El press de banca inclinat és un exercici bàsic per treballar la part superior del pit, les espatlles i els tríceps, però triar el pes adequat pot fer que l'entrenament sigui bo o dolent. A diferència d'un press pla, l'angle d'inclinació, normalment de 30 a 45 graus, desplaça el focus cap als pectorals superiors alhora que activa més els deltoides frontals. Triar el pes adequat garanteix que augmentis la força de manera segura sense sacrificar la forma.
Per a principiants, comenceu lleugerament per dominar la tècnica. Una barra sola (20 kg per a homes, 15 kg per a dones) sovint és suficient, o afegiu-hi 5-10 kg per costat si us sentiu còmodes. Els aixecadors de nivell intermedi, amb uns quants mesos d'entrenament constant, poden suportar el 50-70% del seu màxim en banc pla, per exemple, 60 kg en total si el vostre press pla és de 90 kg. Els aixecadors avançats poden suportar el 80-90% del seu màxim en banc pla, sovint 100 kg o més, però sempre amb un observador per seguretat. Aquests punts de referència s'alineen amb els estàndards de força d'ExRx.net, que assenyalen que els pressos inclinats solen permetre un 10-20% menys de pes que els pressos plans a causa de la biomecànica de l'angle.
El vostre equipament també importa. Utilitzar unbanc ajustableEn una màquina de rack o Smith, la configuració d'inclinació hauria de suportar almenys 300 kg per gestionar una sobrecàrrega progressiva. El pes de la barra (20 kg per a les barres olímpiques) és el punt de partida, però algunes màquines Smith contraresten fins a 10-15 kg, alleugerint la càrrega. Les manuelles són una altra opció; comenceu amb 10-15 kg per mà per a principiants, i aneu augmentant la càrrega a mesura que millori l'estabilitat. Les publicacions als fòrums de T-Nation suggereixen que les manuelles poden millorar el rang de moviment, però exigeixen més estabilitat a les espatlles, així que ajusteu el pes en conseqüència.
La progressió és clau. Afegeix de 2,5 a 5 kg cada 1 o 2 setmanes si fas de 8 a 12 repeticions amb bona forma; si és massa pesat, les espatlles ho compensaran en excés, cosa que et pot provocar tensió. Un estudi del 2023 al Journal of Strength and Conditioning Research va descobrir que les pressions inclinades a 30 graus maximitzen l'activació de la part superior del pit sense sobrecarregar els deltoides, així que prioritza la forma per sobre de l'aixecament de l'ego.
La seguretat no es pot passar per alt. Feu servir sempre un banc amb una base estable (els marcs d'acer de calibre 11 són estàndard per a ús comercial) i col·loqueu imperdibles si feu servir un bastidor. Si esteu pressionant 80 kg o més, un observador o braços de seguretat no són negociables, ja que la fatiga pot afectar ràpidament en un pendent.
Triar el pes adequat per al press de banca inclinat consisteix a equilibrar el repte amb el control. Comença de manera conservadora, progressa de manera constant i deixa que la teva postura guiï la càrrega.
