Wesentliche Kettlebell-Übungen

Einführung in das Kettlebell-Training

Kettlebells haben sich in Fitnessstudios auf der ganzen Welt etabliert und bieten eine einzigartige Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining. Im Gegensatz zu herkömmlichen Hanteln ermöglichen ihr versetzter Schwerpunkt und ihr vielseitiges Design dynamische Ganzkörperbewegungen, die Ihr Trainingsprogramm verändern können.

Grundlegende Kettlebell-Bewegungen

1. Der Kettlebell-Schwung

Als Eckpfeiler des Kettlebell-Trainings entwickelt der Schwung eine explosive Hüftkraft und beansprucht gleichzeitig die hintere Kette (Gesäßmuskeln, Kniesehnen und unterer Rücken). Die korrekte Form ist entscheidend:

• Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Kettlebell zwischen Ihren Beinen
• In den Hüften beugen, Rücken flach und Brustkorb hoch halten
• Die Hüfte explosiv nach vorne bewegen, um die Glocke auf Brusthöhe zu schwingen
• Kontrollieren Sie den Abstieg, wenn die Glocke zwischen Ihre Beine zurückkehrt.

2. Der türkische Get-Up

Diese Bewegung in sieben Schritten verbessert die Schulterstabilität, die Rumpfkraft und die Ganzkörperkoordination:

1. Start im Liegen mit Kettlebell über Kopf gedrückt
2. Rolle zum Ellbogen, dann zur Hand und behalte dabei die Glocke im Auge
3. Bein durchfegen bis zur knienden Position
4. Vollständig aufstehen, dann die Bewegung umkehren

Kraftaufbauende Kettlebell-Übungen

1. Kettlebell Goblet Squat

Eine ausgezeichnete Kniebeugen-Variante, die die richtige Form lehrt und gleichzeitig die Beinkraft stärkt:

• Kettlebell mit angewinkelten Ellbogen an der Brust halten
• Zurück in die Hocke gehen, Brustkorb aufrecht halten
• Durch die Fersen in den Stand zurückkehren

2. Kettlebell Clean und Press

Eine zusammengesetzte Bewegung, die Kraft und Stärke kombiniert:

FAQ zum Kettlebell-Training

Mit welchem Kettlebell-Gewicht sollte ich beginnen?

Für Männer sind 16-24 kg für Schwünge und 8-12 kg für Überkopfarbeiten typisch. Frauen beginnen oft mit 8-16 kg für Schwünge und 4-8 kg für Überkopfbewegungen.

Wie oft sollte ich Kettlebell-Workouts machen?

2-4 Mal pro Woche, wobei zwischen den intensiven Sitzungen mindestens 48 Stunden zur Erholung liegen sollten.

Sind Kettlebells gut für Anfänger?

Ja, wenn Sie mit der richtigen Anleitung und geeigneten Gewichten beginnen. Konzentrieren Sie sich auf die Beherrschung der Form, bevor Sie die Intensität erhöhen.

Fortgeschrittene Kettlebell-Techniken

Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, können Sie diese anspruchsvollen Varianten ausprobieren:

Denken Sie daran, dass die richtige Form immer Vorrang vor schwereren Gewichten oder mehr Wiederholungen haben sollte. Qualitativ hochwertige Bewegungen führen zu besseren Ergebnissen und einem geringeren Verletzungsrisiko.