Für Hyperextensionen auf der Bank legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank, die Hüfte liegt am Rand. Verankern Sie die Füße unter der Bank oder lassen Sie einen Partner Ihre Knöchel festhalten. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf oder kreuzen Sie sie vor der Brust. Senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden und heben Sie ihn dann an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Bemühen Sie sich um 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
Beim Beinheben auf der umgekehrten Bank liegt man mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank mit einer Neigung von 30-45 Grad. Halten Sie sich an den Kanten der Bank fest, während Sie die Beine gerade halten. Heben Sie die Beine auf Bankhöhe, halten Sie oben inne und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen dieser Übung durch.
Bei der Guten-Morgen-Übung auf der Sitzbank sitzen Sie aufrecht auf der Kante der Bank, wobei die Füße breiter als die Schultern sind. Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder verschränken Sie sie vor der Brust. Beugen Sie sich aus der Hüfte, um den Oberkörper in Richtung Oberschenkel abzusenken, während Sie den Rücken flach halten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.
Das einarmige Bankdrücken beansprucht bei richtiger Ausführung die Stabilisatoren des unteren Rückens. Legen Sie ein Knie und eine Hand auf die Bank, während der andere Fuß auf dem Boden steht. Halten Sie eine Kurzhantel in der freien Hand und rudern Sie das Gewicht bis zur Hüfte, während Sie Ihren Rumpf anspannen. Führen Sie 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen pro Seite mit kontrollierten Bewegungen aus.
Zur Sicherheit sollten Sie bei diesen Übungen immer eine neutrale Wirbelsäulenposition einnehmen, Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und bei Beschwerden einen übermäßigen Bewegungsumfang vermeiden. Diese Bankübungen sind eine effektive Ergänzung zu den traditionellen Kreuzheben und Rückenstreckern, um den unteren Rücken umfassend zu trainieren.
