Consells amb barra per a tots els nivells de forma física
Aconseguir força, potència i creixement muscular es pot aconseguir de manera efectiva amb l'entrenament amb barra. Aquest equipament versàtil és un element bàsic del gimnàs, que ofereix una àmplia gamma d'exercicis que es centren en tots els grups musculars principals.
Tant si ets nou en l'aixecament de peses com si ets un atleta experimentat, dominar les tècniques de la barra pot desbloquejar nous nivells de forma física. Aquesta guia cobreix coneixements essencials sobre la barra, des de la selecció de l'equip adequat fins a la realització de diversos exercicis. També compartirem consells per crear rutines d'entrenament efectives i evitar errors comuns.
Al final d'aquesta publicació, tindreu tots els coneixements necessaris per treure el màxim profit dels vostres exercicis amb barra per a principiants.
Triar la barra adequada
Seleccionar la barra adequada és la base d'un entrenament segur i eficaç. Tingues en compte aquests factors:
- Capacitat de pes:Les barres estàndard solen suportar fins a 600-1500 lliures. Les barres olímpiques estan dissenyades per a càrregues més pesades. Trieu-ne una que s'adapti al vostre nivell de força i als vostres objectius d'entrenament.
- Diàmetre de l'eix: Thicker shafts (29mm for men, 25mm for women) can improve grip strength.
- Resistència a la tracció: A higher tensile strength (measured in PSI) indicates a more durable barbell that can withstand heavy use.
- Rotació de la màniga: Smooth sleeve rotation is crucial for Olympic lifts. Look for barbells with bearings or bushings.
- Patró de moletejat: Experiment with different knurling patterns to find one that provides a secure grip without being too abrasive. Consider a center knurl for squats.
Preparació i forma de la barra
Un cop hàgiu triat la barra adequada, és important col·locar-la correctament i utilitzar una bona forma quan feu exercicis amb barra.
- Columna vertebral neutra:Mantingueu una corba natural a l'esquena durant tot l'exercici.
- Nucli compromès:Contrau els músculs abdominals per estabilitzar la columna vertebral.
- Moviments controlats:Eviteu moviments bruscos o precipitats.
- Rang complet de moviment:Realitzeu cada exercici amb tot el seu rang de moviment, tret que un entrenador qualificat us indiqui el contrari.
Diferents tipus d'aixecaments de barra
Hi ha molts tipus diferents d'aixecaments amb barra que podeu realitzar. Alguns dels aixecaments amb barra més populars inclouen:
- Press de banca amb barra:Un exercici compost per a pit, espatlles i tríceps. Centra't en baixar de forma controlada i en un lleuger arc a l'esquena.
- Sentadilla amb barra:Un exercici de cos sencer per a quàdriceps, isquiotibials, glutis i tors. Mantingueu l'esquena recta i els genolls darrere dels dits dels peus.
- Pes mort amb barra:Un exercici potent per a l'esquena, els isquiotibials i els glutis. Fes servir la forma correcta per evitar lesions d'esquena.
- Pressa per sobre del cap amb barra:Un exercici per a les espatlles i els tríceps. Mantingueu un tors estable i eviteu bloquejar els colzes.
- Rem amb barra:Un exercici per a l'esquena i els bíceps. Mantingueu l'esquena recta i estireu la barra cap al pit.
Aquests exercicis es poden utilitzar per treballar tots els grups musculars principals del cos.
Variacions dels exercicis amb barra
Hi ha moltes variacions diferents en els exercicis amb barra. Això permet treballar diferents grups musculars i canviar la intensitat de l'exercici. Algunes de les variacions més comunes en els exercicis amb barra inclouen:
- Press de banca inclinat amb barra
- Press de banca amb barra inclinada
- Sentadilla frontal amb barra
- Sentadilla posterior amb barra
- Pes mort romanès amb barra
- Pes mort amb barra i cames rígides
- Premsa militar amb barra
- Pressa de darrere del coll amb barra
- Rem inclinat amb barra
- Rem vertical amb barra
Crear una rutina d'entrenament amb barra
Quan creeu una rutina d'entrenament amb barra, és important tenir en compte els vostres objectius de fitness, el vostre nivell d'experiència i el temps disponible. Si sou principiants, comenceu amb una rutina senzilla que inclogui 2 o 3 exercicis realitzats 2 o 3 vegades per setmana. A mesura que us feu més forts, podeu augmentar gradualment el nombre d'exercicis, sèries i repeticions.
Hi ha moltes maneres diferents d'estructurar una rutina d'entrenament amb barra. Una opció popular és utilitzar una rutina dividida. Això implica dividir els entrenaments en diferents grups musculars. Per exemple, podríeu fer un entrenament de pit i tríceps dilluns, un entrenament d'esquena i bíceps dimarts i un entrenament de cames i espatlles dimecres.
Una altra opció és utilitzar una rutina d'entrenament de cos sencer. Això implica treballar tots els grups musculars principals a cada entrenament. Els entrenaments de cos sencer són una bona opció per a principiants i per a aquells que tenen poc temps.
Nutrició i Recuperació
La nutrició i la recuperació són essencials per progressar amb els exercicis amb barra per a principiants. És important seguir una dieta saludable que inclogui moltes proteïnes, carbohidrats i greixos saludables. També cal dormir i descansar prou entre entrenaments.
Les proteïnes són essencials per construir i reparar el teixit muscular. Els carbohidrats proporcionen energia per als entrenaments. Els greixos saludables ajuden a regular les hormones i afavoreixen la salut en general.
Dormir és essencial per a la recuperació. Quan dorms, el teu cos es repara i allibera hormones que promouen el creixement muscular.
Errors comuns amb barra que cal evitar
Hi ha alguns errors comuns que cometen els aixecadors de barra. Aquests errors poden provocar lesions i estancaments. Aquests són alguns dels errors més comuns que cal evitar amb la barra:
Ús de massa pes:Un dels errors més grans que cometen els aixecadors de barra és utilitzar massa pes. Això pot provocar lesions i estancaments. Si no esteu segurs de quant pes utilitzar, comenceu amb un pes més lleuger i augmenteu gradualment el pes a mesura que us feu més forts.
Aixecament amb mala forma:Un altre error comú és aixecar peses amb mala postura. Això també pot provocar lesions i estancaments. És important aprendre a realitzar correctament els exercicis amb barra abans d'afegir pes.
Sobreentrenament:El sobreentrenament és un altre error comú que cometen els aixecadors de barra. Això pot provocar lesions, estancaments i esgotament. És important escoltar el teu cos i descansar quan ho necessitis.
Precaucions de seguretat
L'entrenament amb barra pot ser una manera segura i eficaç de millorar la teva forma física. Tanmateix, hi ha algunes precaucions de seguretat que has de seguir per evitar lesions.
Escalfeu abans de l'entrenament:L'escalfament és essencial per preparar el cos per a un entrenament. Ajuda a augmentar la temperatura corporal, a relaxar els músculs i a millorar la flexibilitat.
Feu servir un observador quan aixequeu pesos pesants:Un observador és algú que t'ajuda a aixecar el pes si et quedes encallat. És important tenir un observador quan aixeques pesos pesants per reduir el risc de lesió.
Utilitzeu la tècnica d'aixecament adequada:Utilitzar una tècnica d'aixecament adequada és essencial per evitar lesions. És important mantenir l'esquena recta, el tors contractat i el cap alt quan es fan exercicis amb barra.
Tècniques avançades de barra
Un cop domineu els conceptes bàsics de l'entrenament amb barra, podeu començar a incorporar tècniques més avançades als vostres entrenaments. Aquestes tècniques us poden ajudar a augmentar la vostra força, potència i massa muscular.
Conjunts de baixada:Les sèries de drop són una tècnica en què es fa una sèrie de repeticions amb un pes, després es redueix immediatament el pes i es fa una altra sèrie de repeticions. Aquesta tècnica pot ajudar a augmentar la força i la resistència.
Superconjunts:Les supersèries són una tècnica en què es realitzen dos exercicis seguits sense descans. Aquesta tècnica pot ajudar a augmentar la intensitat i millorar l'eficiència de l'entrenament.
Conjunts de tres:Les tripletes són una tècnica en què es realitzen tres exercicis seguits sense descans. Aquesta tècnica pot ajudar a augmentar la intensitat i millorar l'eficiència de l'entrenament.
Conclusió
L'entrenament amb barra és una eina poderosa per assolir els teus objectius de fitness. Si entens els fonaments, fas servir la forma adequada i segueixes una rutina d'entrenament ben estructurada, pots desbloquejar el teu potencial de força i construir un cos del qual estiguis orgullós. Comença el teu viatge amb barra avui mateix!
Preguntes freqüents sobre l'entrenament amb barra
1. Quina és la millor barra per a principiants?
La millor barra per a principiants és una barra estàndard amb un pes adequat per al teu nivell de forma física. Un bon pes inicial per a principiants és de 20 kg.
2. Amb quina freqüència he d'aixecar barres?
La freqüència dels entrenaments amb barra dependrà dels teus objectius de forma física i del teu nivell d'experiència. Els principiants haurien de començar amb 2 o 3 entrenaments amb barra per setmana. A mesura que et vas fent més fort, pots augmentar gradualment la freqüència dels entrenaments.
3. Quina és la millor manera d'aprendre a aixecar barres?
La millor manera d'aprendre a aixecar barres és trobar un entrenador personal qualificat. Un entrenador personal et pot ensenyar a fer exercicis amb barra de manera correcta i segura.
4. Puc fer servir una barra a casa?
Sí, pots fer servir una barra a casa, però necessitaràs un suport o bastidor resistent per subjectar la barra i els pesos. Assegura't de tenir prou espai i un terra adequat per realitzar exercicis amb barra de manera segura.
5. Quins són els beneficis de l'entrenament amb barra?
L'entrenament amb barra ofereix nombrosos beneficis, com ara un augment de la força, la massa muscular i la potència. També millora la densitat òssia, la coordinació i la forma física general.
