Cvičení s kettlebell push: Cvičení s činkami: Zvládněte tlaky, tlaky a další cviky

Pokud jde o budovánísíla horní části tělaasvalový tonus, cviky s kettlebell jsou jedny z nejúčinnějších nástrojů ve vašem tréninkovém arzenálu. Ať už se snažíte posílit hrudník, ramena nebo tricepsy, tyto cviky zapojují více svalových skupin a pomáhají vám rozvíjet sílu celého těla, přičemž se zaměřují na tlačné svaly.

Ale co přesně jsou tlakové cviky s kettlebell? A proč jsou tak účinné? Pojďme se podívat na nejlepší tlakové cviky s kettlebellem a na to, jak s jejich pomocí můžete posunout trénink horní části těla na vyšší úroveň.

Pochopení významu tlakových pohybů

Cvičení na tlačeníjsou klíčovou součástí silového tréninku horní části těla. Tyto pohyby se zaměřují na tlaky závaží od těla, což pomáhá rozvíjet hrudník, ramena, tricepsy a jádro těla. Cvičení s kettlebell push posouvají tento koncept na další úroveň tím, že zahrnují dynamické, funkční pohyby, které se zaměřují na více svalových skupin najednou.

Na rozdíl od tradičních vzpěračských pohybů vás tlaky a tlaky s činkami nutí využívat celé tělo ke stabilitě. To znamená, že nepracujete pouze s pažemi a rameny, ale zapojujete také jádro a nohy, abyste udrželi rovnováhu a kontrolu. Výsledek? Efektivnější a účinnější trénink.

Proč byste měli do svého tréninku zařadit cvičení s kettlebellem

Zajímá vás, proč stojí za to věnovat svůj čas tlakovým cvikům s kettlebell? Zde je několik důvodů, proč by měly být součástí vašeho tréninku horní části těla:

• Zapojte více svalových skupin:Při cvičení s kettlebell se zapojují svaly horní i dolní poloviny těla. Díky tomu, že vyžadují stabilitu celého těla, zapojují jádro a nohy, a vytvářejí tak komplexnější trénink, který se nezaměřuje jen na hrudník, ramena a paže.
• Funkční síla:Tlakové pohyby, zejména tlaky s kettlebell, napodobují pohyby v reálném světě, jako je zvedání, tlačení a přenášení. Tento typ funkční síly zvyšuje vaši schopnost vykonávat každodenní činnosti efektivněji a bezpečněji.
• Zlepšení stability kloubů:Protože se cviky s kettlebell často provádějí vždy s jednou rukou (jednostranně), mohou pomoci zlepšit stabilitu kloubů a řešit svalové dysbalance. Tréninkem každé strany těla nezávisle na sobě rozvíjíte vyváženější sílu a koordinaci.
• Zvýšená metabolická náročnost:Dynamický charakter cvičení s kettlebell zvyšuje tepovou frekvenci a podporuje spalování tuků. To z nich činí vynikající volbu pro ty, kteří chtějí zhubnout a zároveň budovat svaly.

Nejlepší cvičení s kettlebellem, které je třeba zvládnout

Nyní se vrhneme na některé z nejúčinnějších cviků s kettlebell. Tyto pohyby vám pomohou posílit hrudník, ramena a tricepsy a zároveň zapojit celé tělo.

1. Kettlebell Overhead Press

Svaly, na které se zaměřuje:Ramena, triceps, horní část hrudníku

Tlak s kettlebell nad hlavou je jedním z nejlepších pohybů pro budování síly a stability ramen. Zaměřuje se také na tricepsy a horní část hrudníku a zároveň nutí vaše jádro zapojit stabilitu.

Jak se provádí:

• Začněte s činkou ve výšce ramen a držte ji v jedné ruce s loktem ohnutým v úhlu 90 stupňů.
• Stiskněte kettlebell nad hlavou, plně natáhněte paži a zároveň držte zpevněné jádro těla.
• Spusťte činku zpět do výšky ramen a opakujte.

Výhody:Tento pohyb zlepšuje sílu a stabilitu ramen a zároveň se zaměřuje na tricepsy a horní část hrudníku.

2. Kettlebell Push-Up

Svaly, na které se zaměřuje:Hrudník, triceps, ramena, jádro těla

Kliky s kettlebellem jsou skvělým cvikem s tělesnou váhou, při kterém se používají kettlebelly, které zvyšují rozsah pohybu a stabilitu. Zaměřuje se na hrudník, ramena a tricepsy a zároveň zapojuje jádro těla pro udržení rovnováhy.

Jak se provádí:

• Položte dvě činky na zem na šířku ramen.
• Zaujměte pozici kliku a rukama uchopte činky pro hlubší tlak.
• Spusťte tělo k zemi a udržujte rovnou linii od hlavy k patám.
• Vytlačte se zpět do výchozí polohy a opakujte.

Výhody:Při klikování s činkami se procvičuje více svalových skupin najednou, čímž se zvyšuje síla a stabilita hrudníku, ramen a tricepsů.

3. Kettlebell Clean and Press

Svaly, na které se zaměřuje:Ramena, paže, jádro těla, záda, nohy

Kettlebell clean and press je cvik pro celé tělo, který zahrnuje tlačné i tahové pohyby. Je skvělý pro posílení ramen a paží a zároveň zapojuje jádro těla a nohy.

Jak se provádí:

• Začněte s činkou na zemi před sebou, nohy jsou od sebe na šířku ramen.
• Uchopte kettlebell oběma rukama.
• Jedním plynulým pohybem vytáhněte kettlebell až k rameni (čistě) a pak jej zatlačte nad hlavu.
• Spusťte činku zpět do výchozí polohy a opakujte.

Výhody:Při tomto cvičení se procvičují ramena, paže, jádro těla a nohy, takže se procvičuje celé tělo a zaměřuje se na tlakovou sílu.

Často kladené dotazy o cvičeních s kettlebell push

1. Kolik sérií a opakování bych měl dělat u tlakových cviků s kettlebell?

Pro budování síly je vhodné provádět 3-4 série po 6-10 opakováních na cvik. Pokud se zaměřujete na vytrvalost nebo odbourávání tuků, můžete se zaměřit na 12-15 opakování na sérii s menším odpočinkem mezi sériemi.

2. Může mi cvičení s kettlebell pomoci při budování svalů?

Ano! Cviky s kettlebell jsou vynikající pro budování svalů horní části těla, zejména ramen, hrudníku a tricepsů. Zvyšováním hmotnosti a intenzity můžete postupně přetěžovat svaly, což vede k jejich růstu.

3. Jaká je nejlepší váha kettlebellu pro cviky s lisem?

Nejlepší váha kettlebellu pro tlakové cviky se liší v závislosti na vaší úrovni síly. Obecně platí, že začátečníci by měli začít s lehčí činkou (cca 8-12 kg / 18-26 liber), aby se zaměřili na formu, a postupně zvyšovat váhu, jak se bude zlepšovat jejich síla.