurendada kettlebellide kaalu, et tagada, et esitate oma lihastele järjepidevalt väljakutseid.
• Täiskeha treeningud:Enamik kettlebell-harjutusi on suunatud mitmele lihasgrupile samaaegselt, pakkudes tõhusat viisi kogu keha treenimiseks.
• Funktsionaalne tugevus:Kettlebell-harjutused arendavad jõudu, mis kandub üle reaalsetele liikumistele, parandades teie üldist funktsionaalset vormi.

Peamised Kettlebell harjutused lihaste kasvatamiseks

Lihaste kasvatamiseks kettlebellidega peate keskenduma ühendharjutustele, mis kasutavad korraga mitut lihasgruppi. Siin on mõned kõige tõhusamad kettlebell-harjutused lihaste kasvatamiseks:

Kettlebell Swings

Kettlebell swing on üks kõige tõhusamaid harjutusi jõu ja võimsuse suurendamiseks. See harjutus on suunatud eelkõige puusadele, tuharatele ja tuharalihastele, kuid samas on kaasatud ka tuumik ja õlad. Kettlebell swingi sooritamiseks seisate nii, et jalad on õlgade laiuselt lahus, haarate mõlema käega kettlebellist ja kiigutate seda jalgade vahel, enne kui lükkate puusad ettepoole, et viia kettlebell rinnakorgini.

Kettlebell Cleans

Kettlebell cleans on suurepärane vahend ülakeha ja keskkeha tugevuse arendamiseks, parandades samal ajal ka plahvatusjõudu. Alustage, kiigates hantlit jalgade vahel, seejärel tõmmake seda kiiresti ülespoole, pöörates randme, et tabada hantlit "hammasratta" asendis õla lähedal. See harjutus treenib teie jalgu, selga, õlgu ja tuumikut.

Kettlebell Press

Kettlebell press on õlgadele keskenduv liikumine, mis kasvatab lihaseid teie deltoidides, triitsepsis ja ülemises rindkereosas. Selle harjutuse sooritamiseks hoia hantlit õla kõrgusel ja suru seda üle pea, kuni käsi on täielikult välja sirutatud. Hoidke kogu aeg oma keskkeha pingul, et vältida selja kumerust.

Kettlebell kükid

Kettlebell-kükid on suurepärased alumise keha tugevuse suurendamiseks, eriti kvadrite, tuharate ja tuharalihaste jaoks. Hoidke hantlit rinnale lähedal (pokaalpositsioonis) või riiuliasendis ja tehke kükke, painutades põlvi ja langetades puusad, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke rindkere püsti ja tuumik pingul.

Progressiivne ülekoormus lihaste kasvatamiseks

Progressiivne ülekoormus on lihaskasvu jaoks hädavajalik. See tähendab, et aja jooksul suurendate järk-järgult kaalu, kordusi või komplekte oma kettlebell-harjutustes, et pidevalt oma lihaseid proovile panna. Siin on, kuidas saate rakendada progressiivset ülekoormust kettlebellidega:

Suurendada kaalu

Kui te hakkate harjutustega paremini toime tulema, suurendage järk-järgult hantli kaalu. See aitab teil oma lihaseid järk-järgult proovile panna ja stimuleerida lihaskasvu.

Suurendage kordusi ja komplekte

Kui te ei ole veel valmis suurendama kettlebelli kaalu, võite suurendada iga harjutuse korduste või komplektide arvu. See suurendab treeningu kogumahtu, sundides lihaseid kohanema ja kasvama.

Parandage oma tehnikat

Keskendu oma vormi ja tehnika parandamisele, et sooritada iga harjutus tõhusamalt. See võib muuta liikumise keerulisemaks ja aidata kaasa lihaste paremale aktiveerimisele.

Näide Kettlebell lihaste kasvu treeningust

Siin on näidis kettlebelli treeningust, mis on mõeldud spetsiaalselt lihaste kasvatamiseks. Tehke iga harjutust 3-4 komplekti, püüdes saavutada 8-12 kordust komplekti kohta. Puhka 1-2 minutit seeriate vahel:

• Kettlebell Swings:12-15 kordust
• Kettlebell Cleans:8-10 kordust külje kohta
• Kettlebell Press:8-10 kordust külje kohta
• Kettlebell Goblet Squats:10-12 kordust
• Kettlebell Renegade Rows:8-10 kordust külje kohta

Kokkuvõte: Kettlebellidega lihaste kasvu saavutamine: Lihaskasvu saavutamine

Lihaste ehitamine kettlebellidega on väga tõhus ja tulemuslik viis jõu ja suuruse suurendamiseks. Keskendudes ühendliigutustele, suurendades aja jooksul intensiivsust ja tagades õige vormi, saate saavutada muljetavaldava lihaskasvu, parandades samal ajal ka üldist füüsilist vormi. Lisage kettlebell-harjutused oma treeningrutiini ja järgige progressiivset ülekoormust, et jätkata lihaskasvu ja jõu arendamist.

Alusta oma kettlebell lihaste ülesehitamise teekonda juba täna ja vaata oma jõu ja füüsise paranemist!