Η πρέσα πάγκου με κλίση είναι ένα βασικό εργαλείο για τη στοχευμένη άσκηση του άνω μέρους του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων, αλλά η επιλογή του σωστού βάρους μπορεί να κάνει ή να καταστρέψει την προπόνησή σας. Σε αντίθεση με την επίπεδη πρέσα, η κεκλιμένη γωνία - τυπικά 30 έως 45 μοίρες - μετατοπίζει την εστίαση στους άνω θωρακικούς μυς, ενώ ενεργοποιεί περισσότερο τους μπροστινούς μυς. Η σωστή επιλογή του βάρους διασφαλίζει ότι αναπτύσσετε δύναμη με ασφάλεια χωρίς να θυσιάζετε τη φόρμα.
Για τους αρχάριους, ξεκινήστε με ελαφριά για να μάθετε την τεχνική. Μια μπάρα μόνο (20 κιλά για τους άνδρες, 15 κιλά για τις γυναίκες) είναι συχνά αρκετή, ή προσθέστε 5-10 κιλά ανά πλευρά αν είστε άνετοι. Οι ενδιάμεσοι ανυψωτές, με λίγους μήνες συνεπούς προπόνησης, μπορούν να αντέξουν το 50-70% του μέγιστου επίπεδου πάγκου τους - ας πούμε, 60 κιλά συνολικά, αν η επίπεδη πίεση σας είναι 90 κιλά. Οι προχωρημένοι ανυψωτές μπορεί να πιέσουν το 80-90% του μέγιστου επίπεδου πάγκου τους, συχνά 100 κιλά ή και περισσότερο, αλλά πάντα με έναν βοηθό για ασφάλεια. Αυτά τα σημεία αναφοράς ευθυγραμμίζονται με τα πρότυπα δύναμης από το ExRx.net, τα οποία σημειώνουν ότι τα κεκλιμένα πιεστήρια συνήθως επιτρέπουν 10-20% λιγότερο βάρος από τα επίπεδα πιεστήρια λόγω της εμβιομηχανικής της γωνίας.
Ο εξοπλισμός σας έχει επίσης σημασία. Χρησιμοποιώντας έναρυθμιζόμενος πάγκοςσε ένα μηχάνημα rack ή Smith, η ρύθμιση της κλίσης πρέπει να υποστηρίζει τουλάχιστον 300 kg για να μπορεί να αντιμετωπιστεί η προοδευτική υπερφόρτωση. Το βάρος της μπάρας -20 kg για τις ολυμπιακές μπάρες- είναι το σημείο εκκίνησης, αλλά ορισμένα μηχανήματα Smith αντισταθμίζουν στα 10-15 kg, ελαφρύνοντας το φορτίο. Οι αλτήρες είναι μια άλλη επιλογή- ξεκινήστε με 10-15 κιλά ανά χέρι για αρχάριους, αυξάνοντας την κλίμακα καθώς βελτιώνεται η σταθερότητα. Οι αναρτήσεις στα φόρουμ του T-Nation υποδεικνύουν ότι οι αλτήρες μπορούν να βελτιώσουν το εύρος της κίνησης, αλλά απαιτούν μεγαλύτερη σταθερότητα των ώμων, οπότε προσαρμόστε το βάρος ανάλογα.
Η εξέλιξη είναι το κλειδί. Προσθέστε 2,5-5 κιλά κάθε 1-2 εβδομάδες, αν πετυχαίνετε 8-12 επαναλήψεις με καλή φόρμα - αν είναι πολύ βαριά, οι ώμοι σας θα υπερφορτωθούν, με κίνδυνο να καταπονηθούν. Μια μελέτη του 2023 στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι οι κεκλιμένες πιέσεις στις 30 μοίρες μεγιστοποιούν την ενεργοποίηση του άνω θώρακα χωρίς να υπερφορτώνουν τους μυς, οπότε δώστε προτεραιότητα στη φόρμα έναντι της ανύψωσης του εγώ.
Η ασφάλεια δεν μπορεί να παραβλέπεται. Χρησιμοποιείτε πάντοτε πάγκο με σταθερή βάση - τα πλαίσια από χάλυβα 11 gauge είναι στάνταρ για εμπορική χρήση - και τοποθετήστε καρφίτσες ασφαλείας εάν χρησιμοποιείτε ράφι. Εάν πιέζετε 80 κιλά ή περισσότερα, ένας παρατηρητής ή βραχίονες ασφαλείας είναι αδιαπραγμάτευτα, καθώς η κόπωση μπορεί να χτυπήσει γρήγορα σε μια κλίση.
Η επιλογή του σωστού βάρους πάγκου με κλίση έχει να κάνει με την εξισορρόπηση της πρόκλησης με τον έλεγχο. Ξεκινήστε συντηρητικά, προχωρήστε σταθερά και αφήστε τη φόρμα σας να καθοδηγήσει το φορτίο.
