Wie viele Wiederholungen von 135 bis 225 auf der Bank
Begeben Sie sich auf eine außergewöhnliche Reise, um die Geheimnisse des Bankdrückens zu lüften. Entdecken Sie den Weg vom Heben von erstaunlichen 135 Pfund bis zu beeindruckenden 225 Pfund. Dieser umfassende Leitfaden gibt Ihnen das Wissen, die Techniken und Strategien an die Hand, mit denen Sie Plateaus überwinden, Gewinne optimieren und Ihre Ziele beim Bankdrücken erreichen können. Machen Sie sich bereit, Ihren Körperbau zu verändern und Ihre Hebefähigkeiten zu steigern!
Vorteile einer Gewichtszunahme beim Bankdrücken
Verbesserte Kraft des Oberkörpers:Ein beachtliches Gewicht beim Bankdrücken steht für eine außergewöhnliche Kraft des Oberkörpers. Indem Sie Ihr Bankdrücken steigern, stärken Sie Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihren Trizeps und steigern so Ihre gesamte funktionelle Kapazität.
Gestärktes Selbstvertrauen und Motivation:Das Übertreffen von Zielen beim Gewichtheben stärkt das Selbstvertrauen und die Motivation. Ein schwereres Bankdrücken ist ein Beweis für Ihre harte Arbeit, Ihre Entschlossenheit und Ihren Fortschritt und spornt Sie zu noch größeren Leistungen an.
Verbesserte Athletik:Ein kräftiges Bankdrücken führt zu einer verbesserten Athletik. Es steigert Ihre Schubkraft und Explosivität, was Sportarten wie Basketball, Fußball und Kampfsportarten zugute kommt.
Die Bedeutung der progressiven Überlastung
Progressive Überlastung ist der Grundstein für Muskelwachstum und Kraftentwicklung. Um kontinuierlich Fortschritte zu machen, müssen Sie das Gewicht oder den Widerstand, den Sie heben, im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen. Dies fordert Ihre Muskeln heraus und zwingt sie, sich anzupassen und stärker zu werden.
Erstellung eines wirksamen Ausbildungsplans
Häufigkeit:Ziel ist es, 2-3 Mal pro Woche Bankdrücken zu machen, wobei zwischen den Trainingseinheiten eine ausreichende Erholungszeit eingeplant werden sollte.
Lautstärke:Anfänger sollten mit 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen beginnen. Erhöhen Sie nach und nach das Volumen, indem Sie Sätze oder Wiederholungen hinzufügen.
Intensität:Wählen Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert und gleichzeitig eine gute Form aufweist. Sie sollten 70-85 % Ihrer Ein-Wiederholungs-Maximalleistung (1RM) anstreben.
Bestimmung optimaler Wiederholungsbereiche
Hypertrophie (Muskelaufbau):8-12 Wiederholungen pro Satz fördern das Muskelwachstum, indem sie die Zeit unter Spannung erhöhen.
Stärke:3-6 Wiederholungen pro Satz maximieren den Kraftzuwachs, da mehr Muskelfasern rekrutiert und neuronale Anpassungen stimuliert werden.
Maximierung von Kraft- und Massezuwachs
Verbundübungen:Bevorzugen Sie zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wie z. B. das Bankdrücken. Dies maximiert die Effizienz und fördert die Entwicklung des gesamten Körpers.
Richtige Form:Die sorgfältige Beachtung der Form gewährleistet eine optimale Muskelaktivierung und minimiert das Verletzungsrisiko. Konzentrieren Sie sich auf den richtigen Griff, den Weg zur Stange und den Einsatz der Körpermitte.
Ruhepausen:Planen Sie zwischen den Sätzen ausreichende Ruhepausen ein (2-3 Minuten), um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Intensität aufrechtzuerhalten.
Vermeiden von Plateaus
Bewerten und anpassen:Bewerten Sie regelmäßig Ihre Fortschritte und passen Sie Ihren Trainingsplan bei Bedarf an. Wenn Sie auf ein Plateau stoßen, sollten Sie das Gewicht erhöhen, das Volumen steigern oder fortgeschrittene Techniken einbauen.
Periodisierung:Führen Sie Trainingszyklen ein, die Intensität, Umfang und Ruhezeiten variieren, um eine Stagnation zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu fördern.
Einsatz fortgeschrittener Techniken
Sets fallen lassen:Führen Sie einen Satz bis zum Versagen durch, reduzieren Sie dann sofort das Gewicht und machen Sie weiter, bis Sie erneut das Versagen erreichen. Dies erschöpft die Muskelfasern und stimuliert das Wachstum.
Erzwungene Wiederholungen:Führen Sie mit Unterstützung eines Betreuers 1-2 zusätzliche Wiederholungen bis zum Versagen durch. Dies zwingt die Muskeln, sich anzupassen und Plateaus zu überwinden.
Exzentrische Überlastung:Konzentrieren Sie sich auf die exzentrische (absenkende) Phase des Bankdrückens. Dadurch werden die langsam zuckenden Muskelfasern angesprochen und der Kraftzuwachs verbessert.
Berücksichtigung von Ernährungs- und Erholungsbedürfnissen
Proteinzufuhr:Nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich (1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich), um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen.
Verzehr von Kohlenhydraten:Versorgen Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten (5-10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich) für Energie und Erholung.
Schlaf:Legen Sie Wert auf 7-9 Stunden Qualitätsschlaf pro Nacht. Schlaf ist wichtig für die Erholung der Muskeln und die Ausschüttung von Wachstumshormonen.
Schlussfolgerung
Der Weg von 135 auf 225 Pfund beim Bankdrücken ist ein erreichbares Ziel mit dem richtigen Wissen, Trainingsplan und unerschütterlicher Hingabe. Nutzen Sie die progressive Überlastung, optimieren Sie Volumen und Intensität und setzen Sie fortschrittliche Techniken ein, um Plateaus zu überwinden und Ihre Ziele im Bankdrücken zu erreichen. Denken Sie daran, Ernährung, Erholung und die richtige Form in den Vordergrund zu stellen, um den Zuwachs zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Der Weg zum 225-Pfund-Bankdrücken beginnt mit Ihnen - nehmen Sie die Herausforderung an und erleben Sie die transformative Kraft der Stärke!
Bonus
| Woche | Gewicht (lbs) | Sätze | Vertretungen | Anmerkungen |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Konzentrieren Sie sich auf Form und Kontrolle. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Gewicht und Volumen erhöhen. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Konzentrieren Sie sich auf Kraftzuwachs. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Einbindung fortgeschrittener Techniken. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Konzentrieren Sie sich auf die progressive Überlastung. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maximieren Sie Kraft und Leistung. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Konzentrieren Sie sich auf die Lockout-Stärke. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Bauen Sie eine exzentrische Überlastung ein. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Konzentrieren Sie sich auf die Explosivkraft. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Erreichen Sie Ihr Ziel! |
FAQ zum Bankdrücken
1. Was ist die beste Griffweite beim Bankdrücken?
Die beste Griffbreite hängt von Ihren Zielen und Ihrer Schulterbeweglichkeit ab. Ein mittlerer Griff (etwas außerhalb der Schulterbreite) ist für die meisten Heber ideal, während ein schmaler Griff den Trizeps anspricht und ein breiter Griff die Brust und Schultern betont.
2. Wie kann ich Schulterschmerzen beim Bankdrücken vorbeugen?
Achten Sie auf eine gute Stabilität des Schulterblatts, indem Sie die Schulterblätter zurückziehen und nach unten drücken. Vermeiden Sie es, die Ellbogen übermäßig abzuwinkeln, und halten Sie eine moderate Wölbung des unteren Rückens aufrecht, um die Belastung der Schultern zu verringern.
3. Wie oft sollte ich Bankdrücken?
Für Kraft: 2-3 Mal pro Woche Bankdrücken mit schweren Gewichten und geringen Wiederholungen. Für Hypertrophie, Bankdrücken 3-4 mal pro Woche mit moderaten Gewichten und höheren Wiederholungen.
4. Was sind die Vorteile des Beinantriebs beim Bankdrücken?
Der Beinantrieb hilft bei der Erzeugung von Aufwärtskraft und unterstützt Ihren Oberkörper dabei, die Hantel nach oben zu drücken. Es entsteht eine starke Synergie zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper, die die Gesamtleistung beim Bankdrücken verbessert.
5. Wie kann ich meine Lockout-Kraft beim Bankdrücken verbessern?
Um die Lockout-Stärke zu verbessern, konzentrieren Sie sich auf trizeps-spezifische Übungen wie Trizeps-Liegestütze, Trizeps-Überkopfstrecker und Dips. Bauen Sie außerdem isometrische Griffe am oberen Ende des Bankdrückens ein, um die Lockout-Position zu stärken.
