Eine der effektivsten Übungen mit der Platte ist der Overhead Hold Walk. Das Ergreifen einer10-25kg Plattemit beiden Händen auf Brusthöhe über den Kopf drücken, dabei die Körpermitte fest anspannen und dann in bestimmten Zeitabständen vorwärts gehen. Diese einfache Bewegung trainiert gleichzeitig die Schulterstabilität, die Griffausdauer und die Rumpfkraft. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie alle paar Schritte zwischen Überkopfhaltung und Front Rack Position wechseln.
Rotationsbewegungen werden besonders schwierig beiHantelscheiben. Die russische Drehung mit der Platte - mit gebeugten Knien sitzen, eine Platte in Brusthöhe halten und von einer Seite zur anderen drehen - wird durch die Verwendung von Gummiplatten aufgrund ihrer größeren Oberfläche intensiviert. Für fortgeschrittene Varianten können Sie versuchen, die Bewegung mit ausgestreckten Armen auszuführen oder bei jeder Drehung ein Bein zu heben. Die Gummikanten der Platte bieten bei diesen dynamischen Bewegungen sicheren Halt.
Training für den Unterkörpererreicht mit plattenbelasteten Übungen eine neue Intensität. Bei der Plattensumo-Hocke wird eine einzelne Platte vertikal zwischen den Beinen gehalten, während die Kniebeugen mit weitem Stand ausgeführt werden. Dieses einzigartige Belastungsmuster aktiviert die Adduktoren und die Gesäßmuskulatur intensiver als herkömmliche Kniebeugen. Ähnlich verhält es sich mit dem Wadenheben, bei dem die Platte auf einer erhöhten Fläche stehend über dem Kopf gehalten wird und einen unübertroffenen Widerstand bietet, um die Kraft der Unterschenkel zu entwickeln und gleichzeitig die Beweglichkeit der Knöchel zu verbessern.
Die Griffkraft wird durch Übungen zum Einklemmen von Platten erheblich verbessert. Das Halten von zwei Tellern mit glatten Seiten an den Kanten in bestimmten Zeitabständen fordert die Finger- und Daumenkraft wie kein anderes spezielles Greifwerkzeug. Erhöhen Sie das Gewicht oder die Dauer der Übung oder gehen Sie, während Sie die Platte festhalten. Gummiplatten sind ideal für diese Übungen, da ihre strukturierte Oberfläche eine allmähliche Steigerung der Intensität ohne plötzliches Abrutschen ermöglicht.
Für eine Ganzkörper-Stoffwechselkonditionierung kombinieren Sie die Plattenübungen zu Zirkeln. Eine Beispielsequenz könnte folgende Übungen umfassen: Plattenstoßer (Kniebeuge bis Überkopfpresse), Tellerschwingen (Halten des Tellers mit beiden Händen zwischen den Beinen und Schwenken auf Augenhöhe), Überkopf-Lunges und Liegestütze mit Platten (mit einer Hand auf dem Teller). Führen Sie jede Übung 30-45 Sekunden lang mit minimalen Pausen zwischen den Bewegungen aus. Die Gummikonstruktion gewährleistet eine sichere Ausführung auch bei hoher Intensität.
Leichtere Gummiplatten eignen sich gut für Erholungs- und Beweglichkeitsübungen. Verwenden Sie 5-10 kg schwere Platten für den Widerstand bei Schulterverrenkungen, Rotationsdehnungen oder beschwerten Yogastellungen. Die gepolsterten Kanten machen sie für diese Anwendungen komfortabler als Metallplatten. Ihre kompakte Größe ermöglicht auch kreative Dehnungslösungen, z. B. die Verwendung als erhöhte Plattformen für tiefe Kniebeugen oder als Gegengewichte bei Balanceübungen.
