Quantes repeticions de 135 per 225 a la banqueta?
Embarca't en un viatge extraordinari per desxifrar els secrets del domini del press de banca. Descobreix el camí des d'aixecar uns sorprenents 69 kg fins a uns impressionants 104 kg. Aquesta guia completa et proporcionarà els coneixements, les tècniques i les estratègies per trencar els estancaments, optimitzar els guanys i assolir les teves aspiracions de press de banca. Prepara't per transformar el teu físic i elevar la teva destresa en l'aixecament!
Beneficis d'augmentar el pes del press de banca
Força millorada de la part superior del cos:Un pes formidable al press de banca significa una força excepcional a la part superior del cos. En augmentar el press de banca, enforteixes el pit, les espatlles i els tríceps, augmentant la teva capacitat funcional general.
Augment de la confiança i la motivació:Superar els objectius d'aixecament de peses alimenta la confiança i encén la motivació. Un press de banca més pesat és un testimoni del teu treball dur, determinació i progrés, i t'impulsa cap a èxits encara més grans.
Atletisme millorat:Un press de banca robust es tradueix en un atletisme millorat. Millora la teva potència d'empenta i explosivitat, beneficiant esports com el bàsquet, el futbol americà i les arts marcials.
Importància de la sobrecàrrega progressiva
La sobrecàrrega progressiva és la pedra angular del creixement muscular i del desenvolupament de la força. Per progressar contínuament, cal augmentar gradualment el pes o la resistència que s'aixeca al llarg del temps. Això desafia els músculs i els obliga a adaptar-se i a créixer més forts.
Establir un pla de formació eficaç
Freqüència:Intenta fer press de banca 2-3 vegades per setmana, permetent una recuperació adequada entre sessions.
Volum:Per a principiants, comenceu amb 3-4 sèries de 8-12 repeticions. A mesura que avanceu, augmenteu gradualment el volum afegint sèries o repeticions.
Intensitat:Tria un pes que et desafiï i alhora mantinguis una bona forma. Hauries d'esforçar-te per aconseguir un 70-85% del teu màxim d'una repetició (1RM).
Determinació dels rangs de repeticions òptims
Hipertròfia (desenvolupament muscular):De 8 a 12 repeticions per sèrie promouen el creixement muscular augmentant el temps sota tensió.
Força:De 3 a 6 repeticions per sèrie maximitzen els guanys de força reclutant més fibres musculars i estimulant les adaptacions neuronals.
Maximitzar els guanys de força i massa
Exercicis compostos:Prioritza els exercicis compostos que treballin diversos grups musculars simultàniament, com ara el press de banca. Això maximitza l'eficiència i promou el desenvolupament general del cos.
Forma adequada:Una atenció meticulosa a la forma garanteix una activació muscular òptima i minimitza el risc de lesió. Centreu-vos en una adherència, una trajectòria de la barra i un esforç adequats del core.
Períodes de descans:Permetre períodes de descans suficients entre sèries (2-3 minuts) per reposar les reserves d'energia i mantenir la intensitat.
Evitant els altiplans comuns
Avaluar i ajustar:Avalua regularment el teu progrés i ajusta el teu pla d'entrenament segons calgui. Si trobes una estancament, considera augmentar el pes, afegir volum o incorporar tècniques avançades.
Periodització:Implementar cicles d'entrenament que variïn la intensitat, el volum i els períodes de descans per evitar l'estancament i promoure el progrés continu.
Utilitzant tècniques avançades
Conjunts de baixada:Fes una sèrie fins al fracàs, després redueix immediatament el pes i continua fins que tornis a arribar al fracàs. Això esgota les fibres musculars i estimula el creixement.
Repeticions forçades:Amb l'ajuda d'un observador, feu 1 o 2 repeticions addicionals més enllà del punt de fallada. Això obliga els músculs a adaptar-se i superar els estancaments.
Sobrecàrrega excèntrica:Centra't en la fase excèntrica (de baixada) del press de banca. Això se centra en les fibres musculars de contracció lenta i millora els guanys de força.
Abordar les necessitats nutricionals i de recuperació
Ingesta de proteïnes:Consumeix una quantitat adequada de proteïnes (1,6-2,2 grams per quilogram de pes corporal al dia) per afavorir el creixement i la reparació muscular.
Consum d'hidrats de carboni:Nodreix el teu cos amb hidrats de carboni (5-10 grams per quilogram de pes corporal al dia) per obtenir energia i recuperar-te.
Dormir:Prioritza entre 7 i 9 hores de son de qualitat cada nit. El son és essencial per a la recuperació muscular i l'alliberament de l'hormona del creixement.
Conclusió
El viatge de 60 a 100 kg al press de banca és un objectiu assolible amb els coneixements adequats, el pla d'entrenament i una dedicació inquebrantable. Utilitza una sobrecàrrega progressiva, optimitza el volum i la intensitat i implementa tècniques avançades per trencar els estancaments i aconseguir les teves aspiracions al press de banca. Recorda prioritzar la nutrició, la recuperació i la forma adequada per maximitzar els guanys i minimitzar els riscos de lesió. El camí cap al press de banca amb 100 kg comença amb tu: accepta el repte i experimenta el poder transformador de la força!
Bonificació
| Setmana | Pes (lliures) | Conjunts | Representants | Notes |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Centra't en la forma i el control. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Augmentar el pes i el volum. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Centra't en els guanys de força. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Incorporar tècniques avançades. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Centrar-se en la sobrecàrrega progressiva. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maximitzar la força i el poder. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Centreu-vos en la força del bloqueig. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Incorporar sobrecàrrega excèntrica. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Centra't en la força explosiva. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Aconsegueix el teu objectiu! |
Preguntes freqüents sobre el press de banca
1. Quina és la millor amplada d'empunyadura per al press de banca?
La millor amplada d'agafada depèn dels teus objectius i de la mobilitat de les espatlles. Una agafada mitjana (lleugerament fora de l'amplada de les espatlles) és ideal per a la majoria d'aixecadors, mentre que una agafada estreta se centra en els tríceps i una agafada ampla emfatitza el pit i les espatlles.
2. Com puc evitar el dolor d'espatlla durant el press de banca?
Assegura't una estabilitat adequada de l'escàpula retreient i prement els omòplats. Evita eixamplar els colzes excessivament i mantén un arc moderat a la part baixa de l'esquena per reduir la tensió a les espatlles.
3. Amb quina freqüència hauria de fer press de banca?
Per a la força, feu press de banca 2-3 vegades per setmana amb pesos elevats i poques repeticions. Per a la hipertròfia, feu press de banca 3-4 vegades per setmana amb pesos moderats i repeticions més altes.
4. Quins són els beneficis de la flexió de cames al press de banca?
L'impuls de les cames ajuda a generar força cap amunt, ajudant la part superior del cos a impulsar la barra cap amunt. Crea una poderosa sinergia entre la part superior i inferior del cos, millorant el rendiment general del press de banca.
5. Com puc millorar la força de bloqueig del meu press de banca?
Per millorar la força amb bloqueig, centra't en exercicis específics per a tríceps com ara flexions de tríceps, extensions de tríceps per sobre de la cabeza i immersions. A més, incorpora subjeccions isomètriques a la part superior del press de banca per enfortir la posició de bloqueig.
